食物繊維とは何ですか？
食物繊維は、植物性の食品に含まれる胃や小腸では消化されず、通過する成分です。 大腸に届いた食物繊維は腸内細菌の栄養源となります。
食物繊維の種類
植物性食品を構成する食物繊維には、多くの種類があります。 これら様々な種類の食物繊維は、腸内で以下のような働きをします：
- ゲル（ゼリー状）を作る - この食物繊維は液体と混ざると粘り気が出て、便のかさを増やし、軟らかくして排便をしやすくします
- かさを増す - この食物繊維は便の重量/サイズを増やし、便が腸を通過する速度を正常にします(下痢と便秘どちらにも有効です)
- 発酵する - この食物繊維は腸内の「菌」の栄養となります。 これにより「善玉菌」の成長が促され、腸の健康に役立つ物質を生成し、免疫力を高めることができます。
食物繊維による健康への効果
- 便秘を改善する(便を柔らかくし、排便しやすくする)
- 下痢を改善する(ゆるい便を固くする)
- 血糖値とコレステロール値を低下させる
- 特定の疾患のリスクを下げる(例:心臓血管疾患、大腸がん)
- 食事の際に満腹感を得られる
- 腸の健康状態を改善する
- 免疫システムの強化する
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は植物性食品にのみ含まれています。 これには果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、レンズ豆、全粒穀物などが含まれます。 一方、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などは食物繊維を含んでいません。
食物繊維の健康効果を最大限に得る最も良い方法は、食事に多様な植物性食品を摂取することです。 その方法の一つとして、週に30種類の異なる植物性食品を摂取することを目標にすることが挙げられます。 毎日、色、食感、風味の多様な食品を摂取するように心がけましょう。 旬の食材を選ぶと、値段も安くなり、年間を通じて多彩な食材を楽しむことができます。
低FODMAP食事療法で十分な食物繊維を摂取する
FODMAP の多い食材の中には、食物繊維の多いものもあります。 そのため、低FODMAP食を実践している人の中には、十分な食物繊維を摂取することが難しい人もいます。 以下のような工夫で、低FODMAP食事療法をしながら、十分な食物繊維を摂取することができます：
- フルーツ(キウィ、ベリー類など)、少量のナッツ類(アーモンド、クルミなど)、ポップコーンなどを間食として食べる
- 朝食(トーストに焼いたマッシュルームやトマトを乗せるなど)、昼食(スープやサラダなど)、夕食(野菜のロースト、グリル、炒め物など)に野菜を摂り入れましょう
- ヨーグルト、サラダ、オートミール、炒め物などに刻んだナッツや種をトッピングしましょう。
- ミートソース、煮込み料理、カレーにレンズ豆の缶詰を加える
- 食物繊維の少ない食品を食物繊維の多い食品に置き換える。例えば
- 白米 → 玄米 / キヌア
- 食物繊維の少ないシリアル(ライスパフのシリアルなど) → オートミール、キヌアフレーク
- ポテトチップス → ポップコーン
- バター / マーガリン → アボカド
食物繊維のサプリメントを試すべきでしょうか？
十分な食物繊維を摂取するのに苦労している人もいて、毎日とるタイプの食物繊維サプリメントが役に立つこともあります。 経験豊富な管理栄養士が、日々の食物繊維のサプリメントが必要かどうかを判断をサポートすることや、最も適した食物繊維の種類と摂取量についてアドバイスすることができます。