/* ==================== EXERCISES ==================== */

/* Ab-Mat-Sit-Up */
"ex.24b3bec4-4da7-40d3-890b-94fef39e1185" = "Bauchmatte-Sit-Up";
"ex.24b3bec4-4da7-40d3-890b-94fef39e1185.description" = "Ab-Mat Sit-Up ist eine Rumpfkraftübung, die mit einer Bauchmatte unter dem unteren Rücken durchgeführt wird, was eine größere Bewegungsfreiheit und eine verbesserte Bauchaktivierung ermöglicht.";
"ex.24b3bec4-4da7-40d3-890b-94fef39e1185.how_to" = "Legen Sie sich mit einer Bauchmatte unter dem unteren Rücken auf den Rücken. Beugen Sie die Knie mit flachen Füßen auf dem Boden und reichen Sie die Arme über den Kopf. Greifen Sie den Rumpf an und setzen Sie sich auf, bis der Rumpf aufrecht verläuft, und senken Sie ihn dann kontrolliert wieder ab.";
"ex.24b3bec4-4da7-40d3-890b-94fef39e1185.common_mistakes" = "Verwenden Sie Schwung anstelle von Rumpfkontrolle, ziehen Sie mit den Armen, hetzen Sie den Abstieg oder überstrecken Sie den unteren Rücken unten.";
"ex.24b3bec4-4da7-40d3-890b-94fef39e1185.benefits" = "Baut Bauchkraft auf, verbessert die Rumpfstabilität und unterstützt eine sicherere Wirbelsäulenpositionierung bei Sit-up-Bewegungen.";

/* Ab-Roller-Crunch */
"ex.08b6bdfc-1658-4601-8c31-6490c87a4e15" = "Bauchmuskel-Roller-Crunch";
"ex.08b6bdfc-1658-4601-8c31-6490c87a4e15.description" = "Ab-Roller Crunch ist eine auf den Kern ausgerichtete Kraftübung, die mit einem Bauchrad durchgeführt wird und die kontrollierte Wirbelsäulenbeugung betont, um die Bauchmuskulatur anzusprechen.";
"ex.08b6bdfc-1658-4601-8c31-6490c87a4e15.how_to" = "Knien Sie auf dem Boden und halten Sie die Bauchrolle mit beiden Händen fest. Rollen Sie das Rad langsam nach vorne, während Sie den Kern verspannt halten. Sobald Sie eine kontrollierte Streckung erreicht haben, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um das Rad zurück in Richtung Knie zu rollen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.";
"ex.08b6bdfc-1658-4601-8c31-6490c87a4e15.common_mistakes" = "Lassen Sie den unteren Rückenbogen, rollen Sie zu weit ohne Kontrolle, verwenden Sie Schwung anstelle von Bauchkraft oder hetzen Sie die Bewegung.";
"ex.08b6bdfc-1658-4601-8c31-6490c87a4e15.benefits" = "Stärkt die Bauchmuskulatur, verbessert die Rumpfstabilität und verbessert die Kontrolle durch den Rumpf bei dynamischen Bewegungen.";

/* Abdominal-Stretch */
"ex.b2faf7a9-8aa1-4d26-af55-09ce077e62d0" = "Bauchdehnung";
"ex.b2faf7a9-8aa1-4d26-af55-09ce077e62d0.description" = "Bauchdehnung ist eine Flexibilitätsübung, die den Bauchbereich verlängert und die Vorderseite des Rumpfes öffnet, die häufig nach der Rumpfarbeit oder am Ende eines Trainings verwendet wird.";
"ex.b2faf7a9-8aa1-4d26-af55-09ce077e62d0.how_to" = "Lege dich mit dem Gesicht nach unten und lege deine Hände unter deine Schultern. Drücken Sie die Brust nach oben in eine sanfte Rückenbeuge, während Sie die Hüfte unten und die Schultern entspannt halten. Halten Sie die Dehnung mit langsamer Atmung und kehren Sie dann vorsichtig zum Start zurück.";
"ex.b2faf7a9-8aa1-4d26-af55-09ce077e62d0.common_mistakes" = "Erzwingen Sie den Bereich, zucken Sie mit den Schultern, lassen Sie die Hüften vom Boden abheben oder halten Sie den Atem an, anstatt langsam zu atmen.";
"ex.b2faf7a9-8aa1-4d26-af55-09ce077e62d0.benefits" = "Verbessert die Bauchflexibilität, hilft, Verspannungen im Vorderkörper zu lösen, unterstützt die Körperhaltung und funktioniert gut als Cool-Down-Stretch nach dem Rumpftraining.";

/* Above-Head-Chest-Stretch */
"ex.b5b125c9-9fe8-4cc9-86fd-103f189ce9d0" = "Dehnung-der-Brust-über-dem-Kopf";
"ex.b5b125c9-9fe8-4cc9-86fd-103f189ce9d0.description" = "Above Head Chest Stretch ist eine Beweglichkeitsübung für den Oberkörper, bei der die Brust und die vorderen Schultern geöffnet werden, indem die Arme über Kopf gestreckt werden, was häufig bei Cool-Down- oder Mobilitätssitzungen verwendet wird.";
"ex.b5b125c9-9fe8-4cc9-86fd-103f189ce9d0.how_to" = "Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie beide Arme über den Kopf. Verriegeln Sie die Finger und drücken Sie die Arme sanft nach oben und leicht nach hinten, während Sie die Brust angehoben halten. Halten Sie die Dehnung mit langsamer, kontrollierter Atmung.";
"ex.b5b125c9-9fe8-4cc9-86fd-103f189ce9d0.common_mistakes" = "Den unteren Rücken überdecken, die Schultern zucken, die Dehnung zu aggressiv forcieren oder den Atem anhalten.";
"ex.b5b125c9-9fe8-4cc9-86fd-103f189ce9d0.benefits" = "Verbessert die Beweglichkeit von Brust und Schulter, wirkt einer nach vorne gerundeten Haltung entgegen und fördert eine bessere Beweglichkeit des Oberkörpers nach dem Training.";

/* Adductor-Stretch */
"ex.9db2f560-ba56-4653-bbdf-e25de70bc063" = "Adduktordehnung";
"ex.9db2f560-ba56-4653-bbdf-e25de70bc063.description" = "Adduktor-Stretch ist eine Unterkörper-Flexibilitätsübung, die die inneren Oberschenkelmuskeln verlängert und die Hüftbeweglichkeit verbessert, die häufig während Abkühlungsroutinen durchgeführt wird.";
"ex.9db2f560-ba56-4653-bbdf-e25de70bc063.how_to" = "Setzen Sie sich mit zusammengedrückten Fußsohlen auf den Boden und die Knie sinken nach außen. Halten Sie den Rücken aufrecht und drücken Sie die Knie sanft in Richtung Boden, bis eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln zu spüren ist. Halten Sie die Position, während Sie langsam atmen.";
"ex.9db2f560-ba56-4653-bbdf-e25de70bc063.common_mistakes" = "Runden Sie den Rücken ab, zwingen Sie die Knie aggressiv nach unten, hüpfen Sie in der Dehnung oder halten Sie den Atem an.";
"ex.9db2f560-ba56-4653-bbdf-e25de70bc063.benefits" = "Verbessert die Flexibilität des inneren Oberschenkels, unterstützt die Hüftbeweglichkeit, reduziert die Steifheit und hilft, eine Belastung der Leistengegend zu verhindern.";

/* Air-Bike */
"ex.d5ef218e-c817-480a-aaa8-0c16a11225d5" = "Air-Bike";
"ex.d5ef218e-c817-480a-aaa8-0c16a11225d5.description" = "Air Bike ist eine Cardio-Übung, die auf einem luftbeständigen Fahrrad durchgeführt wird und die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht, während der Kern durch anhaltende Anstrengung beansprucht wird.";
"ex.d5ef218e-c817-480a-aaa8-0c16a11225d5.how_to" = "Setzen Sie sich auf das Airbike und stellen Sie die Füße auf die Pedale. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Rumpf in Bewegung, während Sie in einem gleichmäßigen oder intensiven Tempo in die Pedale treten, je nach Trainingsziel. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine kontrollierte Atmung bei.";
"ex.d5ef218e-c817-480a-aaa8-0c16a11225d5.common_mistakes" = "Slouching des Oberkörpers, Verlust des Rumpfeingriffs, Treten mit schlechtem Rhythmus oder Starten mit übermäßiger Intensität ohne Stimulation.";
"ex.d5ef218e-c817-480a-aaa8-0c16a11225d5.benefits" = "Verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, stärkt den Kern, unterstützt die Kalorienverbrennung und trägt zur allgemeinen Konditionierung und Gewichtskontrolle bei.";

/* Air-Squat */
"ex.a17db9ba-07ea-49c0-8d57-fd7daa9723d2" = "Luftkniebeuge";
"ex.a17db9ba-07ea-49c0-8d57-fd7daa9723d2.description" = "Air Squat ist eine grundlegende Körpergewichts-Kniebeuge, die die Kraft und Kontrolle des Unterkörpers aufbaut, indem sie ein vollständiges Kniebeugenmuster ohne externe Belastung trainiert.";
"ex.a17db9ba-07ea-49c0-8d57-fd7daa9723d2.how_to" = "Stellen Sie sich mit etwa schulterbreiten Füßen und leicht ausgestreckten Zehen hin. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um sie in eine Kniebeuge zu senken, während Sie die Brust oben halten. Fahren Sie durch die Füße, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.";
"ex.a17db9ba-07ea-49c0-8d57-fd7daa9723d2.common_mistakes" = "Lassen Sie die Knie nach innen einknicken, heben Sie die Fersen an, runden Sie den unteren Rücken ab, kollabieren Sie die Brust oder schneiden Sie aufgrund schlechter Kontrolle tief.";
"ex.a17db9ba-07ea-49c0-8d57-fd7daa9723d2.benefits" = "Verbessert die Kniebeugenmechanik, stärkt die Beine und Gesäßmuskeln, baut die Ausdauer des Unterkörpers auf und unterstützt eine bessere Bewegungsqualität für belastete Kniebeugen.";

/* Air-Twisting-Crunch */
"ex.7963e3d3-b0dd-456e-9549-eaec082a7a68" = "Luftdrehung-Crunch";
"ex.7963e3d3-b0dd-456e-9549-eaec082a7a68.description" = "Air Twisting Crunch ist eine Körpergewichts-Bauchübung, die einem Crunch eine Rotationsbewegung hinzufügt, das Eingreifen des Rumpfes erhöht und die Rumpfkontrolle verbessert.";
"ex.7963e3d3-b0dd-456e-9549-eaec082a7a68.how_to" = "Lege dich mit gebeugten Knien und leicht vom Boden abgehobenen Füßen auf den Rücken. Legen Sie die Hände leicht hinter den Kopf. Knirschen Sie nach oben, während Sie den Oberkörper drehen, um einen Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu bringen. Wechseln Sie die Seiten mit kontrollierter Bewegung für jede Wiederholung.";
"ex.7963e3d3-b0dd-456e-9549-eaec082a7a68.common_mistakes" = "Am Nacken ziehen, durch Wiederholungen hetzen, die Rotation nicht kontrollieren oder den unteren Rücken vom Boden wölben lassen.";
"ex.7963e3d3-b0dd-456e-9549-eaec082a7a68.benefits" = "Stärkt die Bauchmuskulatur, verbessert die Kontrolle des Rotationskerns und verbessert die allgemeine Rumpfstabilität.";

/* Alternate-Heel-Touchers */
"ex.b49968ea-5d79-447d-909e-7ee0da120915" = "Alternative-Fersenberührungen";
"ex.b49968ea-5d79-447d-909e-7ee0da120915.description" = "Alternate Heel Touchers ist eine Körpergewichtsübung, die die Bauchmuskulatur durch kontrollierte Bewegung von Seite zu Seite anspricht und gleichzeitig eine Crunch-Position beibehält.";
"ex.b49968ea-5d79-447d-909e-7ee0da120915.how_to" = "Lege dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie die Schultern leicht vom Boden ab und greifen Sie mit einer Hand zur gleichen seitlichen Ferse. Wechseln Sie dann die Seiten in einer kontrollierten, abwechselnden Bewegung, während Sie den Kern im Eingriff halten.";
"ex.b49968ea-5d79-447d-909e-7ee0da120915.common_mistakes" = "Ziehen Sie den Nacken, verwenden Sie Schwung statt kontrollierter Bewegung, heben Sie die Schultern zu hoch oder lassen Sie den unteren Rücken den Kontakt zum Boden verlieren.";
"ex.b49968ea-5d79-447d-909e-7ee0da120915.benefits" = "Stärkt die Bauchmuskulatur, verbessert die Ausdauer des Rumpfes und verbessert die Kontrolle des Rumpfes bei seitlichen Bewegungen.";

/* Alternate-Lateral-Pulldown */
"ex.85c08cd6-40ae-4711-9558-b54aca1c37df" = "Alternate-Lateral-Pulldown";
"ex.85c08cd6-40ae-4711-9558-b54aca1c37df.description" = "Alternate Lateral Pulldown is a unilateral back exercise performed on a pulldown machine, focusing on controlled single-arm pulls to improve back strength and symmetry.";
"ex.85c08cd6-40ae-4711-9558-b54aca1c37df.how_to" = "Sit at the pulldown station and grasp the handle with one hand. Pull the handle down toward the upper chest while keeping the torso upright and shoulder depressed. Slowly return to the start, then repeat on the opposite side.";
"ex.85c08cd6-40ae-4711-9558-b54aca1c37df.common_mistakes" = "Leaning back excessively, using momentum instead of controlled pulling, shrugging the shoulders upward, or pulling with the arms rather than engaging the back.";
"ex.85c08cd6-40ae-4711-9558-b54aca1c37df.benefits" = "Builds upper-back strength, improves left-to-right balance, enhances mind-muscle connection, and supports better posture.";

/* Alternate-Leg-Raise */
"ex.e08647e2-3711-40bf-8b84-0b8f3f32af19" = "Alternate-Leg-Raise";
"ex.e08647e2-3711-40bf-8b84-0b8f3f32af19.description" = "A core-strengthening floor exercise where one leg is raised at a time while the other stays grounded. This controlled movement builds abdominal strength and improves side-to-side control.";
"ex.e08647e2-3711-40bf-8b84-0b8f3f32af19.how_to" = "1. Lie flat on your back on a mat with arms by your sides and palms down.\\n2. Engage your abs by pulling the belly button inward.\\n3. Lift your right leg straight up to about a 45-degree angle.\\n4. Hold briefly, then lower it slowly without letting it drop.\\n5. Repeat the same with your left leg.\\n6. Continue alternating for the desired reps.";
"ex.e08647e2-3711-40bf-8b84-0b8f3f32af19.common_mistakes" = "Arching the lower back, lifting the head or shoulders, rushing the movement, or letting the legs drop too quickly.";
"ex.e08647e2-3711-40bf-8b84-0b8f3f32af19.benefits" = "Improves abdominal strength, builds core control, and enhances coordination between both sides of the body.";

/* Alternate-Lying-Floor-Leg-Raise */
"ex.a19bb039-1164-4f8e-beac-900e798e8b3e" = "Alternate-Lying-Floor-Leg-Raise";
"ex.a19bb039-1164-4f8e-beac-900e798e8b3e.description" = "This core-focused movement is performed lying on the floor and raising one leg at a time in a controlled rhythm. It builds abdominal strength and improves trunk control through alternating motion.";
"ex.a19bb039-1164-4f8e-beac-900e798e8b3e.how_to" = "1. Lie on your back with arms by your sides.\\n2. Extend both legs fully and keep them aligned.\\n3. Raise your right leg upward while keeping the knee straight.\\n4. Lower it slowly with control.\\n5. Repeat with the left leg.\\n6. Continue alternating for the desired reps.";
"ex.a19bb039-1164-4f8e-beac-900e798e8b3e.common_mistakes" = "Bending the knee, rushing the motion, letting the lower back arch off the floor, or swinging the leg instead of controlling the lift.";
"ex.a19bb039-1164-4f8e-beac-900e798e8b3e.benefits" = "Strengthens the abdominals, improves core stability, enhances pelvic control, and builds a solid foundation for more advanced core work.";

/* Alternate-Oblique-Crunch */
"ex.4c224bca-6e42-40a7-8aff-0a859293c03d" = "Alternate-Oblique-Crunch";
"ex.4c224bca-6e42-40a7-8aff-0a859293c03d.description" = "A rotational core exercise performed with alternating twists during a crunch, designed to build abdominal strength and improve rotational control.";
"ex.4c224bca-6e42-40a7-8aff-0a859293c03d.how_to" = "1. Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor.\\n2. Place hands behind the head with elbows wide.\\n3. Lift the upper back and twist to bring one elbow toward the opposite knee.\\n4. Lower with control.\\n5. Alternate sides for each repetition.";
"ex.4c224bca-6e42-40a7-8aff-0a859293c03d.common_mistakes" = "Pulling on the neck, using momentum instead of control, failing to rotate the torso, or disengaging the core.";
"ex.4c224bca-6e42-40a7-8aff-0a859293c03d.benefits" = "Builds abdominal strength, improves rotational control of the trunk, and enhances overall core stability and endurance.";

/* Alternating-Superman */
"ex.ed771a80-a6c8-4cf1-8616-791d0e2bd29d" = "Alternating-Superman";
"ex.ed771a80-a6c8-4cf1-8616-791d0e2bd29d.description" = "A bodyweight floor movement that alternates lifting opposite arm and leg pairs. It targets the posterior chain while improving trunk control and balance through controlled contractions.";
"ex.ed771a80-a6c8-4cf1-8616-791d0e2bd29d.how_to" = "1. Lie on your stomach with arms extended forward and legs straight.\\n2. Lift your right arm and left leg while keeping the torso steady.\\n3. Hold briefly, then lower with control.\\n4. Lift your left arm and right leg.\\n5. Continue alternating for the desired reps.";
"ex.ed771a80-a6c8-4cf1-8616-791d0e2bd29d.common_mistakes" = "Moving too fast, over-arching the lower back, holding the breath, or losing control of the alternating pattern.";
"ex.ed771a80-a6c8-4cf1-8616-791d0e2bd29d.benefits" = "Strengthens the posterior chain, improves spinal stability, enhances balance and coordination, and supports better posture.";

/* Ankle-Circles */
"ex.bf51610e-17f9-465d-a1db-1b898d2785b6" = "Ankle-Circles";
"ex.bf51610e-17f9-465d-a1db-1b898d2785b6.description" = "A gentle mobility drill that rotates the ankle joint in controlled circles to improve flexibility, range of motion, and stability around the ankle.";
"ex.bf51610e-17f9-465d-a1db-1b898d2785b6.how_to" = "1. Stand tall with feet hip-width apart.\\n2. Lift one foot slightly off the floor.\\n3. Rotate the ankle clockwise for 10–15 controlled circles.\\n4. Rotate counterclockwise for the same count.\\n5. Switch sides and repeat for 2–3 sets.";
"ex.bf51610e-17f9-465d-a1db-1b898d2785b6.common_mistakes" = "Moving too fast, rotating the whole leg instead of isolating the ankle, losing posture, or skipping the reverse direction.";
"ex.bf51610e-17f9-465d-a1db-1b898d2785b6.benefits" = "Improves ankle mobility, increases joint flexibility, strengthens stabilizing muscles, and supports injury prevention for lower-body movements.";

/* Archer-Pull-Up */
"ex.e72a106f-2697-4533-86f3-980e90155a2a" = "Archer-Pull-Up";
"ex.e72a106f-2697-4533-86f3-980e90155a2a.description" = "A unilateral pull-up variation that shifts more load to one side while the opposite arm stays extended, building back strength, control, and left-to-right balance.";
"ex.e72a106f-2697-4533-86f3-980e90155a2a.how_to" = "1. Hang from a sturdy bar with a wide overhand grip.\\n2. Shift toward one side and pull up while keeping the opposite arm more extended.\\n3. Keep the core braced and control the path of the torso.\\n4. Lower slowly to a full hang.\\n5. Repeat for reps, then switch sides.";
"ex.e72a106f-2697-4533-86f3-980e90155a2a.common_mistakes" = "Swinging the body, losing core tension, relying too much on the assisting arm, rushing the reps, or letting the shoulders shrug upward.";
"ex.e72a106f-2697-4533-86f3-980e90155a2a.benefits" = "Builds unilateral pulling strength, improves back and arm control, increases grip demand, and develops better symmetry and coordination in vertical pulling.";

/* Archer-Push-Up */
"ex.435faa4c-a5cc-49ee-92c6-6fe290d35b8d" = "Archer-Push-Up";
"ex.435faa4c-a5cc-49ee-92c6-6fe290d35b8d.description" = "A unilateral push-up variation where one arm performs most of the pressing while the other provides balance, building upper-body strength and improving control side-to-side.";
"ex.435faa4c-a5cc-49ee-92c6-6fe290d35b8d.how_to" = "1. Start in a strong plank with hands wider than shoulder-width.\\n2. Shift your weight toward one side.\\n3. Lower by bending the working arm while keeping the other arm more extended.\\n4. Press back up with control, keeping the body aligned.\\n5. Repeat for reps, then switch sides.";
"ex.435faa4c-a5cc-49ee-92c6-6fe290d35b8d.common_mistakes" = "Dropping the hips, flaring the elbow, using an uneven range of motion, rotating too aggressively, or losing core tension.";
"ex.435faa4c-a5cc-49ee-92c6-6fe290d35b8d.benefits" = "Builds unilateral pressing strength, improves upper-body symmetry, increases stability demands, and enhances coordination and body control.";

/* Arm-Circles */
"ex.6e9c7e64-216e-4aa7-b33a-d60cc02feeec" = "Arm-Circles";
"ex.6e9c7e64-216e-4aa7-b33a-d60cc02feeec.description" = "A shoulder mobility and activation drill where the arms move in controlled circles at shoulder height to warm up the upper body and improve range of motion.";
"ex.6e9c7e64-216e-4aa7-b33a-d60cc02feeec.how_to" = "1. Stand tall with arms extended out to the sides at shoulder height.\\n2. Make small forward circles.\\n3. Gradually increase the circle size.\\n4. Reverse direction and perform backward circles.\\n5. Continue for 30–60 seconds with controlled movement.";
"ex.6e9c7e64-216e-4aa7-b33a-d60cc02feeec.common_mistakes" = "Moving too fast, shrugging the shoulders, using incomplete circles, or letting the arms drop below shoulder height.";
"ex.6e9c7e64-216e-4aa7-b33a-d60cc02feeec.benefits" = "Improves shoulder mobility, increases blood flow to the upper body, and prepares the shoulders and stabilizers for training.";

/* Arm-Crossover */
"ex.fc1d7457-31b4-428c-bba3-faeb1cbeb793" = "Arm-Crossover";
"ex.fc1d7457-31b4-428c-bba3-faeb1cbeb793.description" = "A dynamic upper-body warm-up where the arms swing across the chest in alternating crosses to loosen the shoulders and chest and increase upper-body readiness.";
"ex.fc1d7457-31b4-428c-bba3-faeb1cbeb793.how_to" = "1. Stand tall with arms extended at shoulder height.\\n2. Swing the arms forward and cross one arm over the other.\\n3. Open back to the start.\\n4. Alternate which arm crosses on top.\\n5. Continue with smooth, controlled rhythm for the desired time.";
"ex.fc1d7457-31b4-428c-bba3-faeb1cbeb793.common_mistakes" = "Shrugging the shoulders, locking the elbows, rushing the motion, or twisting the torso instead of keeping the movement controlled through the shoulders and arms.";
"ex.fc1d7457-31b4-428c-bba3-faeb1cbeb793.benefits" = "Improves upper-body mobility, increases blood flow before training, activates chest and shoulder movement patterns, and helps reduce stiffness before upper-body workouts.";

/* Arm-Up-Rotator-Stretch */
"ex.f15f207d-6514-4a74-befa-728a6f2ba7eb" = "Arm-Up-Rotator-Stretch";
"ex.f15f207d-6514-4a74-befa-728a6f2ba7eb.description" = "A static shoulder stretch where one bent arm is drawn across the body to improve rotator cuff flexibility and shoulder mobility.";
"ex.f15f207d-6514-4a74-befa-728a6f2ba7eb.how_to" = "1. Stand upright with feet shoulder-width apart.\\n2. Extend one arm forward at shoulder height.\\n3. Bend the elbow and pull the arm across the chest.\\n4. Use the opposite hand to gently increase the stretch.\\n5. Hold for 15–30 seconds.\\n6. Switch sides and repeat.";
"ex.f15f207d-6514-4a74-befa-728a6f2ba7eb.common_mistakes" = "Pulling too aggressively, twisting the torso, holding the breath, or shrugging the shoulder during the stretch.";
"ex.f15f207d-6514-4a74-befa-728a6f2ba7eb.benefits" = "Improves shoulder mobility, increases rotator cuff flexibility, reduces upper-body stiffness, and supports shoulder injury prevention.";

/* Assault-Run */
"ex.1f7cfddd-7556-479c-8c5f-d27a4a92e7cd" = "Assault-Run";
"ex.1f7cfddd-7556-479c-8c5f-d27a4a92e7cd.description" = "A high-intensity running interval drill performed under added challenge, designed to improve conditioning, endurance, and athletic output through repeated sprint-and-recovery efforts.";
"ex.1f7cfddd-7556-479c-8c5f-d27a4a92e7cd.how_to" = "1. Start in an athletic stance and build into a controlled run.\\n2. Accelerate into a strong sprint for the target time or distance.\\n3. Decelerate into an easy jog or walk to recover.\\n4. Repeat for multiple rounds while keeping form consistent.\\n5. Finish with light movement to bring the heart rate down.";
"ex.1f7cfddd-7556-479c-8c5f-d27a4a92e7cd.common_mistakes" = "Starting too fast without a ramp-up, poor sprint mechanics, cutting recovery too short, or losing posture and stride control as fatigue builds.";
"ex.1f7cfddd-7556-479c-8c5f-d27a4a92e7cd.benefits" = "Improves cardiovascular capacity, builds lower-body power under fatigue, increases work capacity, and enhances overall athletic performance.";

/* Assisted-Bulgarian-Split-Squat */
"ex.122dc90f-c404-4cdf-9052-d1e74d99291f" = "Assisted-Bulgarian-Split-Squat";
"ex.122dc90f-c404-4cdf-9052-d1e74d99291f.description" = "A single-leg squat variation performed with the rear foot elevated and light assistance for balance, designed to build lower-body strength with emphasis on the front leg.";
"ex.122dc90f-c404-4cdf-9052-d1e74d99291f.how_to" = "1. Stand a few feet in front of a bench with your back facing it.\\n2. Place the top of one foot on the bench behind you.\\n3. Hold a stable support for balance.\\n4. Lower by bending both knees while keeping the torso upright.\\n5. Drive through the front foot to stand back up.\\n6. Complete reps, then switch legs.";
"ex.122dc90f-c404-4cdf-9052-d1e74d99291f.common_mistakes" = "Letting the front knee collapse inward, poor stance length causing loss of balance, leaning too far forward, or bouncing out of the bottom position.";
"ex.122dc90f-c404-4cdf-9052-d1e74d99291f.benefits" = "Builds unilateral leg strength, improves balance and joint control, targets the quads and glutes effectively, and allows safer progression using support.";

/* Assisted-Lying-Hamstring-Stretch */
"ex.84a8a541-492d-4e65-ac3c-c38bca9ad7e7" = "Assisted-Lying-Hamstring-Stretch";
"ex.84a8a541-492d-4e65-ac3c-c38bca9ad7e7.description" = "A passive stretch performed lying on your back using light assistance to raise one leg, improving hamstring flexibility while keeping the hips aligned and stable.";
"ex.84a8a541-492d-4e65-ac3c-c38bca9ad7e7.how_to" = "1. Lie on your back with legs extended.\\n2. Bend one knee and bring it toward the chest.\\n3. Support the foot with your hands as you extend the leg upward.\\n4. Straighten the knee gradually until a stretch is felt behind the thigh.\\n5. Hold 15–30 seconds, then switch sides.";
"ex.84a8a541-492d-4e65-ac3c-c38bca9ad7e7.common_mistakes" = "Forcing the range, pulling too aggressively, arching the lower back, locking the knee harshly, or letting the hips rotate out of alignment.";
"ex.84a8a541-492d-4e65-ac3c-c38bca9ad7e7.benefits" = "Improves hamstring flexibility, supports hip and lower-back mobility, aids recovery, and helps reduce the risk of posterior chain strains.";

/* Assisted-Parallel-Close-Grip-Pull-Up */
"ex.4ebe6688-8a67-4df4-901f-be5434b78061" = "Assisted-Parallel-Close-Grip-Pull-Up";
"ex.4ebe6688-8a67-4df4-901f-be5434b78061.description" = "An assisted close-grip pull-up performed with parallel handles and external support to reduce bodyweight load, reinforcing proper pulling mechanics while emphasizing the back and arms.";
"ex.4ebe6688-8a67-4df4-901f-be5434b78061.how_to" = "1. Set up on a close parallel-grip pull-up station with assistance.\\n2. Grip the handles with palms facing inward.\\n3. Start from a controlled hang position.\\n4. Pull up while keeping elbows close to the torso.\\n5. Lower slowly to full extension.\\n6. Repeat for target reps.";
"ex.4ebe6688-8a67-4df4-901f-be5434b78061.common_mistakes" = "Flaring the elbows, bouncing at the bottom, relying too much on assistance, shortening range of motion, or losing scapular control.";
"ex.4ebe6688-8a67-4df4-901f-be5434b78061.benefits" = "Builds pulling strength with support, improves pull-up technique, increases back and arm engagement, and helps progress toward unassisted close-grip pull-ups.";

/* Assisted-Pull-Up */
"ex.c34a3ae3-e6df-4ef6-ba7a-4730b8cbd97a" = "Assisted-Pull-Up";
"ex.c34a3ae3-e6df-4ef6-ba7a-4730b8cbd97a.description" = "A beginner-friendly pull-up variation performed with assistance to reduce bodyweight load, helping build pulling strength and reinforce clean vertical-pull mechanics.";
"ex.c34a3ae3-e6df-4ef6-ba7a-4730b8cbd97a.how_to" = "1. Set up on an assisted pull-up station and grip the bar with an overhand grip.\\n2. Start from a controlled hang with the shoulders set.\\n3. Pull upward until the chin approaches the bar.\\n4. Pause briefly, then lower slowly to full extension.\\n5. Repeat for smooth, consistent reps.";
"ex.c34a3ae3-e6df-4ef6-ba7a-4730b8cbd97a.common_mistakes" = "Using momentum, cutting range of motion short, relying too heavily on assistance, or shrugging the shoulders instead of keeping the scapula controlled.";
"ex.c34a3ae3-e6df-4ef6-ba7a-4730b8cbd97a.benefits" = "Builds pull-up strength progressively, improves pulling technique, strengthens the upper back and arms, and supports progression to unassisted pull-ups.";

/* Assisted-Sit-Up */
"ex.fafd8e9e-ab2e-46de-b06b-9c0d6fde0be2" = "Assisted-Sit-Up";
"ex.fafd8e9e-ab2e-46de-b06b-9c0d6fde0be2.description" = "A beginner-friendly sit-up variation that uses external support to stabilize the feet, helping build abdominal strength with more control and consistency.";
"ex.fafd8e9e-ab2e-46de-b06b-9c0d6fde0be2.how_to" = "1. Lie on your back with knees bent and feet flat.\\n2. Secure the feet with light assistance.\\n3. Place hands behind the head with elbows wide.\\n4. Brace the core and lift the torso toward the thighs.\\n5. Lower slowly with control.\\n6. Repeat for reps.";
"ex.fafd8e9e-ab2e-46de-b06b-9c0d6fde0be2.common_mistakes" = "Pulling on the neck, using momentum, poor foot anchoring, collapsing the shoulders, or holding the breath.";
"ex.fafd8e9e-ab2e-46de-b06b-9c0d6fde0be2.benefits" = "Helps beginners engage the abdominals, reinforces controlled sit-up mechanics, and supports safe progression toward unassisted sit-ups.";

/* Assisted-Triceps-Dip */
"ex.5e8d5d1f-901d-4d32-8f93-41044e639aed" = "Assisted-Triceps-Dip";
"ex.5e8d5d1f-901d-4d32-8f93-41044e639aed.description" = "A beginner-friendly dip variation performed with assistance to reduce load, helping build pressing strength while focusing on controlled elbow extension.";
"ex.5e8d5d1f-901d-4d32-8f93-41044e639aed.how_to" = "1. Set up on an assisted dip station.\\n2. Place hands on the handles and brace the torso.\\n3. Lower slowly by bending the elbows while keeping the shoulders controlled.\\n4. Stop at a comfortable depth.\\n5. Press up to full extension with control.\\n6. Repeat for target reps.";
"ex.5e8d5d1f-901d-4d32-8f93-41044e639aed.common_mistakes" = "Shrugging the shoulders, flaring the elbows, shortening range of motion, or using momentum instead of controlled pressing.";
"ex.5e8d5d1f-901d-4d32-8f93-41044e639aed.benefits" = "Builds triceps strength safely, reinforces proper dip mechanics, improves upper-body stability, and supports progression toward unassisted dips.";

/* Astride-Jumps */
"ex.33828d13-0918-41d5-acf6-d95d650a38f1" = "Astride-Jumps";
"ex.33828d13-0918-41d5-acf6-d95d650a38f1.description" = "A dynamic plyometric drill that alternates between wide and narrow foot positions during repeated jumps, improving power, coordination, and conditioning.";
"ex.33828d13-0918-41d5-acf6-d95d650a38f1.how_to" = "1. Stand tall with feet about shoulder-width apart.\\n2. Dip slightly at the knees and jump.\\n3. In the air, move the feet wider while the arms assist balance.\\n4. Land softly with knees bent.\\n5. Jump again and bring the feet together.\\n6. Continue alternating for the target reps.";
"ex.33828d13-0918-41d5-acf6-d95d650a38f1.common_mistakes" = "Landing with locked knees, losing balance, failing to control posture, or absorbing impact poorly instead of landing softly.";
"ex.33828d13-0918-41d5-acf6-d95d650a38f1.benefits" = "Builds explosive leg power, improves coordination and agility, increases conditioning, and develops lower-body muscular endurance.";

/* Back-Extension-on-Exercise-Ball */
"ex.32193ca1-cca0-4a1e-bb59-56ecb485ea38" = "Back-Extension-on-Exercise-Ball";
"ex.32193ca1-cca0-4a1e-bb59-56ecb485ea38.description" = "A posterior-chain movement performed on a stability ball where you extend the torso under control, strengthening the back line and supporting posture.";
"ex.32193ca1-cca0-4a1e-bb59-56ecb485ea38.how_to" = "1. Lie face down on a stability ball with feet grounded.\\n2. Brace the core and keep the neck neutral.\\n3. Lift the chest by extending through the hips and back.\\n4. Pause briefly at the top.\\n5. Lower slowly with control.\\n6. Repeat for reps.";
"ex.32193ca1-cca0-4a1e-bb59-56ecb485ea38.common_mistakes" = "Overextending the spine, bouncing off the ball, using momentum, or breaking neck alignment.";
"ex.32193ca1-cca0-4a1e-bb59-56ecb485ea38.benefits" = "Strengthens the posterior chain, supports spinal control, improves posture, and helps build resilience for daily movement and training.";

/* Back-Lever */
"ex.2234f22f-028e-47ff-a3ea-ce6ea9b412e9" = "Back-Lever";
"ex.2234f22f-028e-47ff-a3ea-ce6ea9b412e9.description" = "A demanding isometric gymnastics hold where the body is suspended horizontally under a bar or rings, developing upper-body control, core tension, and scapular stability.";
"ex.2234f22f-028e-47ff-a3ea-ce6ea9b412e9.how_to" = "1. Hang from a bar and set the shoulders down and back.\\n2. Raise the legs and rotate the body into a straight, horizontal position.\\n3. Keep arms straight and maintain full-body tension.\\n4. Hold for time.\\n5. Return to a hang with control.";
"ex.2234f22f-028e-47ff-a3ea-ce6ea9b412e9.common_mistakes" = "Shrugging the shoulders, letting the hips drop, over-arching the back, bending the elbows, or losing scapular control.";
"ex.2234f22f-028e-47ff-a3ea-ce6ea9b412e9.benefits" = "Builds total-body control, strengthens the pulling chain and shoulder girdle, improves scapular stability, and increases core rigidity for advanced calisthenics skills.";

/* Back-Relaxation */
"ex.c96e0830-3b4a-4d1f-b3b9-23e064d00138" = "Back-Relaxation";
"ex.c96e0830-3b4a-4d1f-b3b9-23e064d00138.description" = "A passive floor-based relaxation drill that uses slow breathing and progressive tension-release to reduce back tightness and calm the nervous system.";
"ex.c96e0830-3b4a-4d1f-b3b9-23e064d00138.how_to" = "1. Lie comfortably on your back in a quiet space.\\n2. Support the neck lightly if needed.\\n3. Breathe slowly and deeply.\\n4. Starting from the feet, gently tense then release each area.\\n5. Move upward through the body, releasing tension.\\n6. Stay relaxed for the chosen time, then return slowly.";
"ex.c96e0830-3b4a-4d1f-b3b9-23e064d00138.common_mistakes" = "Tensing too hard, breathing shallowly, rushing the scan, skipping areas, or ending abruptly without re-centering.";
"ex.c96e0830-3b4a-4d1f-b3b9-23e064d00138.benefits" = "Helps release muscular tension, supports recovery, calms the nervous system, and improves body awareness and relaxation quality.";

/* Back-Stretch */
"ex.078cdb43-884f-4e05-a4f5-d4c6805368d1" = "Back-Stretch";
"ex.078cdb43-884f-4e05-a4f5-d4c6805368d1.description" = "A simple standing stretch that releases tension in the back and posterior chain, improving flexibility and promoting relaxation.";
"ex.078cdb43-884f-4e05-a4f5-d4c6805368d1.how_to" = "1. Stand with feet shoulder-width apart.\\n2. Hinge forward at the hips with a neutral spine.\\n3. Allow the arms to hang naturally.\\n4. Hold the stretch for 10–15 seconds with steady breathing.\\n5. Return to standing with control.\\n6. Repeat as needed.";
"ex.078cdb43-884f-4e05-a4f5-d4c6805368d1.common_mistakes" = "Locking the knees, rounding the spine excessively, bouncing in the stretch, or holding the breath.";
"ex.078cdb43-884f-4e05-a4f5-d4c6805368d1.benefits" = "Improves back and hamstring flexibility, reduces postural stiffness, supports spinal health, and encourages calm breathing.";

/* Balance-Board */
"ex.df9762cb-c31a-4900-a71b-f9dcf900080b" = "Balance-Board";
"ex.df9762cb-c31a-4900-a71b-f9dcf900080b.description" = "A balance-training drill performed on an unstable surface to strengthen stabilizers, improve proprioception, and build coordination and control.";
"ex.df9762cb-c31a-4900-a71b-f9dcf900080b.how_to" = "1. Place the balance board on a stable, clear surface.\\n2. Step on with feet about shoulder-width apart.\\n3. Brace the torso and keep posture tall.\\n4. Shift weight slowly while keeping the board controlled.\\n5. Progress by lifting one foot briefly, then switch.\\n6. Step off carefully to finish.";
"ex.df9762cb-c31a-4900-a71b-f9dcf900080b.common_mistakes" = "Looking down constantly, locking the knees, shifting weight too aggressively, or tensing the upper body instead of staying relaxed and controlled.";
"ex.df9762cb-c31a-4900-a71b-f9dcf900080b.benefits" = "Improves balance and proprioception, builds lower-body stability, and supports safer, stronger movement in sport and daily life.";

/* Band-Assisted-Chin-Up */
"ex.48b586c9-4d52-45f2-b526-230d5c53f255" = "Band-Assisted-Chin-Up";
"ex.48b586c9-4d52-45f2-b526-230d5c53f255.description" = "A modified chin-up that uses a resistance band for assistance, allowing you to practice proper pulling mechanics while reducing the total load.";
"ex.48b586c9-4d52-45f2-b526-230d5c53f255.how_to" = "1. Secure a band to a pull-up bar.\\n2. Step into the band and use an underhand grip.\\n3. Hang with arms fully extended.\\n4. Pull the chin above the bar by driving elbows down.\\n5. Pause briefly at the top.\\n6. Lower slowly with control and repeat.";
"ex.48b586c9-4d52-45f2-b526-230d5c53f255.common_mistakes" = "Using momentum, failing to set the shoulders, letting the body swing, or dropping too quickly on the descent.";
"ex.48b586c9-4d52-45f2-b526-230d5c53f255.benefits" = "Builds pulling strength, reinforces chin-up technique, improves upper-back control, and supports progression toward unassisted reps.";

/* Band-Assisted-Dip */
"ex.706ebc13-7777-4375-9c24-057bd00c1cde" = "Band-Assisted-Dip";
"ex.706ebc13-7777-4375-9c24-057bd00c1cde.description" = "A beginner-friendly dip variation using a resistance band to reduce load, helping build pressing strength with controlled range of motion.";
"ex.706ebc13-7777-4375-9c24-057bd00c1cde.how_to" = "1. Secure a band to dip bars or a stable frame.\\n2. Step into the band and grip the bars firmly.\\n3. Press up to the start position with elbows extended.\\n4. Lower under control by bending the elbows.\\n5. Press back up to full extension.\\n6. Repeat for reps.";
"ex.706ebc13-7777-4375-9c24-057bd00c1cde.common_mistakes" = "Flaring the elbows, dropping too fast, bouncing at the bottom, losing shoulder control, or skipping full lockout.";
"ex.706ebc13-7777-4375-9c24-057bd00c1cde.benefits" = "Builds triceps and chest strength with assistance, improves pressing control, and helps progress toward unassisted dips safely.";

/* Band-Assisted-Pull-Up */
"ex.c44ae30a-8485-48e1-a748-a7e1b9e163de" = "Band-Assisted-Pull-Up";
"ex.c44ae30a-8485-48e1-a748-a7e1b9e163de.description" = "A modified pull-up variation that uses a resistance band to reduce bodyweight load.";
"ex.c44ae30a-8485-48e1-a748-a7e1b9e163de.how_to" = "1. Attach a resistance band...\\n2. Step into the loop...\\n3. Pull up with control.";
"ex.c44ae30a-8485-48e1-a748-a7e1b9e163de.common_mistakes" = "Using momentum, poor scapular control, partial range of motion.";
"ex.c44ae30a-8485-48e1-a748-a7e1b9e163de.benefits" = "Builds pulling strength and improves pull-up mechanics.";

/* Band-Back-Extension */
"ex.5707c9a4-b4ab-4d8f-954d-8be66f8baef6" = "Band-Back-Extension";
"ex.5707c9a4-b4ab-4d8f-954d-8be66f8baef6.description" = "A posterior-chain isolation movement that uses band resistance while lifting the torso and legs together, improving spinal endurance and control.";
"ex.5707c9a4-b4ab-4d8f-954d-8be66f8baef6.how_to" = "1. Lie face down on a mat with legs extended.\\n2. Loop a resistance band over the lower back and hold the ends.\\n3. Brace the torso and squeeze the glutes.\\n4. Lift the chest and legs slightly off the floor.\\n5. Hold briefly, then lower with control.\\n6. Repeat for reps.";
"ex.5707c9a4-b4ab-4d8f-954d-8be66f8baef6.common_mistakes" = "Hyperextending too high, jerking against the band, rushing the reps, or losing control through the midline.";
"ex.5707c9a4-b4ab-4d8f-954d-8be66f8baef6.benefits" = "Strengthens the back chain, improves posture support, builds spinal endurance, and reinforces control for bigger lifts.";

/* Band-Bent-Over-Row */
"ex.40ca416a-1655-4d18-ac8f-5579a60c5879" = "Band-Bent-Over-Row";
"ex.40ca416a-1655-4d18-ac8f-5579a60c5879.description" = "A resistance-band bent-over row that builds back strength while reinforcing posture, hinge control, and stable pulling mechanics.";
"ex.40ca416a-1655-4d18-ac8f-5579a60c5879.how_to" = "1. Stand on a resistance band with feet shoulder-width apart.\\n2. Hold the band with both hands using an overhand grip.\\n3. Soften the knees and hinge at the hips with a neutral spine.\\n4. Row the band toward the lower chest, keeping elbows close.\\n5. Squeeze the shoulder blades, then lower with control.\\n6. Repeat for reps.";
"ex.40ca416a-1655-4d18-ac8f-5579a60c5879.common_mistakes" = "Rounding the back, shrugging the shoulders, yanking the band with momentum, or letting elbows flare too wide.";
"ex.40ca416a-1655-4d18-ac8f-5579a60c5879.benefits" = "Builds upper and mid-back strength, improves posture support, reinforces hip-hinge mechanics, and strengthens pulling control.";

/* Band-Biceps-Curl */
"ex.b21c9ca6-4fb1-4dda-8b64-e613683d2a3d" = "Band-Biceps-Curl";
"ex.b21c9ca6-4fb1-4dda-8b64-e613683d2a3d.description" = "A band-based curl that keeps constant tension through the range of motion to strengthen and isolate the biceps without free weights.";
"ex.b21c9ca6-4fb1-4dda-8b64-e613683d2a3d.how_to" = "1. Stand tall with the band secured under both feet.\\n2. Hold the ends with palms facing up.\\n3. Keep elbows close to the torso.\\n4. Curl toward the shoulders and squeeze at the top.\\n5. Lower slowly to full extension.\\n6. Repeat for reps.";
"ex.b21c9ca6-4fb1-4dda-8b64-e613683d2a3d.common_mistakes" = "Swinging the body, letting elbows drift forward, using momentum, or skipping full extension at the bottom.";
"ex.b21c9ca6-4fb1-4dda-8b64-e613683d2a3d.benefits" = "Builds biceps strength and definition, provides joint-friendly resistance, and improves arm control with minimal equipment.";

/* Band-Calf-Raise */
"ex.c8a0c02d-3a51-4e6a-b48a-c5725c622fdb" = "Band-Calf-Raise";
"ex.c8a0c02d-3a51-4e6a-b48a-c5725c622fdb.description" = "A band-loaded calf raise that increases tension through the ankle to build calf strength, improve stability, and support lower-leg endurance.";
"ex.c8a0c02d-3a51-4e6a-b48a-c5725c622fdb.how_to" = "1. Stand on a step with heels hanging off.\\n2. Loop a resistance band around the balls of your feet.\\n3. Hold a wall or support for balance.\\n4. Rise onto your toes and squeeze at the top.\\n5. Pause briefly.\\n6. Lower slowly with control and repeat.";
"ex.c8a0c02d-3a51-4e6a-b48a-c5725c622fdb.common_mistakes" = "Bouncing through reps, skipping full range of motion, letting heels collapse, or losing balance due to poor foot control.";
"ex.c8a0c02d-3a51-4e6a-b48a-c5725c622fdb.benefits" = "Strengthens the calves, supports ankle stability, improves balance, and helps performance in running, jumping, and lower-body training.";
/* Mountain Climber */
"ex.a3428fe4-68af-4fc1-afd2-82f785469024" = "Mountain-Climber";
"ex.a3428fe4-68af-4fc1-afd2-82f785469024.description" = "A high-intensity compound exercise that combines a plank with running-like movements to drive the heart rate up and tax the core.";
"ex.a3428fe4-68af-4fc1-afd2-82f785469024.how_to" = "1. Start in a high plank position. 2. Drive one knee toward your chest. 3. Quickly switch legs in a fluid motion. 4. Keep your back flat and weight distributed over your hands.";
"ex.a3428fe4-68af-4fc1-afd2-82f785469024.common_mistakes" = "Bouncing the hips too high and not bringing the knees far enough toward the chest.";
"ex.a3428fe4-68af-4fc1-afd2-82f785469024.benefits" = "Hervorragend geeignet für die Herz-Kreislauf-Konditionierung und den Aufbau funktioneller Bauchausdauer.";

/* Mountain Climber Lunge */
"ex.7b9ff5b2-6c70-4951-a3c2-a869afd01910" = "Bergsteiger-Ausfallschritt";
"ex.7b9ff5b2-6c70-4951-a3c2-a869afd01910.description" = "Eine hochmobile zusammengesetzte Bewegung, die von einer Planke zu einem tiefen Ausfallschritt übergeht und auf Hüftflexibilität und Rumpfstabilität abzielt.";
"ex.7b9ff5b2-6c70-4951-a3c2-a869afd01910.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne zur Außenseite Ihrer rechten Hand. 3. Senken Sie die Hüften kurz, um eine Dehnung zu spüren. 4. Kehren Sie schnell, aber kontrolliert, zur Planke zurück und wechseln Sie die Beine.";
"ex.7b9ff5b2-6c70-4951-a3c2-a869afd01910.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften zu tief in der Planke durchhängen und stellen Sie den Fuß nicht ganz bis zur Hand.";
"ex.7b9ff5b2-6c70-4951-a3c2-a869afd01910.benefits" = "Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, stärkt den Unterkörper und verbessert die Antirotationsstabilität des Rumpfes.";

/* Muscle-Up */
"ex.515cf76d-fff8-4415-8ff4-6a21e9143206" = "Muskelaufbau";
"ex.515cf76d-fff8-4415-8ff4-6a21e9143206.description" = "Eine der fortschrittlichsten Calisthenics-Bewegungen, die einen explosiven Klimmzug mit einem kraftvollen Übergang in einen Bar-Dip kombiniert.";
"ex.515cf76d-fff8-4415-8ff4-6a21e9143206.how_to" = "1. Wenn möglich mit falschem Griff an der Stange hängen. 2. Ziehen Sie explosionsartig in Richtung Ihrer oberen Brust. 3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper am Höhepunkt über die Stange. 4. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.";
"ex.515cf76d-fff8-4415-8ff4-6a21e9143206.common_mistakes" = "Chicken-Winging (einen Ellbogen vor dem anderen ziehen) und kein explosiver Zug ausgeführt wird.";
"ex.515cf76d-fff8-4415-8ff4-6a21e9143206.benefits" = "Baut erstklassige Oberkörperkraft auf, verbessert die Koordination und entwickelt die vollständige Körperkontrolle.";

/* Neck Bridge Prone */
"ex.08603eab-4eab-4cbd-b0c6-6dd6e063bb40" = "Nackenbrücke-anfällig";
"ex.08603eab-4eab-4cbd-b0c6-6dd6e063bb40.description" = "Eine Nackenstärkungsübung, die mit dem Gesicht nach unten durchgeführt wird, um Ausdauer und Stabilität in der Halswirbelsäule und im oberen Bereich des Trapezius aufzubauen.";
"ex.08603eab-4eab-4cbd-b0c6-6dd6e063bb40.how_to" = "1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Matte. 2. Heben Sie Ihren Kopf und die obere Brust mithilfe Ihrer Nackenmuskulatur vom Boden ab. 3. Halten Sie die Kontraktion, während Sie den Blick neutral halten. 4. Langsam absenken und wiederholen.";
"ex.08603eab-4eab-4cbd-b0c6-6dd6e063bb40.common_mistakes" = "Zu schnelles Hochziehen des Kopfes und Überdehnen des Halses, was zu einer Kompression der Wirbel führen kann.";
"ex.08603eab-4eab-4cbd-b0c6-6dd6e063bb40.benefits" = "Stärkt die hintere Nackenmuskulatur und hilft bei der Korrektur der „Vorwärts-Kopf“-Haltung.";

/* Neck Circle Stretch */
"ex.3b5fe5df-08a7-4898-abfe-d4a1d15c2f69" = "Dehnung-des-Halskreises";
"ex.3b5fe5df-08a7-4898-abfe-d4a1d15c2f69.description" = "Eine sanfte Mobilitätsübung, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit im Halsbereich zu verbessern.";
"ex.3b5fe5df-08a7-4898-abfe-d4a1d15c2f69.how_to" = "1. Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. 2. Rollen Sie Ihren Kopf langsam in einem großen, kontrollierten Kreis. 3. Bewegen Sie sich langsam durch alle engen Stellen. 4. Wechseln Sie nach mehreren Umdrehungen die Richtung.";
"ex.3b5fe5df-08a7-4898-abfe-d4a1d15c2f69.common_mistakes" = "Sich zu schnell oder aggressiv bewegen, was zu Schwindel oder Muskelverspannungen führen kann.";
"ex.3b5fe5df-08a7-4898-abfe-d4a1d15c2f69.benefits" = "Lindert Verspannungen durch langes Sitzen und erhöht die Durchblutung des Nackenbereichs.";

/* Neck Extension Stretch */
"ex.d2bd7096-17c2-468f-b0af-380b0c9e6784" = "Nackenverlängerungsdehnung";
"ex.d2bd7096-17c2-468f-b0af-380b0c9e6784.description" = "Eine Dehnung, die auf die vordere Nackenmuskulatur (Sternocleidomastoideus und Skalenus) abzielt, um den Auswirkungen des Herabblickens auf Bildschirme entgegenzuwirken.";
"ex.d2bd7096-17c2-468f-b0af-380b0c9e6784.how_to" = "1. Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, als würden Sie zur Decke schauen. 2. Halten Sie den Mund geschlossen, um die Dehnung zu vertiefen. 3. Halten Sie die empfohlene Zeit lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Mitte zurück.";
"ex.d2bd7096-17c2-468f-b0af-380b0c9e6784.common_mistakes" = "Den Nacken zu stark nach hinten beugen und die Schultern hochziehen.";
"ex.d2bd7096-17c2-468f-b0af-380b0c9e6784.benefits" = "Öffnet die Vorderseite des Halses und verbessert den Streckbereich der Halswirbelsäule.";

/* Neck Extensor Stretch */
"ex.604ba598-5325-4d0c-872a-4b3d0aefd340" = "Dehnung-des-Nackenstreckers";
"ex.604ba598-5325-4d0c-872a-4b3d0aefd340.description" = "Eine therapeutische Dehnung, die sich auf die Nacken- und obere Wirbelsäulenmuskulatur konzentriert, um Verspannungen bei längerer Schreibtischarbeit zu lösen.";
"ex.604ba598-5325-4d0c-872a-4b3d0aefd340.how_to" = "1. Sitzen oder stehen Sie mit neutraler Wirbelsäule. 2. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf. 3. Ziehen Sie Ihr Kinn sanft in Richtung Brust. 4. Üben Sie sehr leichten Druck aus, um die Dehnung zu vertiefen. 5. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.";
"ex.604ba598-5325-4d0c-872a-4b3d0aefd340.common_mistakes" = "Zu aggressiv am Kopf ziehen und den mittleren Rücken runden, statt nur den Nacken.";
"ex.604ba598-5325-4d0c-872a-4b3d0aefd340.benefits" = "Lindert Verspannungen im oberen Trapezius und in der subokzipitalen Muskulatur und reduziert so Spannungskopfschmerzen.";

/* Neck Flexor Stretch */
"ex.730ff9da-5d38-4ca0-aa85-638252b3ae2b" = "Dehnung-des-Nackenbeugers";
"ex.730ff9da-5d38-4ca0-aa85-638252b3ae2b.description" = "Eine seitliche Dehnung, die auf die M. sternocleidomastoideus und die Skalenusmuskulatur abzielt, um die Nackenrotation und Haltung zu verbessern.";
"ex.730ff9da-5d38-4ca0-aa85-638252b3ae2b.how_to" = "1. Sitzen Sie aufrecht mit gesenkten Schultern. 2. Legen Sie eine Hand auf das andere Ohr. 3. Ziehen Sie Ihr Ohr vorsichtig in Richtung Schulter. 4. Halten Sie die gegenüberliegende Schulter gedrückt, um die Dehnung zu maximieren.";
"ex.730ff9da-5d38-4ca0-aa85-638252b3ae2b.common_mistakes" = "Die Schulter bis zum Ohr hochziehen und den gesamten Oberkörper zur Seite neigen.";
"ex.730ff9da-5d38-4ca0-aa85-638252b3ae2b.benefits" = "Reduziert Verspannungen im vorderen und seitlichen Nackenbereich und verbessert die seitliche Beweglichkeit.";

/* Neck Side Stretch */
"ex.eb5b1f11-fac9-4d0d-ba27-5c3b24497027" = "Nackenseitendehnung";
"ex.eb5b1f11-fac9-4d0d-ba27-5c3b24497027.description" = "Eine einfache, aber effektive Mobilitätsbewegung, um die seitlichen Halsmuskeln zu lockern und die Schulter-Nacken-Ausrichtung zu verbessern.";
"ex.eb5b1f11-fac9-4d0d-ba27-5c3b24497027.how_to" = "1. Stehen Sie mit geradem Rücken. 2. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, ohne Ihr Kinn zu drehen. 3. Halten Sie die Position, in der Sie einen leichten Zug spüren. 4. Atmen Sie tief durch und wechseln Sie die Seite.";
"ex.eb5b1f11-fac9-4d0d-ba27-5c3b24497027.common_mistakes" = "Drehen Sie den Kopf, neigen Sie ihn und heben Sie die Schultern in Richtung der Ohren.";
"ex.eb5b1f11-fac9-4d0d-ba27-5c3b24497027.benefits" = "Erhöht den seitlichen Bewegungsbereich und verringert die Nackensteifheit, die durch statische Körperhaltungen verursacht wird.";

/* Negative Crunch */
"ex.3f7c41d7-e2c8-4731-9191-d14766ee43a1" = "Negativer-Crunch";
"ex.3f7c41d7-e2c8-4731-9191-d14766ee43a1.description" = "Eine Bauchübung, die sich auf die exzentrische (senkende) Phase konzentriert, um die Rekrutierung und Kontrolle der Muskelfasern zu maximieren.";
"ex.3f7c41d7-e2c8-4731-9191-d14766ee43a1.how_to" = "1. Beginnen Sie in der Spitzenposition eines Crunchs. 2. Senken Sie Ihren oberen Rücken sehr langsam (3-5 Sekunden) in Richtung der Matte. 3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel „abzurollen“. 4. Stehen Sie schnell wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.";
"ex.3f7c41d7-e2c8-4731-9191-d14766ee43a1.common_mistakes" = "Beim Abstieg schnell absinken lassen und am Hals ziehen, um Schwung zu bekommen.";
"ex.3f7c41d7-e2c8-4731-9191-d14766ee43a1.benefits" = "Entwickelt eine überlegene Rumpfkontrolle und ist eine hervorragende Möglichkeit, die Lücke zu fortgeschritteneren Bauchmuskelbewegungen zu schließen.";

/* Negative Dragon Flag */
"ex.677f007e-2a40-4767-be8c-9614111e5107" = "Negative-Drachenflagge";
"ex.677f007e-2a40-4767-be8c-9614111e5107.description" = "Eine exzentrische Kernübung der Spitzenklasse, bei der der Körper als einzelne starre Einheit abgesenkt wird, um eine extreme Bauchspannung aufzubauen.";
"ex.677f007e-2a40-4767-be8c-9614111e5107.how_to" = "1. Fassen Sie eine stabile Stange oder Bank hinter Ihrem Kopf. 2. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihr ganzer Körper senkrecht steht. 3. Halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett und senken Sie sich so langsam wie möglich ab. 4. Hören Sie auf, wenn Ihr Formular kaputt geht.";
"ex.677f007e-2a40-4767-be8c-9614111e5107.common_mistakes" = "Beim Abstieg den unteren Rücken wölben und die Hüfte beugen.";
"ex.677f007e-2a40-4767-be8c-9614111e5107.benefits" = "Baut unglaubliche Ganzkörperspannung und exzentrische Kraft in der gesamten Bauchdecke auf.";

/* Negative Push-Up */
"ex.ff154bd8-5d69-4804-b005-c9d76548e2d1" = "Negativer-Push-Up";
"ex.ff154bd8-5d69-4804-b005-c9d76548e2d1.description" = "Ein grundlegendes Krafttrainingsgerät, das sich auf die Absenkphase des Liegestützs konzentriert, um die Ausdauer von Brust und Trizeps zu entwickeln.";
"ex.ff154bd8-5d69-4804-b005-c9d76548e2d1.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 2. Nehmen Sie sich 3–5 Sekunden Zeit, um Ihre Brust zu senken, bis sie fast den Boden berührt. 3. Halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel. 4. Senken Sie die Knie, um sich bei Bedarf wieder hochzudrücken, und wiederholen Sie dann den langsamen Abstieg.";
"ex.ff154bd8-5d69-4804-b005-c9d76548e2d1.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften durchhängen und rasen Sie die letzten paar Zentimeter der Bewegung.";
"ex.ff154bd8-5d69-4804-b005-c9d76548e2d1.benefits" = "Baut durch Überlastung der exzentrischen Phase schnell die Kraft auf, die für einen vollständigen, strengen Liegestütz erforderlich ist.";

/* One Arm Chin-Up */
"ex.bc69b101-028e-40d6-8eb7-f94859b08cbd" = "Einarmiger-Klimmzug";
"ex.bc69b101-028e-40d6-8eb7-f94859b08cbd.description" = "Eine Calisthenics-Bewegung auf Elite-Niveau, die extreme einseitige Zugkraft des Oberkörpers und Griffausdauer demonstriert.";
"ex.bc69b101-028e-40d6-8eb7-f94859b08cbd.how_to" = "1. Mit einer Hand und einem Untergriff an einer Stange hängen. 2. Spannen Sie Ihr Schulterblatt und Ihren Rumpf an. 3. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und halten Sie Ihren Ellenbogen nahe an Ihren Rippen. 4. Fahren Sie fort, bis Ihr Kinn die Stange verlässt. 5. Mit absoluter Kontrolle absenken.";
"ex.bc69b101-028e-40d6-8eb7-f94859b08cbd.common_mistakes" = "Verwenden Sie eine „Kick“-Bewegung mit den Beinen, um Schwung zu erzeugen, und halten Sie die Schulter nicht aktiv, was zu Verletzungen führen kann.";
"ex.bc69b101-028e-40d6-8eb7-f94859b08cbd.benefits" = "Baut eine beispiellose Zugkraft auf, verbessert die Griffkraft und entwickelt eine hohe Rumpfstabilität.";

/* One Arm Dip */
"ex.0e4aa547-6eed-403f-873c-351afb723a98" = "Ein-Arm-Dip";
"ex.0e4aa547-6eed-403f-873c-351afb723a98.description" = "Eine herausfordernde einseitige Druckübung, die den Trizeps und die Brust isoliert und gleichzeitig die Schulterstabilität testet.";
"ex.0e4aa547-6eed-403f-873c-351afb723a98.how_to" = "1. Legen Sie eine Hand auf eine Dip-Stange oder eine stabile Oberfläche. 2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie den Ellenbogen beugen. 3. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und vermeiden Sie Schwingungen. 4. Drücken Sie wieder nach oben, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist.";
"ex.0e4aa547-6eed-403f-873c-351afb723a98.common_mistakes" = "Erlauben Sie der Schulter, nach vorne zu rollen und den Ellenbogen unter Belastung übermäßig auszudehnen.";
"ex.0e4aa547-6eed-403f-873c-351afb723a98.benefits" = "Korrigiert Muskelungleichgewichte zwischen den Armen und entwickelt extreme Trizeps- und Schulterstabilität.";

/* One Arm Lat Stretch */
"ex.a548559b-90de-4db1-82a5-28384aefba54" = "Einarmiger-Lat-Stretch";
"ex.a548559b-90de-4db1-82a5-28384aefba54.description" = "Eine gezielte Dehnung des Latissimus dorsi zur Verbesserung der Überkopfbeweglichkeit und zur Linderung von Verspannungen im oberen Rückenbereich.";
"ex.a548559b-90de-4db1-82a5-28384aefba54.how_to" = "1. Strecken Sie einen Arm nach oben und beugen Sie den Ellbogen. 2. Ziehen Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand vorsichtig in Richtung Mittellinie. 3. Lehnen Sie sich leicht zur gegenüberliegenden Seite, um die Dehnung entlang der Rippen zu verstärken.";
"ex.a548559b-90de-4db1-82a5-28384aefba54.common_mistakes" = "Der untere Rücken wird übermäßig gewölbt und das Schultergelenk schmerzt.";
"ex.a548559b-90de-4db1-82a5-28384aefba54.benefits" = "Verbessert den Bewegungsumfang der Schulterbeugung und hilft, das Gefühl von „steifem“ Rücken nach dem Training zu lindern.";

/* One Leg Donkey Calf Raise */
"ex.ddf88e7b-ae54-4a89-8767-e0c9440f5e48" = "Einbeiniges-Esel-Wadenheben";
"ex.ddf88e7b-ae54-4a89-8767-e0c9440f5e48.description" = "Eine Isolationsübung für die Waden, bei der eine vorgebeugte Position genutzt wird, um den Gastrocnemius maximal zu dehnen.";
"ex.ddf88e7b-ae54-4a89-8767-e0c9440f5e48.how_to" = "1. Stellen Sie sich auf ein Bein auf eine erhöhte Plattform. 2. Hängen Sie die Hüfte ein und legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Oberfläche. 3. Senken Sie Ihre Ferse langsam ab, um eine tiefe Dehnung zu erreichen. 4. Drücken Sie mit maximaler Kontraktion auf Ihre Zehen.";
"ex.ddf88e7b-ae54-4a89-8767-e0c9440f5e48.common_mistakes" = "Springen am unteren Ende (wobei die Achillessehne wie eine Feder genutzt wird) anstelle einer kontrollierten Muskelkontraktion.";
"ex.ddf88e7b-ae54-4a89-8767-e0c9440f5e48.benefits" = "Baut kraftvolle, definierte Waden auf und verbessert die Stabilität des Sprunggelenks.";

/* One Leg Quarter Squat */
"ex.ef82e4d6-e871-4fe0-8bed-76bf2bd03581" = "Viertelkniebeuge-mit-einem-Bein";
"ex.ef82e4d6-e871-4fe0-8bed-76bf2bd03581.description" = "Eine funktionelle Stabilitätsübung, die sich auf die Knieverfolgung und Hüftkontrolle über einen Teilbewegungsbereich konzentriert.";
"ex.ef82e4d6-e871-4fe0-8bed-76bf2bd03581.how_to" = "1. Auf einem Bein balancieren. 2. Beugen Sie langsam Ihr Knie und senken Sie Ihre Hüfte nur etwa 25 % nach unten. 3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem mittleren Zeh bleibt. 4. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.";
"ex.ef82e4d6-e871-4fe0-8bed-76bf2bd03581.common_mistakes" = "Das Knie nach innen beugen (Valgus) und durch den Blick nach unten das Gleichgewicht verlieren.";
"ex.ef82e4d6-e871-4fe0-8bed-76bf2bd03581.benefits" = "Für Läufer und Sportler ist es von entscheidender Bedeutung, die Belastbarkeit des Knies und die Stabilität der Hüfte zu stärken.";

/* One Leg Squat */
"ex.0b73a645-91cc-4b28-af57-4a1ca1800d2c" = "Einbeinige-Kniebeuge";
"ex.0b73a645-91cc-4b28-af57-4a1ca1800d2c.description" = "Eine komplette einbeinige Unterkörperübung, die auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur abzielt und gleichzeitig viel Gleichgewicht erfordert.";
"ex.0b73a645-91cc-4b28-af57-4a1ca1800d2c.how_to" = "1. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. 2. Beugen Sie die Hüften und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. 3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt. 4. Fahren Sie durch die Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.";
"ex.0b73a645-91cc-4b28-af57-4a1ca1800d2c.common_mistakes" = "Runden Sie den Rücken ab, um tiefer zu greifen, und lassen Sie die Ferse des Arbeitsfußes vom Boden abheben.";
"ex.0b73a645-91cc-4b28-af57-4a1ca1800d2c.benefits" = "Baut eine außergewöhnliche einseitige Beinkraft auf und erkennt Kraftunterschiede zwischen den Beinen.";

/* Open Book Stretch */
"ex.3bccbb17-517a-4f20-b60c-f1bf67ecc2f2" = "Offene-Buchstrecke";
"ex.3bccbb17-517a-4f20-b60c-f1bf67ecc2f2.description" = "Eine Mobilitätsübung, die die Brust öffnet und die Rotation der Brustwirbelsäule verbessert, was für die Gesundheit und Haltung der Schulter wichtig ist.";
"ex.3bccbb17-517a-4f20-b60c-f1bf67ecc2f2.how_to" = "1. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad. 2. Strecken Sie beide Arme vor sich aus, die Handflächen berühren sich. 3. Heben Sie den oberen Arm langsam an und drehen Sie ihn über Ihren Körper bis zum Boden auf der anderen Seite. 4. Halten Sie Ihre Knie zusammen und auf dem Boden. 5. Halten Sie gedrückt und kehren Sie dann zurück.";
"ex.3bccbb17-517a-4f20-b60c-f1bf67ecc2f2.common_mistakes" = "Lassen Sie die Knie während der Drehung vom Boden abheben und bewegen Sie sich zu schnell, ohne die Dehnung zu spüren.";
"ex.3bccbb17-517a-4f20-b60c-f1bf67ecc2f2.benefits" = "Erhöht die Beweglichkeit des Brustkorbs, verringert das Risiko eines Schulteraufpralls und öffnet die Brustmuskulatur.";

/* Otis-Up */
"ex.d04e3fe9-a79f-4f46-b943-715343b4560e" = "Otis-Up";
"ex.d04e3fe9-a79f-4f46-b943-715343b4560e.description" = "Eine hochintensive Kernübung, die einen Sit-Up mit einer gewichteten Überkopfübung kombiniert, um die gesamte Bauchdecke zu trainieren.";
"ex.d04e3fe9-a79f-4f46-b943-715343b4560e.how_to" = "1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust. 2. Führen Sie einen Sit-Up durch und drücken Sie gleichzeitig das Gewicht zur Decke. 3. Greifen Sie nach Ihren Zehen oder halten Sie das Gewicht über dem Kopf. 4. Senken Sie den Rücken kontrolliert ab.";
"ex.d04e3fe9-a79f-4f46-b943-715343b4560e.common_mistakes" = "Nutzen Sie den Schwung, um das Gewicht nach oben zu „werfen“ und wölben Sie den unteren Rücken beim Abstieg vom Boden ab.";
"ex.d04e3fe9-a79f-4f46-b943-715343b4560e.benefits" = "Entwickelt explosive Kernkraft und verbessert die Schulterstabilität unter Spannung.";

/* Outside Leg Kick Push-Up */
"ex.d07b6089-7e44-433e-8504-2ab947a7d81a" = "Liegestütz-mit-Außenbeinkick";
"ex.d07b6089-7e44-433e-8504-2ab947a7d81a.description" = "Eine dynamische Liegestützvariante, die eine Hüftabduktion beinhaltet, um die Rumpfstabilität und die Ausdauer des Oberkörpers zu fordern.";
"ex.d07b6089-7e44-433e-8504-2ab947a7d81a.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 2. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab. 3. Beim Hochdrücken ein Bein seitlich ausstrecken (Abduktion). 4. Bringen Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Beine abwechseln.";
"ex.d07b6089-7e44-433e-8504-2ab947a7d81a.common_mistakes" = "Senken der Hüfte während des Tritts und Nichtbeachtung der gesamten Reichweite des Liegestützs.";
"ex.d07b6089-7e44-433e-8504-2ab947a7d81a.benefits" = "Stärkt Brust und Trizeps und aktiviert gleichzeitig den mittleren Gesäßmuskel und die Rumpfstabilisatoren.";

/* Overhead Clap */
"ex.196e620d-f1f5-4e22-95b0-b2ee2ce72754" = "Overhead-Klatschen";
"ex.196e620d-f1f5-4e22-95b0-b2ee2ce72754.description" = "Eine Aufwärmbewegung mit geringer Belastung, die die Herzfrequenz erhöhen und die Schultergelenke auf Überkopfaktivitäten vorbereiten soll.";
"ex.196e620d-f1f5-4e22-95b0-b2ee2ce72754.how_to" = "1. Stehen Sie aufrecht mit den Armen an Ihren Seiten. 2. Heben Sie beide Arme in einem weiten Bogen an und klatschen Sie direkt über Ihrem Kopf in die Hände. 3. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 4. Behalten Sie einen gleichmäßigen, flotten Rhythmus bei.";
"ex.196e620d-f1f5-4e22-95b0-b2ee2ce72754.common_mistakes" = "Die Schultern zu den Ohren zucken und die Ellbogen zu starr anspannen.";
"ex.196e620d-f1f5-4e22-95b0-b2ee2ce72754.benefits" = "Erhöht die Durchblutung des Oberkörpers und verbessert die Bewegungsfreiheit der Schulter.";

/* Overhead Triceps Stretch */
"ex.67e7122a-5dbe-43ed-9d3b-b22a1598d26d" = "Trizepsdehnung-über-dem-Kopf";
"ex.67e7122a-5dbe-43ed-9d3b-b22a1598d26d.description" = "Eine klassische Mobilitätsübung, die auf den langen Kopf des Trizeps abzielt, um die Bewegungsfreiheit und Erholung des Arms zu verbessern.";
"ex.67e7122a-5dbe-43ed-9d3b-b22a1598d26d.how_to" = "1. Heben Sie einen Arm an und beugen Sie den Ellenbogen, sodass die Hand auf dem oberen Rücken ruht. 2. Drücken Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand sanft nach unten. 3. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und die Wirbelsäule neutral. 4. Halten und wechseln.";
"ex.67e7122a-5dbe-43ed-9d3b-b22a1598d26d.common_mistakes" = "Schieben Sie den Kopf mit dem Arm nach vorne und wölben Sie den unteren Rücken, um verspannte Schultern auszugleichen.";
"ex.67e7122a-5dbe-43ed-9d3b-b22a1598d26d.benefits" = "Reduziert Verspannungen im hinteren Bereich der Arme und verbessert die Überkopfposition.";

/* Pike Push-Up */
"ex.3af01b88-b482-4ef9-a760-0e386e7fc68f" = "Hecht-Liegestütz";
"ex.3af01b88-b482-4ef9-a760-0e386e7fc68f.description" = "Eine grundlegende Calisthenics-Bewegung, die das Gewicht auf die Schultern verlagert und die Mechanik einer Überkopfpresse nachahmt.";
"ex.3af01b88-b482-4ef9-a760-0e386e7fc68f.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition (Hüften hoch, Körper in V-Form). 2. Senken Sie Ihren Kopf vor Ihren Händen zum Boden und bilden Sie ein Stativ. 3. Drücken Sie wieder nach oben in die Ausgangsposition. 4. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Hüften hoch.";
"ex.3af01b88-b482-4ef9-a760-0e386e7fc68f.common_mistakes" = "Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite und blicken Sie nach hinten auf Ihre Füße, anstatt leicht nach vorne.";
"ex.3af01b88-b482-4ef9-a760-0e386e7fc68f.benefits" = "Baut vertikale Druckkraft und Schulterstabilität auf, ohne dass Gewichte erforderlich sind.";

/* Pistol Squat to Box */
"ex.0143d8cf-a357-40d9-b241-96f363b99eed" = "Pistol-Squat-zum-Boxen";
"ex.0143d8cf-a357-40d9-b241-96f363b99eed.description" = "Eine einbeinige Kniebeugenvariante mit einer Box für Sicherheit und Tiefenkontrolle, perfekt zum Aufbau einseitiger Beinkraft.";
"ex.0143d8cf-a357-40d9-b241-96f363b99eed.how_to" = "1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht weg vor eine Kiste. 2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab. 3. Senken Sie Ihre Hüften auf die Box, während Sie das angehobene Bein gerade halten. 4. Fahren Sie durch die Ferse des Standbeins, um zum Start zurückzukehren.";
"ex.0143d8cf-a357-40d9-b241-96f363b99eed.common_mistakes" = "Während des Abstiegs das Knie nach innen beugen lassen und den Brustkorb nach vorne kollabieren lassen.";
"ex.0143d8cf-a357-40d9-b241-96f363b99eed.benefits" = "Verbessert die Kraft der einzelnen Beine, verbessert das Gleichgewicht und baut sicher die Kraft für eine komplette Pistolenkniebeuge auf.";

/* Plank Arm Lifts */
"ex.99dbe413-d38a-484f-921b-e6c3c7c0f91f" = "Plank-Arm-Lifts";
"ex.99dbe413-d38a-484f-921b-e6c3c7c0f91f.description" = "Eine Rumpfstabilitätsbewegung, die die Rotationsverhinderung herausfordert, indem beim Planken ein Stützpunkt entfernt wird.";
"ex.99dbe413-d38a-484f-921b-e6c3c7c0f91f.how_to" = "1. Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke. 2. Heben Sie einen Arm gerade nach vorne, ohne Ihre Hüfte zu bewegen. 3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, kehren Sie zurück und wechseln Sie ab.";
"ex.99dbe413-d38a-484f-921b-e6c3c7c0f91f.common_mistakes" = "Drehen Sie die Hüften zur Seite und lassen Sie den unteren Rücken durchbiegen.";
"ex.99dbe413-d38a-484f-921b-e6c3c7c0f91f.benefits" = "Baut eine außergewöhnliche Rumpfstabilität auf und stärkt die Schulterstabilisatoren.";

/* Plank Jack */
"ex.b2175b0d-81e7-48cb-88c3-a634b760e4d9" = "Plank-Jack";
"ex.b2175b0d-81e7-48cb-88c3-a634b760e4d9.description" = "Eine dynamische Rumpf- und Cardioübung, die eine Planke mit der Unterkörperbewegung eines Hampelmanns kombiniert.";
"ex.b2175b0d-81e7-48cb-88c3-a634b760e4d9.how_to" = "1. Hohe Plankenposition. 2. Springen Sie mit beiden Füßen weit nach außen und dann schnell wieder zusammen. 3. Achten Sie durchgehend auf einen geraden Rücken.";
"ex.b2175b0d-81e7-48cb-88c3-a634b760e4d9.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften während der Sprünge auf und ab hüpfen oder durchhängen.";
"ex.b2175b0d-81e7-48cb-88c3-a634b760e4d9.benefits" = "Erhöht die Herzfrequenz und entwickelt gleichzeitig die Rumpfausdauer und die Hüftbeweglichkeit.";

/* Plank on Hands */
"ex.cf3e72b6-0795-4bb8-a06d-d07ed67cfd2b" = "Plank-auf-den-Händen";
"ex.cf3e72b6-0795-4bb8-a06d-d07ed67cfd2b.description" = "Dieser isometrische Halt, auch High Plank genannt, ist die Grundlage für alle Push- und Rumpfbewegungen.";
"ex.cf3e72b6-0795-4bb8-a06d-d07ed67cfd2b.how_to" = "1. Hände unter die Schultern legen. 2. Erstellen Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. 3. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an.";
"ex.cf3e72b6-0795-4bb8-a06d-d07ed67cfd2b.common_mistakes" = "Hängende Hüften, Achselzucken und Atemanhalten.";
"ex.cf3e72b6-0795-4bb8-a06d-d07ed67cfd2b.benefits" = "Verbessert die Gesamtkörperspannung, Körperhaltung und Handgelenk-/Schulterstabilität.";

/* Plyo Push-Up */
"ex.2e86ed6d-b422-42d4-8c13-3785c4d6eda3" = "Plyo-Liegestütz";
"ex.2e86ed6d-b422-42d4-8c13-3785c4d6eda3.description" = "Eine explosive Oberkörperbewegung, die darauf ausgelegt ist, maximale Kraft und Geschwindigkeit in Brust und Trizeps aufzubauen.";
"ex.2e86ed6d-b422-42d4-8c13-3785c4d6eda3.how_to" = "1. Senken Sie sich in einen Standard-Liegestütz ab. 2. Drücken Sie mit genügend Kraft nach oben, um Ihre Hände vom Boden abzuheben. 3. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Ellbogen.";
"ex.2e86ed6d-b422-42d4-8c13-3785c4d6eda3.common_mistakes" = "Landen Sie mit durchgestreckten Ellbogen und lassen Sie die Hüften während der explosiven Phase schwingen.";
"ex.2e86ed6d-b422-42d4-8c13-3785c4d6eda3.benefits" = "Entwickelt schnell zuckende Muskelfasern und verbessert die sportliche Explosivität des Oberkörpers.";

/* Power-Clean */
"ex.9f15f5b5-f21c-4c55-b34b-83459940fd7e" = "Power-Clean";
"ex.9f15f5b5-f21c-4c55-b34b-83459940fd7e.description" = "Eine fortschrittliche olympische Gewichtheberbewegung, die explosive Ganzkörperkraft aufbaut, indem eine Langhantel vom Boden zu den Schultern gezogen wird.";
"ex.9f15f5b5-f21c-4c55-b34b-83459940fd7e.how_to" = "1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Schienbeinen nah an der Stange. 2. Halten Sie die Stange fest, halten Sie den Rücken flach und die Brust hoch. 3. Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie Hüfte und Knie strecken. 4. Sobald Sie die Knie erreicht haben, zucken Sie explosionsartig mit den Schultern und ziehen Sie sich unter die Stange. 5. Fangen Sie die Stange in einer Teilkniebeuge auf Ihren Schultern.";
"ex.9f15f5b5-f21c-4c55-b34b-83459940fd7e.common_mistakes" = "Runden Sie den unteren Rücken, ziehen Sie hauptsächlich mit den Armen statt mit den Hüften und drehen Sie den Ellenbogen beim Fangen langsam.";
"ex.9f15f5b5-f21c-4c55-b34b-83459940fd7e.benefits" = "Entwickelt Spitzenkraft, verbessert den vertikalen Sprung und stärkt die gesamte hintere Kette.";

/* Pull-Up */
"ex.6e1aa530-2768-4fc8-8bbc-57a202dd8344" = "Hochziehen";
"ex.6e1aa530-2768-4fc8-8bbc-57a202dd8344.description" = "Eine grundlegende Zugübung für den Oberkörper, die mithilfe eines Obergriffs die Rückenbreite und die Griffkraft stärkt.";
"ex.6e1aa530-2768-4fc8-8bbc-57a202dd8344.how_to" = "1. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach außen, etwas breiter als die Schultern. 2. Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen. 3. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten drücken. 4. Fahren Sie fort, bis Ihr Kinn die Stange verlässt. 5. Kontrolliert absenken.";
"ex.6e1aa530-2768-4fc8-8bbc-57a202dd8344.common_mistakes" = "Schwung nutzen (Kipping), nicht den gesamten Bewegungsumfang ausschöpfen und die Schultern in Richtung Ohren zucken.";
"ex.6e1aa530-2768-4fc8-8bbc-57a202dd8344.benefits" = "Baut einen starken Rücken auf, verbessert die Körperhaltung und erhöht die funktionelle Zugkraft.";

/* Pull-Up Shoulder Grip */
"ex.276d48b9-d884-44f8-8c2d-6a951ab62801" = "Schultergriff-hochziehen";
"ex.276d48b9-d884-44f8-8c2d-6a951ab62801.description" = "Eine Variation des Klimmzugs, bei der ein neutraler oder schulterbreiter Griff verwendet wird, um die Last zwischen Latissimus und Armen auszugleichen.";
"ex.276d48b9-d884-44f8-8c2d-6a951ab62801.how_to" = "1. Fassen Sie die Stange genau schulterbreit an. 2. Hängen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule. 3. Ziehen Sie nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet, und halten Sie die Ellbogen angezogen. 4. Senken Sie das Gerät langsam ab, bis es tot hängt.";
"ex.276d48b9-d884-44f8-8c2d-6a951ab62801.common_mistakes" = "Verkürzung des Bewegungsbereichs und fehlendes Eingreifen des Schulterblatts zu Beginn des Zuges.";
"ex.276d48b9-d884-44f8-8c2d-6a951ab62801.benefits" = "Erhöht die Zugkraft und bietet eine gelenkschonendere Alternative zu Varianten mit breitem Griff.";

/* Pull-Up Wide Back Grip */
"ex.7ead5d75-4660-4005-9da3-7cea7debf540" = "Breiter-Rückengriff-nach-oben-ziehen";
"ex.7ead5d75-4660-4005-9da3-7cea7debf540.description" = "Eine fortgeschrittene Klimmzugvariante, die die Aktivierung der äußeren Latissimusmuskeln maximiert und für eine bessere Rückenbreite sorgt.";
"ex.7ead5d75-4660-4005-9da3-7cea7debf540.how_to" = "1. Platzieren Sie die Hände deutlich breiter als schulterbreit auf der Stange. 2. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und versuchen Sie dabei, Ihre obere Brust an die Stange zu bringen. 3. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nach außen und unten zu bewegen.";
"ex.7ead5d75-4660-4005-9da3-7cea7debf540.common_mistakes" = "Schwingen Sie die Beine zur Hilfe und belasten Sie die Schultern übermäßig, indem Sie nicht zuerst den Rücken beanspruchen.";
"ex.7ead5d75-4660-4005-9da3-7cea7debf540.benefits" = "Entwickelt den klassischen V-Taper-Look und sorgt für eine erstklassige Dicke im oberen Rückenbereich.";

/* Push-Press */
"ex.9b1d76d1-3968-47b2-8dff-619b347434b7" = "Drücken-Drücken";
"ex.9b1d76d1-3968-47b2-8dff-619b347434b7.description" = "Eine zusammengesetzte Überkopfpresse, die einen Beinantrieb nutzt, um schwerere Lasten zu bewegen und explosive Oberkörperkraft aufzubauen.";
"ex.9b1d76d1-3968-47b2-8dff-619b347434b7.how_to" = "1. Legen Sie die Hantel mit dem Griff nach vorn auf die Schultern. 2. Führen Sie einen schnellen, flachen Dip durch, indem Sie die Knie beugen. 3. Strecken Sie die Beine explosionsartig aus und drücken Sie gleichzeitig die Stange über den Kopf. 4. Arretieren Sie die Arme oben.";
"ex.9b1d76d1-3968-47b2-8dff-619b347434b7.common_mistakes" = "Die Knie zu weit beugen (was zu einer Kniebeuge wird) und die Beinbewegung nicht zeitlich mit der Armpresse vereinbaren.";
"ex.9b1d76d1-3968-47b2-8dff-619b347434b7.benefits" = "Erhöht die Fähigkeit zum Überkopfdrücken und verbessert die Koordination zwischen Unter- und Oberkörper.";

/* Push-Up */
"ex.41b425c3-da8b-487b-8120-cd5bc2306e6f" = "Nach-oben-drücken";
"ex.41b425c3-da8b-487b-8120-cd5bc2306e6f.description" = "Die typische Push-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt und gleichzeitig die gesamte Körperspannung erfordert.";
"ex.41b425c3-da8b-487b-8120-cd5bc2306e6f.how_to" = "1. Platzieren Sie die Hände etwas weiter als die Schultern. 2. Halten Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. 3. Senken Sie die Brust, bis sie fast den Boden berührt. 4. Zurück bis zur vollständigen Streckung schieben.";
"ex.41b425c3-da8b-487b-8120-cd5bc2306e6f.common_mistakes" = "Die Hüften hängen in Richtung Boden, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel ausgestreckt und die Bewegungsfreiheit ist unvollständig.";
"ex.41b425c3-da8b-487b-8120-cd5bc2306e6f.benefits" = "Verbessert die Kraft des Oberkörpers, die Rumpfstabilität und die Knochendichte in den Handgelenken und Schultern.";

/* Quadriceps Stretch */
"ex.4a62a252-c13f-4c37-a06f-3011b4826eb3" = "Quadrizeps-Dehnung";
"ex.4a62a252-c13f-4c37-a06f-3011b4826eb3.description" = "Eine klassische Beweglichkeitsübung, die auf die Vorderseite des Oberschenkels abzielt, um die Beweglichkeit der Beine zu verbessern und Muskelverspannungen zu reduzieren.";
"ex.4a62a252-c13f-4c37-a06f-3011b4826eb3.how_to" = "1. Stehen Sie auf einem Bein. 2. Heben Sie den anderen Fuß hinter sich an und fassen Sie den Knöchel mit der Hand. 3. Ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, während Sie die Knie gerade halten. 4. Behalten Sie eine aufrechte Haltung und Haltung bei.";
"ex.4a62a252-c13f-4c37-a06f-3011b4826eb3.common_mistakes" = "Eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens oder ein so starkes Ziehen des Knöchels, dass es zu Knieschmerzen kommt.";
"ex.4a62a252-c13f-4c37-a06f-3011b4826eb3.benefits" = "Verbessert die Beweglichkeit von Knie und Hüfte, reduziert Verspannungen nach dem Beintraining und hilft, die richtige Haltung beizubehalten.";

/* Quadruped Leg Curl */
"ex.13a7f3fb-3eb7-4b5c-9fb6-7d1fed958da8" = "Beinbeuger-im-Vierfüßlerstand";
"ex.13a7f3fb-3eb7-4b5c-9fb6-7d1fed958da8.description" = "Eine auf allen Vieren durchgeführte Körpergewichts-Isolationsübung für die Oberschenkelmuskulatur, um die Muskel-Geist-Verbindung und die Beinstabilität zu verbessern.";
"ex.13a7f3fb-3eb7-4b5c-9fb6-7d1fed958da8.how_to" = "1. Beginnen Sie auf allen Vieren (Vierfüßlerstand). 2. Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus. 3. Beugen Sie das Knie, um die Ferse in Richtung Gesäß zu bringen und spannen Sie dabei die Oberschenkelmuskulatur an. 4. Strecken Sie die Übung langsam zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.";
"ex.13a7f3fb-3eb7-4b5c-9fb6-7d1fed958da8.common_mistakes" = "Biegen Sie den unteren Rücken während des Curls oder drehen Sie die Hüften aus der Ausrichtung.";
"ex.13a7f3fb-3eb7-4b5c-9fb6-7d1fed958da8.benefits" = "Verbessert die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und bietet eine schonende Möglichkeit, die Rückseite der Beine zu stärken.";

/* Quick-Feet */
"ex.e54118de-61a8-4edf-bcbc-52a3ac468bb8" = "Schnelle-Füße";
"ex.e54118de-61a8-4edf-bcbc-52a3ac468bb8.description" = "Eine hochintensive Beweglichkeitsübung, die die Fußgeschwindigkeit, Koordination und Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert.";
"ex.e54118de-61a8-4edf-bcbc-52a3ac468bb8.how_to" = "1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien in einer athletischen Haltung. 2. Klopfen Sie mit Ihren Füßen so schnell wie möglich auf den Boden. 3. Belasten Sie Ihre Fußballen und achten Sie auf einen niedrigen Schwerpunkt.";
"ex.e54118de-61a8-4edf-bcbc-52a3ac468bb8.common_mistakes" = "Zu hohes Anheben der Füße oder Aufsetzen auf dem flachen Fuß, was die Bewegung verlangsamt.";
"ex.e54118de-61a8-4edf-bcbc-52a3ac468bb8.benefits" = "Verbessert die Reaktionszeit und Beweglichkeit erheblich und erhöht die Herzfrequenz zur Stoffwechselkonditionierung.";

/* Resistance-Band Glute Bridge */
"ex.c9eb3ada-314e-4174-adce-2a49debdd9dc" = "Widerstandsband-Gesäßbrücke";
"ex.c9eb3ada-314e-4174-adce-2a49debdd9dc.description" = "Eine Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels, bei der ein Band verwendet wird, um seitlichen Widerstand zu erzeugen und so eine stärkere Belastung des mittleren Gesäßmuskels zu erzwingen.";
"ex.c9eb3ada-314e-4174-adce-2a49debdd9dc.how_to" = "1. Legen Sie ein Band über die Knie und legen Sie sich auf den Rücken. 2. Fahren Sie durch die Fersen, um die Hüften zur Decke zu heben. 3. Halten Sie die Knie gegen das Band gedrückt. 4. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben zusammen und senken Sie sie langsam ab.";
"ex.c9eb3ada-314e-4174-adce-2a49debdd9dc.common_mistakes" = "Lassen Sie die Knie nach innen nachgeben (Valgus) und krümmen Sie den unteren Rücken, anstatt die Hüften zu beugen.";
"ex.c9eb3ada-314e-4174-adce-2a49debdd9dc.benefits" = "Stärkere Gesäßmuskeln, verbesserte Hüftstabilität und weniger Schmerzen im unteren Rücken durch eine bessere Beckenausrichtung.";

/* Resistance-Band Lunge */
"ex.59145aac-f11b-4d72-9465-272a181603d5" = "Ausfallschritt-mit-Widerstandsband";
"ex.59145aac-f11b-4d72-9465-272a181603d5.description" = "Eine Kraftübung für den Unterkörper, bei der ein Band für eine konstante Spannung während der gesamten Ausfallschrittbewegung sorgt.";
"ex.59145aac-f11b-4d72-9465-272a181603d5.how_to" = "1. Stellen Sie einen Fuß auf das Band und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. 2. Treten Sie mit dem anderen Fuß zurück in die Ausfallschrittposition. 3. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden. 4. Fahren Sie wieder in den Stehen.";
"ex.59145aac-f11b-4d72-9465-272a181603d5.common_mistakes" = "Gleichgewichtsverlust aufgrund der Spannung des Bandes und dadurch, dass das vordere Knie zu weit über die Zehen hinausragt.";
"ex.59145aac-f11b-4d72-9465-272a181603d5.benefits" = "Entwickelt einseitige Beinkraft, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur.";

/* Resistance-Band Squat */
"ex.85adf739-6441-418f-a11b-76dd3a88491e" = "Widerstandsband-Kniebeuge";
"ex.85adf739-6441-418f-a11b-76dd3a88491e.description" = "Eine Kniebeugenvariante, die beim Aufstehen einen zunehmenden Widerstand bietet und so die Muskelrekrutierung in den Quadrizeps und Gesäßmuskeln maximiert.";
"ex.85adf739-6441-418f-a11b-76dd3a88491e.how_to" = "1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band. 2. Halten Sie die Griffe oder die Oberseite der Schlaufe auf Schulterhöhe. 3. Führen Sie eine normale Kniebeuge aus und halten Sie dabei die Spannung am Band aufrecht. 4. Stehen Sie explosionsartig wieder auf.";
"ex.85adf739-6441-418f-a11b-76dd3a88491e.common_mistakes" = "Lassen Sie den Widerstand die Schultern nach vorne ziehen (runden Sie den Rücken) und lassen Sie die Knie nachgeben.";
"ex.85adf739-6441-418f-a11b-76dd3a88491e.benefits" = "Verbessert die Kniebeugenkraft und bietet eine tragbare Alternative zum gewichteten Beintraining.";

/* Reverse-Crunch */
"ex.d191517b-d053-4108-9301-4fb34ea4290b" = "Reverse-Crunch";
"ex.d191517b-d053-4108-9301-4fb34ea4290b.description" = "Eine Bauchübung, die den unteren Teil des geraden Bauchmuskels betont, indem die Hüften in Richtung Brust gebeugt werden.";
"ex.d191517b-d053-4108-9301-4fb34ea4290b.how_to" = "1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken. 2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. 3. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden in Richtung Brust zu krümmen. 4. Senken Sie den Rücken langsam ab, ohne dass sich Ihr Rücken durchbiegt.";
"ex.d191517b-d053-4108-9301-4fb34ea4290b.common_mistakes" = "Schwung nutzen, um die Beine zu schwingen und den Nacken oder die Schultern vom Boden abzuheben.";
"ex.d191517b-d053-4108-9301-4fb34ea4290b.benefits" = "Zielt auf den unteren Bauchbereich und verbessert die Beckenstabilität und Rumpfkontrolle.";

/* Rope-Climb */
"ex.413de4ef-d16d-4bcb-ac18-08f28dfe3cf7" = "Seilklettern";
"ex.413de4ef-d16d-4bcb-ac18-08f28dfe3cf7.description" = "Eine funktionelle Zugübung, die die Kraft des Oberkörpers und die Griffausdauer auf höchstem Niveau stärkt.";
"ex.413de4ef-d16d-4bcb-ac18-08f28dfe3cf7.how_to" = "1. Greifen Sie hoch und greifen Sie das Seil. 2. Ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Händen. 3. Wickeln Sie das Seil mit Ihren Beinen ein und verriegeln Sie es, um es zu stützen. 4. Wechseln Sie die Handpositionierung, um nach oben zu klettern.";
"ex.413de4ef-d16d-4bcb-ac18-08f28dfe3cf7.common_mistakes" = "Beim Klettern nur mit den Armen ohne Beinstütze und zu schnellem Abstieg, was zu Reibungsverbrennungen führt.";
"ex.413de4ef-d16d-4bcb-ac18-08f28dfe3cf7.benefits" = "Entwickelt eine unglaubliche Griffkraft und funktionelle Zugkraft im Rücken und in den Armen.";

/* Run */
"ex.073b8cbc-463e-4744-9752-1b74fd3a56d8" = "Laufen";
"ex.073b8cbc-463e-4744-9752-1b74fd3a56d8.description" = "Eine grundlegende aerobe Aktivität, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Ausdauer des gesamten Körpers verbessert.";
"ex.073b8cbc-463e-4744-9752-1b74fd3a56d8.how_to" = "1. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und neigen Sie sich leicht nach vorne. 2. Landen Sie auf dem Mittelfuß. 3. Arme natürlich schwingen. 4. Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei.";
"ex.073b8cbc-463e-4744-9752-1b74fd3a56d8.common_mistakes" = "Überschreitung (zu weit vor dem Körper landen) und Anspannung der Schultern.";
"ex.073b8cbc-463e-4744-9752-1b74fd3a56d8.benefits" = "Fördert die Herzgesundheit, steigert die Kalorienverbrennung und stärkt die Beinmuskulatur und die Knochendichte.";

/* Run-on-Treadmill */
"ex.4246ab5b-810f-4d17-9ac6-a030b4b05f7b" = "Laufen-Sie-auf-dem-Laufband";
"ex.4246ab5b-810f-4d17-9ac6-a030b4b05f7b.description" = "Indoor-Lauf auf einem motorisierten Band, das eine präzise Kontrolle von Geschwindigkeit und Steigung ermöglicht.";
"ex.4246ab5b-810f-4d17-9ac6-a030b4b05f7b.how_to" = "1. Stellen Sie sich auf das Band und beginnen Sie mit langsamer Geschwindigkeit. 2. Erhöhen Sie das Tempo schrittweise. 3. Halten Sie den Blick nach vorne und die Arme in Bewegung. 4. Bei Bedarf Sicherheitsclip verwenden.";
"ex.4246ab5b-810f-4d17-9ac6-a030b4b05f7b.common_mistakes" = "Halten Sie sich an den Seitenschienen fest und laufen Sie zu nah an die Vorderseite der Maschine heran.";
"ex.4246ab5b-810f-4d17-9ac6-a030b4b05f7b.benefits" = "Bietet eine kontrollierte Umgebung für Intervalltraining und reduziert die Belastung im Vergleich zu Beton.";

/* Russian-Twist */
"ex.41c3a54e-91e4-4e20-ba9b-0338521de8c6" = "Russische-Wendung";
"ex.41c3a54e-91e4-4e20-ba9b-0338521de8c6.description" = "Eine rotierende Kernübung, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt und die Rumpfstabilität verbessert.";
"ex.41c3a54e-91e4-4e20-ba9b-0338521de8c6.how_to" = "1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht abgehobenen Füßen hin. 2. Lehnen Sie sich zurück, um die Bauchmuskeln zu trainieren. 3. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und berühren Sie dabei den Boden neben Ihren Hüften. 4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.";
"ex.41c3a54e-91e4-4e20-ba9b-0338521de8c6.common_mistakes" = "Runden Sie den Rücken ab und bewegen Sie nur die Arme, anstatt den gesamten Oberkörper zu drehen.";
"ex.41c3a54e-91e4-4e20-ba9b-0338521de8c6.benefits" = "Baut Rotationskraft auf, strafft die Taille und verbessert das Gleichgewicht.";

/* Seal-Push-Up */
"ex.f58f012d-7385-4394-a7f1-a3c8fe77506e" = "Dichtung-nach-oben-drücken";
"ex.f58f012d-7385-4394-a7f1-a3c8fe77506e.description" = "Eine dynamische Liegestützvariante, die Rotation und Wirbelsäulenstreckung beinhaltet, um den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur herauszufordern.";
"ex.f58f012d-7385-4394-a7f1-a3c8fe77506e.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer Plankenposition. 2. Senken Sie Ihren Körper wie bei einem Liegestütz. 3. Während Sie sich wieder nach oben drücken, drehen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß an. 4. Kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seiten.";
"ex.f58f012d-7385-4394-a7f1-a3c8fe77506e.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften zu tief durchhängen und beschleunigen Sie die Rotation, ohne das Gleichgewicht zu halten.";
"ex.f58f012d-7385-4394-a7f1-a3c8fe77506e.benefits" = "Stärkt die Kraft des Oberkörpers, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entwickelt die Koordination.";

/* Seated-Flutter-Kick */
"ex.8069fb89-5c99-4966-a80f-6cd81947888a" = "Flatterkick-im-Sitzen";
"ex.8069fb89-5c99-4966-a80f-6cd81947888a.description" = "Eine sitzende Kernübung, die durch schnelle, kontrollierte Beinbewegungen die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspricht.";
"ex.8069fb89-5c99-4966-a80f-6cd81947888a.how_to" = "1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. 2. Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Rücken ab. 3. Heben Sie die Beine an und bewegen Sie sie abwechselnd schnell auf und ab.";
"ex.8069fb89-5c99-4966-a80f-6cd81947888a.common_mistakes" = "Den unteren Rücken krümmen und den Atem anhalten, statt rhythmisch zu atmen.";
"ex.8069fb89-5c99-4966-a80f-6cd81947888a.benefits" = "Stärkt den unteren Bauchbereich und verbessert die Ausdauer der Hüftbeuger.";

/* Seated-Leg-Raise */
"ex.e136252e-dc65-4d77-950a-77aa00fdd852" = "Beinheben-im-Sitzen";
"ex.e136252e-dc65-4d77-950a-77aa00fdd852.description" = "Eine anfängerfreundliche Bauchübung, die im Sitzen durchgeführt wird, um den unteren Rumpf und die Oberschenkel zu isolieren.";
"ex.e136252e-dc65-4d77-950a-77aa00fdd852.how_to" = "1. Setzen Sie sich mit gerader Rückenlehne auf einen Stuhl oder eine Bank. 2. Heben Sie langsam ein Bein an, bis es parallel zum Boden ist. 3. Kurz halten, absenken und das Bein wechseln.";
"ex.e136252e-dc65-4d77-950a-77aa00fdd852.common_mistakes" = "Den Schwung nutzen, um das Bein zu schwingen, und sich zum Ausgleich zu weit nach hinten lehnen.";
"ex.e136252e-dc65-4d77-950a-77aa00fdd852.benefits" = "Verbessert die Sitzhaltung und stärkt die für die Hüftbeugung verantwortlichen Muskeln.";

/* Seated-Spinal-Twist */
"ex.afc95bf7-6711-4981-b701-f8ed53cd8a3a" = "Sitzende-Wirbelsäulendrehung";
"ex.afc95bf7-6711-4981-b701-f8ed53cd8a3a.description" = "Eine erholsame Dehnung, die den Oberkörper dreht, um Verspannungen in der Wirbelsäule und den Hüften zu lösen.";
"ex.afc95bf7-6711-4981-b701-f8ed53cd8a3a.how_to" = "1. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen. 2. Einen Fuß über das gegenüberliegende Knie kreuzen. 3. Legen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf das Knie und drehen Sie ihn vorsichtig. 4. Atmen Sie tief in die Dehnung ein.";
"ex.afc95bf7-6711-4981-b701-f8ed53cd8a3a.common_mistakes" = "Die Drehung mit den Armen zu aggressiv erzwingen und den unteren Rücken runden.";
"ex.afc95bf7-6711-4981-b701-f8ed53cd8a3a.benefits" = "Lindert Verspannungen im unteren Rückenbereich, verbessert die Rotation der Wirbelsäule und trägt zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.";

/* Shoulder-Tap */
"ex.12d5d59a-3653-4bfc-8e11-14ad1e37fd9b" = "Schulterklopfen";
"ex.12d5d59a-3653-4bfc-8e11-14ad1e37fd9b.description" = "Eine auf Planken basierende Stabilitätsübung, die eine Hüftrotation verhindert, während abwechselnd auf die Schulter geklopft wird.";
"ex.12d5d59a-3653-4bfc-8e11-14ad1e37fd9b.how_to" = "1. Hohe Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. 2. Halten Sie die Hüften gerade und klopfen Sie mit der anderen Hand auf eine Schulter. 3. Wechseln Sie langsam die Seite.";
"ex.12d5d59a-3653-4bfc-8e11-14ad1e37fd9b.common_mistakes" = "Drehen Sie die Hüften hin und her und beschleunigen Sie die Bewegung, wodurch die Rumpfspannung verringert wird.";
"ex.12d5d59a-3653-4bfc-8e11-14ad1e37fd9b.benefits" = "Entwickelt ein hohes Maß an Anti-Rotations-Kernkraft und Schulterstabilität.";

/* Single-Leg-Bridge */
"ex.8d9ad592-4052-494b-9524-09d74f44e281" = "Einbeinige-Brücke";
"ex.8d9ad592-4052-494b-9524-09d74f44e281.description" = "Eine einseitige Übung für die hintere Kette, die auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt und gleichzeitig das Gleichgewicht des Beckens herausfordert.";
"ex.8d9ad592-4052-494b-9524-09d74f44e281.how_to" = "1. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, das andere Bein ausgestreckt in die Luft. 2. Fahren Sie durch die Ferse des Bodenfußes, um die Hüften anzuheben. 3. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben zusammen.";
"ex.8d9ad592-4052-494b-9524-09d74f44e281.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften zur Seite neigen und wölben Sie den unteren Rücken, anstatt die Gesäßmuskulatur zu benutzen.";
"ex.8d9ad592-4052-494b-9524-09d74f44e281.benefits" = "Korrigiert Muskelungleichgewichte, stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Gesundheit des unteren Rückens.";

/* Sit-Up */
"ex.501d6fb7-15e8-467a-9413-51f136f12a12" = "Setz-dich-auf";
"ex.501d6fb7-15e8-467a-9413-51f136f12a12.description" = "Eine klassische Bauchübung zur Stärkung des Rumpfes, indem der Oberkörper aus der Liegeposition in Richtung Knie gehoben wird.";
"ex.501d6fb7-15e8-467a-9413-51f136f12a12.how_to" = "1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. 2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. 3. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihre Brust in der Nähe Ihrer Knie befindet. 4. Senken Sie den Rücken kontrolliert ab.";
"ex.501d6fb7-15e8-467a-9413-51f136f12a12.common_mistakes" = "Mit den Händen am Nacken ziehen, mit Schwung nach oben schwingen und den unteren Rücken krümmen.";
"ex.501d6fb7-15e8-467a-9413-51f136f12a12.benefits" = "Stärkt den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger und verbessert gleichzeitig die allgemeine Rumpfstabilität.";

/* Smith-Bent-Over-Row */
"ex.be8fbefc-33d0-4cb1-a6ac-a4255a47dba9" = "Smith-beugte-sich-über-die-Reihe";
"ex.be8fbefc-33d0-4cb1-a6ac-a4255a47dba9.description" = "Eine zusammengesetzte Zugbewegung, die auf einer Smith-Maschine ausgeführt wird, um Dicke und Kraft im mittleren und oberen Rückenbereich aufzubauen.";
"ex.be8fbefc-33d0-4cb1-a6ac-a4255a47dba9.how_to" = "1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. 2. An den Hüften einhängen und dabei den Rücken flach halten. 3. Fassen Sie die Stange und ziehen Sie sie in Richtung Ihres unteren Brustkorbs/Bauchs. 4. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen und senken Sie sie langsam ab.";
"ex.be8fbefc-33d0-4cb1-a6ac-a4255a47dba9.common_mistakes" = "Den unteren Rücken abrunden, zu aufrecht stehen und an der Stange ruckartig ansetzen, anstatt einen kontrollierten Zug auszuführen.";
"ex.be8fbefc-33d0-4cb1-a6ac-a4255a47dba9.benefits" = "Verbessert die Dicke des Rückens, die Körperhaltung und stärkt die Mechanik des Hüftgelenks.";

/* Smith-Shrug */
"ex.0a5949b6-30be-4cdb-8e49-08d2946a3dcc" = "Smith-Achselzucken";
"ex.0a5949b6-30be-4cdb-8e49-08d2946a3dcc.description" = "Eine Isolationsübung, die auf die oberen Trapezmuskeln abzielt und dabei den stabilisierten Weg einer Smith-Maschine nutzt.";
"ex.0a5949b6-30be-4cdb-8e49-08d2946a3dcc.how_to" = "1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Smith-Maschinenstange vor Ihren Oberschenkeln. 2. Ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. 3. Halten Sie oben eine Sekunde lang gedrückt. 4. Senken Sie sich langsam zum Start ab.";
"ex.0a5949b6-30be-4cdb-8e49-08d2946a3dcc.common_mistakes" = "Rollen Sie die Schultern im Kreis und nutzen Sie die Waden, um das Gewicht nach oben zu hüpfen.";
"ex.0a5949b6-30be-4cdb-8e49-08d2946a3dcc.benefits" = "Entwickelt die Größe und Stärke des Oberkopfes und trägt so zur Nackenstabilität und einem kraftvollen Körperbau bei.";

/* Straight-Leg-Sit-Up */
"ex.b68a3a33-3399-47bf-bb60-6db86057ab99" = "Sit-Up-mit-geradem-Bein";
"ex.b68a3a33-3399-47bf-bb60-6db86057ab99.description" = "Eine Variation des Sit-Ups, bei der die Beine gerade bleiben, wodurch die Belastung der unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger erhöht wird.";
"ex.b68a3a33-3399-47bf-bb60-6db86057ab99.how_to" = "1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. 2. Arme über den Kopf strecken. 3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und greifen Sie nach Ihren Zehen. 4. Senken Sie Ihren Rücken jeweils einen Wirbel nach unten.";
"ex.b68a3a33-3399-47bf-bb60-6db86057ab99.common_mistakes" = "Beim Heben die Knie beugen und die Beine vom Boden abheben lassen.";
"ex.b68a3a33-3399-47bf-bb60-6db86057ab99.benefits" = "Verbessert die Bauchkontrolle und streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur, während gleichzeitig die Rumpfausdauer gestärkt wird.";

/* Superman-Push-Up */
"ex.3fcbdc90-fc41-4c84-8ef9-e697dda00928" = "Superman-Liegestütz";
"ex.3fcbdc90-fc41-4c84-8ef9-e697dda00928.description" = "Eine fortgeschrittene Liegestützvariante, die ein dynamisches Gleichgewichtselement hinzufügt, um den Rumpf, den Rücken und die Brust gleichzeitig zu fordern.";
"ex.3fcbdc90-fc41-4c84-8ef9-e697dda00928.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 2. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab. 3. Heben Sie beim Hochdrücken einen Arm an und strecken Sie das andere Bein gerade aus. 4. Kehren Sie zur Planke zurück und wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung die Seite.";
"ex.3fcbdc90-fc41-4c84-8ef9-e697dda00928.common_mistakes" = "Überwölbung des unteren Rückens beim Heben von Gliedmaßen und Verlust des Gleichgewichts aufgrund mangelnder Rumpfspannung.";
"ex.3fcbdc90-fc41-4c84-8ef9-e697dda00928.benefits" = "Baut außergewöhnliche Rumpfstabilität, Koordination und einseitige Oberkörperkraft auf.";

/* Table-Top-Bridge */
"ex.e9db0c29-4a16-43e2-bdd3-1a1ef7c4ea63" = "Tischbrücke";
"ex.e9db0c29-4a16-43e2-bdd3-1a1ef7c4ea63.description" = "Ein Körpergewichtsgriff, der den Körper in eine horizontale Ebene hebt, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Schulterflexibilität zu verbessern.";
"ex.e9db0c29-4a16-43e2-bdd3-1a1ef7c4ea63.how_to" = "1. Sitzen Sie mit gebeugten Knien und den Händen auf dem Rücken, die Finger zeigen zu den Hüften. 2. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. 3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Nacken neutral. 4. Halten Sie die Position.";
"ex.e9db0c29-4a16-43e2-bdd3-1a1ef7c4ea63.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften zum Boden sinken oder ziehen Sie die Schultern in Richtung der Ohren.";
"ex.e9db0c29-4a16-43e2-bdd3-1a1ef7c4ea63.benefits" = "Öffnet Brust und Schultern und stärkt gleichzeitig die hintere Kette und den Rumpf.";

/* Tire-Flip */
"ex.48a25931-c35d-4a0f-8652-2afcec9c319e" = "Reifenwechsel";
"ex.48a25931-c35d-4a0f-8652-2afcec9c319e.description" = "Eine hochintensive funktionelle Bewegung, die explosive Kraft aus Beinen und Hüften erfordert, um einen schweren Reifen umzudrehen.";
"ex.48a25931-c35d-4a0f-8652-2afcec9c319e.how_to" = "1. Gehen Sie mit breiter Haltung an den Reifen heran. 2. Gehen Sie tief in die Hocke und legen Sie Ihre Finger darunter. 3. Fahren Sie mit den Beinen nach oben (nicht mit dem Rücken). 4. Drehen Sie Ihre Hände und schieben Sie den Reifen nach vorne, um ihn umzudrehen.";
"ex.48a25931-c35d-4a0f-8652-2afcec9c319e.common_mistakes" = "Den unteren Rücken während des Hebens abrunden und versuchen, den Reifen mit den Armen einzurollen, anstatt mit den Beinen zu fahren.";
"ex.48a25931-c35d-4a0f-8652-2afcec9c319e.benefits" = "Entwickelt eine unglaubliche Sprengkraft, Griffkraft und Herz-Kreislauf-Konditionierung.";

/* Trap-Bar-Deadlift */
"ex.40911d80-2a4c-417f-adaa-8d9bb0198bc9" = "Kreuzheben-mit-der-Trap-Bar";
"ex.40911d80-2a4c-417f-adaa-8d9bb0198bc9.description" = "Eine Variante des Kreuzhebens mit einer sechseckigen Stange, die das Gewicht zentriert hält und so die Belastung des unteren Rückens verringert.";
"ex.40911d80-2a4c-417f-adaa-8d9bb0198bc9.how_to" = "1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Stange. 2. Befestigen Sie die Hüfte und greifen Sie die Griffe. 3. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken flach. 4. Fahren Sie durch den Boden, um aufrecht zu stehen.";
"ex.40911d80-2a4c-417f-adaa-8d9bb0198bc9.common_mistakes" = "Lassen Sie die Knie nach innen nachgeben und runden Sie den oberen Rücken ab, wenn das Gewicht schwerer wird.";
"ex.40911d80-2a4c-417f-adaa-8d9bb0198bc9.benefits" = "Geringeres Verletzungsrisiko als beim Kreuzheben mit der Langhantel, während gleichzeitig eine enorme Bein- und Gesäßmuskulatur aufgebaut wird.";

/* Trap-Bar-Squat */
"ex.039b984a-d47c-4d4d-9066-abdbf6a5078d" = "Trap-Bar-Kniebeuge";
"ex.039b984a-d47c-4d4d-9066-abdbf6a5078d.description" = "Eine von der Kniebeuge dominierte Bewegung mit der Trap-Bar, die im Vergleich zu einer Kniebeuge einen aufrechteren Oberkörper ermöglicht.";
"ex.039b984a-d47c-4d4d-9066-abdbf6a5078d.how_to" = "1. Stellen Sie sich in die Mitte der Fangstange. 2. Senken Sie Ihre Hüften tief, während Sie Ihre Brust stolz halten. 3. Fassen Sie die Griffe und fahren Sie durch die Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.";
"ex.039b984a-d47c-4d4d-9066-abdbf6a5078d.common_mistakes" = "Lassen Sie die Fersen vom Boden abheben und erreichen Sie nicht die richtige Tiefe (Oberschenkel parallel zum Boden).";
"ex.039b984a-d47c-4d4d-9066-abdbf6a5078d.benefits" = "Baut Quadrizeps- und Gesäßmuskelkraft mit einem Bewegungsmuster auf, das für Anfänger sehr gut zugänglich ist.";

/* Triceps-Dip */
"ex.c6d9b39c-9b91-455f-aa1a-11aefe6851b6" = "Trizeps-Dip";
"ex.c6d9b39c-9b91-455f-aa1a-11aefe6851b6.description" = "Eine Drückübung für den Oberkörper, bei der das Körpergewicht auf den Trizeps und die Schultern wirkt.";
"ex.c6d9b39c-9b91-455f-aa1a-11aefe6851b6.how_to" = "1. Fassen Sie den Barren oder die Kante einer Bank an. 2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. 3. Drücken Sie nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.";
"ex.c6d9b39c-9b91-455f-aa1a-11aefe6851b6.common_mistakes" = "Die Ellenbogen seitlich ausstrecken und zu tief eintauchen, was die Schultergelenke belasten kann.";
"ex.c6d9b39c-9b91-455f-aa1a-11aefe6851b6.benefits" = "Baut erhebliche Trizepsmasse auf und verbessert die gesamte Schubkraft des Oberkörpers.";

/* Triceps-Dips-Floor */
"ex.6fcfc410-5642-4af4-a38e-0fd6b50cfef1" = "Trizeps-Dips-Boden";
"ex.6fcfc410-5642-4af4-a38e-0fd6b50cfef1.description" = "Eine bodenbasierte Version des Trizeps-Dips, ideal für das Training überall ohne Geräte.";
"ex.6fcfc410-5642-4af4-a38e-0fd6b50cfef1.how_to" = "1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter sich auf den Boden. 2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. 3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Hüften zu senken, und drücken Sie sie dann nur mit Ihren Armen wieder nach oben.";
"ex.6fcfc410-5642-4af4-a38e-0fd6b50cfef1.common_mistakes" = "Heben Sie den Körper mit den Hüften statt mit dem Trizeps an und halten Sie den Bewegungsbereich zu flach.";
"ex.6fcfc410-5642-4af4-a38e-0fd6b50cfef1.benefits" = "Praktische Trizeps-Isolation, die die lokale Muskelausdauer verbessert.";

/* Tuck-Crunch */
"ex.84e03988-5599-48a7-9a18-e94c120bb2e3" = "Tuck-Crunch";
"ex.84e03988-5599-48a7-9a18-e94c120bb2e3.description" = "Eine Kernübung, die einen Standard-Crunch mit einer Kniebeuge kombiniert, um sowohl den oberen als auch den unteren Bauchbereich gleichzeitig zu trainieren.";
"ex.84e03988-5599-48a7-9a18-e94c120bb2e3.how_to" = "1. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. 2. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust. 3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung an. 4. Kehren Sie langsam zum Start zurück.";
"ex.84e03988-5599-48a7-9a18-e94c120bb2e3.common_mistakes" = "Mit den Händen am Hals ziehen und Beinimpuls statt Bauchkontraktion nutzen.";
"ex.84e03988-5599-48a7-9a18-e94c120bb2e3.benefits" = "Zielt auf die gesamte Bauchdecke und verbessert die Rumpfkoordination und Kompressionskraft.";

/* Twist-Sit-Up */
"ex.32b0894e-202f-4125-b8a1-b99a8e1d2f3f" = "Twist-Sit-Up";
"ex.32b0894e-202f-4125-b8a1-b99a8e1d2f3f.description" = "Ein vollständiger Sit-up, der am oberen Ende der Bewegung eine Rumpfdrehung beinhaltet, um sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.";
"ex.32b0894e-202f-4125-b8a1-b99a8e1d2f3f.how_to" = "1. Führen Sie einen vollständigen Sit-up aus liegender Position durch. 2. Oben angekommen, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. 3. Kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie ihn wieder ab. 4. Wechseln Sie die Drehrichtung.";
"ex.32b0894e-202f-4125-b8a1-b99a8e1d2f3f.common_mistakes" = "Schwung nutzen, um den Körper nach oben zu schwingen, und die Füße nicht verankert halten.";
"ex.32b0894e-202f-4125-b8a1-b99a8e1d2f3f.benefits" = "Verbessert die gesamte Bauchkraft und die funktionelle Rotationskraft.";

/* Twisting-Crunch */
"ex.deea2aae-e850-434a-987c-8a373332f581" = "Twisting-Crunch";
"ex.deea2aae-e850-434a-987c-8a373332f581.description" = "Eine Bauchvariante, die ein Rotationselement hinzufügt, um gezielt die schrägen Muskeln anzusprechen.";
"ex.deea2aae-e850-434a-987c-8a373332f581.how_to" = "1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. 2. Heben Sie Ihre Schultern an und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass sich ein Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies bewegt. 3. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.";
"ex.deea2aae-e850-434a-987c-8a373332f581.common_mistakes" = "Führe die Bewegung mit dem Ellenbogen aus, anstatt dich vom Rumpf aus zu drehen und am Hals zu ziehen.";
"ex.deea2aae-e850-434a-987c-8a373332f581.benefits" = "Entwickelt die Rotationskraft des Rumpfes und definiert die Taille durch den Einsatz der schrägen Bauchmuskeln.";

/* Upper-Back-Stretch */
"ex.528d4580-e8e2-482d-bd64-8ffe3e44fccd" = "Dehnung-des-oberen-Rückens";
"ex.528d4580-e8e2-482d-bd64-8ffe3e44fccd.description" = "Eine einfache, aber effektive Dehnung, die darauf abzielt, Verspannungen in den Rhomboiden und oberen Trapezmuskeln zu lösen.";
"ex.528d4580-e8e2-482d-bd64-8ffe3e44fccd.how_to" = "1. Verschränken Sie die Finger vor sich und schieben Sie die Handflächen weg. 2. Runden Sie Ihren oberen Rücken ab und senken Sie Ihr Kinn leicht. 3. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dabei tief ein.";
"ex.528d4580-e8e2-482d-bd64-8ffe3e44fccd.common_mistakes" = "Halten Sie den Atem an und ziehen Sie beim Dehnen die Schultern in Richtung der Ohren.";
"ex.528d4580-e8e2-482d-bd64-8ffe3e44fccd.benefits" = "Reduziert Muskelsteifheit beim Sitzen und verbessert die Beweglichkeit und Haltung des Brustkorbs.";

/* Upward-Facing-Dog */
"ex.0543adda-072c-45ca-a89c-b69bf4224428" = "Nach-oben-gerichteter-Hund";
"ex.0543adda-072c-45ca-a89c-b69bf4224428.description" = "Eine grundlegende Yoga-Stellung, die die gesamte vordere Kette dehnt und gleichzeitig die Wirbelsäule und die Arme stärkt.";
"ex.0543adda-072c-45ca-a89c-b69bf4224428.how_to" = "1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. 2. Drücken Sie mit den Händen, um den Oberkörper und die Oberschenkel von der Matte zu heben. 3. Halten Sie die Fußspitzen auf dem Boden. 4. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne.";
"ex.0543adda-072c-45ca-a89c-b69bf4224428.common_mistakes" = "In die Schultern fallen und die Oberschenkel auf dem Boden ruhen lassen (was es zu einer Kobra-Pose macht).";
"ex.0543adda-072c-45ca-a89c-b69bf4224428.benefits" = "Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, öffnet Herz und Lunge und stärkt die Handgelenke und Arme.";

/* V-Sit-On-Floor */
"ex.7accd689-71ad-4a20-8350-786f7e7d9506" = "V-Setzen-Sie-sich-auf-den-Boden";
"ex.7accd689-71ad-4a20-8350-786f7e7d9506.description" = "Eine herausfordernde isometrische und dynamische Rumpfübung, bei der man auf den Sitzknochen balancieren und dabei eine V-Form bilden muss.";
"ex.7accd689-71ad-4a20-8350-786f7e7d9506.how_to" = "1. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen. 2. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie gleichzeitig die Beine an. 3. Greifen Sie mit den Händen zu den Füßen und balancieren Sie dabei auf Ihren Gesäßmuskeln. 4. Halten Sie die Position oder führen Sie Wiederholungen durch.";
"ex.7accd689-71ad-4a20-8350-786f7e7d9506.common_mistakes" = "Die Wirbelsäule wird gerundet und der Brustkorb nach innen gedrückt, wodurch die Belastung der Rumpfmuskulatur verringert wird.";
"ex.7accd689-71ad-4a20-8350-786f7e7d9506.benefits" = "Entwickelt ein hohes Maß an Rumpfstabilität und Gleichgewicht und stärkt die Hüftbeuger.";

/* V-Up */
"ex.4e88c7ef-8af6-426a-ae0a-1b4d92c3a6d7" = "V-Up";
"ex.4e88c7ef-8af6-426a-ae0a-1b4d92c3a6d7.description" = "Eine fortgeschrittene Bauchbewegung, bei der Oberkörper und Beine gleichzeitig angehoben werden, um sich in der Mitte zu treffen.";
"ex.4e88c7ef-8af6-426a-ae0a-1b4d92c3a6d7.how_to" = "1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf. 2. Heben Sie in einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung Oberkörper und Beine an, um ein V zu bilden. 3. Berühren Sie Ihre Zehen und senken Sie den Rücken ab.";
"ex.4e88c7ef-8af6-426a-ae0a-1b4d92c3a6d7.common_mistakes" = "Verwenden Sie beim Abstieg übermäßigen Schwung und beugen Sie den unteren Rücken vom Boden ab.";
"ex.4e88c7ef-8af6-426a-ae0a-1b4d92c3a6d7.benefits" = "Stärkt die gesamte Bauchregion und verbessert die explosive Kernkraft.";

/* Vertical-Mountain-Climber */
"ex.71506c0c-74bb-4c9d-8b21-7b8a1a5275a5" = "Vertikaler-Bergsteiger";
"ex.71506c0c-74bb-4c9d-8b21-7b8a1a5275a5.description" = "Eine hochenergetische Plank-Variante, die die Herzfrequenz in die Höhe treibt und gleichzeitig die Rumpfstabilität und die Beingeschwindigkeit fordert.";
"ex.71506c0c-74bb-4c9d-8b21-7b8a1a5275a5.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 2. Wechseln Sie schnell und bringen Sie die Knie in einer Laufbewegung zur Brust. 3. Achten Sie durchgehend auf einen geraden Rücken.";
"ex.71506c0c-74bb-4c9d-8b21-7b8a1a5275a5.common_mistakes" = "Heben Sie die Hüften zu hoch in die Luft oder lassen Sie sie in Richtung Boden sinken.";
"ex.71506c0c-74bb-4c9d-8b21-7b8a1a5275a5.benefits" = "Bietet einen hervorragenden Herz-Kreislauf-Stimulus und baut eine dynamische Rumpfausdauer auf.";

/* Vertical-Sit-Up */
"ex.e17dcdda-6575-4451-b08e-547cef98500a" = "Vertikales-Sit-Up";
"ex.e17dcdda-6575-4451-b08e-547cef98500a.description" = "Eine gezielte Bauchübung, bei der die Beine vertikal ausgestreckt werden, um die oberen und mittleren Bauchmuskeln zu isolieren.";
"ex.e17dcdda-6575-4451-b08e-547cef98500a.how_to" = "1. Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie die Beine gerade zur Decke. 2. Hände hinter den Kopf legen. 3. Heben Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Zehen. 4. Langsam absenken und wiederholen.";
"ex.e17dcdda-6575-4451-b08e-547cef98500a.common_mistakes" = "Ziehen Sie den Hals nach vorne und nutzen Sie den Schwung der Arme statt der Bauchkraft.";
"ex.e17dcdda-6575-4451-b08e-547cef98500a.benefits" = "Stärkt die Bauchdecke und verbessert die Kontrolle über die Rumpfbeugung.";

/* Walking */
"ex.4a7e9bf9-d585-47a2-b6d4-226f7073395d" = "Gehen";
"ex.4a7e9bf9-d585-47a2-b6d4-226f7073395d.description" = "Eine grundlegende Herz-Kreislauf-Aktivität, die durch rhythmische Bewegung die allgemeine Gesundheit und Ausdauer verbessert.";
"ex.4a7e9bf9-d585-47a2-b6d4-226f7073395d.how_to" = "1. Stehen Sie aufrecht mit angespannter Körpermitte. 2. Gehen Sie zügig und schwingen Sie dabei natürlich die Arme. 3. Behalten Sie einen gleichmäßigen Schritt bei und richten Sie Ihren Blick nach vorne.";
"ex.4a7e9bf9-d585-47a2-b6d4-226f7073395d.common_mistakes" = "Schlechte Körperhaltung (krummes Sitzen) und Tragen von ungeeignetem Schuhwerk ohne Halt.";
"ex.4a7e9bf9-d585-47a2-b6d4-226f7073395d.benefits" = "Verbessert die Herzgesundheit, hilft beim Gewichtsmanagement und reduziert Stress.";

/* Walking-Lunge */
"ex.bb5c25e7-568f-464a-acb9-2abebb282455" = "Gehender-Ausfallschritt";
"ex.bb5c25e7-568f-464a-acb9-2abebb282455.description" = "Eine funktionelle Unterkörperübung, die durch kontinuierliche Vorwärtsbewegung Kraft, Gleichgewicht und Koordination fördert.";
"ex.bb5c25e7-568f-464a-acb9-2abebb282455.how_to" = "1. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. 2. Drücken Sie die vordere Ferse durch, um zum nächsten Ausfallschritt zu gelangen. 3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht.";
"ex.bb5c25e7-568f-464a-acb9-2abebb282455.common_mistakes" = "Zu weit nach vorne lehnen und das vordere Knie über die Zehen hinaus gleiten lassen.";
"ex.bb5c25e7-568f-464a-acb9-2abebb282455.benefits" = "Verbessert die einseitige Beinkraft und verbessert das Gleichgewicht und die Hüftbeweglichkeit.";

/* Weighted-Crunch */
"ex.abdc3568-6c43-416a-912d-1589a87031d0" = "Gewichteter-Crunch";
"ex.abdc3568-6c43-416a-912d-1589a87031d0.description" = "Ein verstärktes Bauchkrämpfen mit äußerem Widerstand zur Förderung des Muskelwachstums (Hypertrophie).";
"ex.abdc3568-6c43-416a-912d-1589a87031d0.how_to" = "1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantelscheibe oder Hantel an Ihre Brust. 2. Machen Sie einen Crunch nach oben und heben Sie die Schultern an, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. 3. Kontrollieren Sie den Abstieg.";
"ex.abdc3568-6c43-416a-912d-1589a87031d0.common_mistakes" = "Mit dem Gewicht den Körper nach oben schwingen und mit den Händen am Kopf ziehen.";
"ex.abdc3568-6c43-416a-912d-1589a87031d0.benefits" = "Erhöht die Dicke und Kraft des Bauches durch fortschreitende Überlastung.";

/* Weighted-Decline-Sit-Up */
"ex.ac3d5717-5edb-4740-8805-21f84544e10c" = "Gewichtetes-Absinken-im-Sit-Up";
"ex.ac3d5717-5edb-4740-8805-21f84544e10c.description" = "Eine fortgeschrittene Bauchübung, die auf einer Senkbank mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt wird, um den Widerstand und die Rumpfhypertrophie zu maximieren.";
"ex.ac3d5717-5edb-4740-8805-21f84544e10c.how_to" = "1. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Absenkbank und halten Sie eine Hantelscheibe an Ihre Brust. 2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie. 3. Oben zusammendrücken und langsam wieder absenken.";
"ex.ac3d5717-5edb-4740-8805-21f84544e10c.common_mistakes" = "Schwung nutzen, um nach oben zu schwingen, am Hals ziehen und nicht den vollen Bewegungsumfang erreichen.";
"ex.ac3d5717-5edb-4740-8805-21f84544e10c.benefits" = "Erhöht die Bauchkraft deutlich und fördert das Muskelwachstum im Rumpf.";

/* Weighted-Pull-Up */
"ex.ff94caeb-748c-4878-8f4b-fdf4f969d466" = "Klimmzug-mit-Gewicht";
"ex.ff94caeb-748c-4878-8f4b-fdf4f969d466.description" = "Eine fortgeschrittene Zugübung für den Oberkörper, bei der zusätzliches Gewicht (Weste oder Gürtel) verwendet wird, um den Rücken und die Arme über die Belastbarkeit des Körpergewichts hinaus zu beanspruchen.";
"ex.ff94caeb-748c-4878-8f4b-fdf4f969d466.how_to" = "1. Befestigen Sie das Gewicht an einem Gürtel oder einer Weste. 2. Mit dem Obergriff an der Stange hängen. 3. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. 4. Mit voller Kontrolle absenken.";
"ex.ff94caeb-748c-4878-8f4b-fdf4f969d466.common_mistakes" = "Treten Sie mit den Beinen (Kipping), schwingen Sie den Körper und führen Sie die Bewegung nicht vollständig aus.";
"ex.ff94caeb-748c-4878-8f4b-fdf4f969d466.benefits" = "Baut die Zugkraft des Oberkörpers auf höchstem Niveau auf und erhöht die Dicke und Breite des Rückens.";

/* Weighted-Russian-Twist */
"ex.7a5f1106-9483-442f-9fca-276c1fcd6666" = "Gewichteter-russischer-Twist";
"ex.7a5f1106-9483-442f-9fca-276c1fcd6666.description" = "Eine rotierende Kernübung, die beim Balancieren auf den Sitzknochen ausgeführt wird und bei der Gewichte eingesetzt werden, um die schräge Aktivierung zu verstärken.";
"ex.7a5f1106-9483-442f-9fca-276c1fcd6666.how_to" = "1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht abgehobenen Füßen hin. 2. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht. 3. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass das Gewicht auf beiden Seiten den Boden berührt.";
"ex.7a5f1106-9483-442f-9fca-276c1fcd6666.common_mistakes" = "Drehen Sie nur die Arme anstelle des Rumpfes und runden Sie den unteren Rücken ab.";
"ex.7a5f1106-9483-442f-9fca-276c1fcd6666.benefits" = "Verbessert die Rotationsstabilität, stärkt die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfkoordination.";

/* Weighted-Squat */
"ex.faa40442-fa0c-493b-a05c-179dcc653d00" = "Gewichtete-Kniebeuge";
"ex.faa40442-fa0c-493b-a05c-179dcc653d00.description" = "Eine grundlegende Unterkörperübung mit externem Gewicht (Hantel/Kettlebell) zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps.";
"ex.faa40442-fa0c-493b-a05c-179dcc653d00.how_to" = "1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. 2. Gewicht auf Brusthöhe halten. 3. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 4. Fahren Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.";
"ex.faa40442-fa0c-493b-a05c-179dcc653d00.common_mistakes" = "Lassen Sie die Knie nach innen nachgeben und runden Sie den Rücken unter dem Gewicht ab.";
"ex.faa40442-fa0c-493b-a05c-179dcc653d00.benefits" = "Verbessert die Kraft des Unterkörpers, die Knochendichte und die Rumpfstabilisierung.";

/* Wide-Grip-Pull-Up */
"ex.197eb700-60dd-45be-aab1-4b59e3e5abc9" = "Klimmzug-mit-breitem-Griff";
"ex.197eb700-60dd-45be-aab1-4b59e3e5abc9.description" = "Eine Klimmzugvariante mit einem Griff, der breiter als die Schulter ist, um den Latissimus dorsi maximal zu betonen.";
"ex.197eb700-60dd-45be-aab1-4b59e3e5abc9.how_to" = "1. Fassen Sie die Stange weiter als schulterbreit an, wobei die Handflächen nach außen zeigen. 2. Ziehen Sie nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet. 3. Senken Sie sich langsam bis zur vollständigen Streckung ab.";
"ex.197eb700-60dd-45be-aab1-4b59e3e5abc9.common_mistakes" = "Einen Teilbewegungsbereich nutzen und oben mit den Schultern zucken.";
"ex.197eb700-60dd-45be-aab1-4b59e3e5abc9.benefits" = "Baut gezielt die Rückenbreite auf und verbessert die Zugfähigkeit des Oberkörpers.";

/* Wide-Hand-Push-Up */
"ex.12665fab-6722-49f3-8ff3-f0f2b6470136" = "Liegestütz-mit-der-breiten-Hand";
"ex.12665fab-6722-49f3-8ff3-f0f2b6470136.description" = "Eine Liegestützvariante, die die Brustmuskulatur betont, indem die Hände breiter als normal schulterbreit platziert werden.";
"ex.12665fab-6722-49f3-8ff3-f0f2b6470136.how_to" = "1. Beginnen Sie mit ausgebreiteten Händen auf einer Planke. 2. Senken Sie Ihre Brust zum Boden und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. 3. Zurück zum Anfang schieben.";
"ex.12665fab-6722-49f3-8ff3-f0f2b6470136.common_mistakes" = "Lassen Sie die Hüften durchhängen und strecken Sie die Ellbogen übermäßig aus (streben Sie einen 45-Grad-Winkel an).";
"ex.12665fab-6722-49f3-8ff3-f0f2b6470136.benefits" = "Erhöht die Aktivierung der Brust und verbessert die allgemeine Druckkraft.";

/* Wide-To-Narrow-Push-Up */
"ex.caaf6de9-dcb2-4549-8773-015cc7bec2a3" = "Breiter-bis-schmaler-Push-Up";
"ex.caaf6de9-dcb2-4549-8773-015cc7bec2a3.description" = "Eine dynamische Liegestützvariante, bei der die Hand abwechselnd in einer breiten und einer schmalen Position platziert wird, um verschiedene Bereiche der Brust und des Trizeps anzusprechen.";
"ex.caaf6de9-dcb2-4549-8773-015cc7bec2a3.how_to" = "1. Beginnen Sie in einer weiten Liegestützposition. 2. Führen Sie eine Wiederholung aus und bringen Sie Ihre Hände beim Hochdrücken, Hüpfen oder Schritten in eine schmale (schulterbreite) Position. 3. Führen Sie eine schmale Wiederholung durch und gehen Sie zurück zur breiten Wiederholung. 4. Fahren Sie abwechselnd fort.";
"ex.caaf6de9-dcb2-4549-8773-015cc7bec2a3.common_mistakes" = "Verlust der Rumpfspannung während des Handübergangs und übermäßiges Ausdehnen der Ellbogen während der weiten Phase.";
"ex.caaf6de9-dcb2-4549-8773-015cc7bec2a3.benefits" = "Erhöht die Muskelfaserrekrutierung in der Brust und verbessert die Schulterstabilität und die Trizepskraft.";

