高FODMAP食材 |
低FODMAPの代替品 |
タマネギ、ネギ |
青ネギの小口切りまたは玉ねぎのピクルス |
ニンニク |
ガーリックオイル |
だし汁 |
低FODMAP食材を使った自家製出し汁 |
パスタ、小麦麺、クスクス、ニョッキ、パン |
米、米麺、ポレンタ、そば、キノア、オーツ麦、ミレット（きび）、米粉トルティーヤ、サワードウ・スペルト小麦またはグルテンフリーのパン |
ドライフルーツ |
ドライクランベリー |
赤インゲン豆、えんどう豆、ベイクドビーンズ |
レンズ豆またはヒヨコマメの缶詰 |
ハチミツ |
メープルシロップ |
カシューナッツ、ピスタチオ |
マカダミアナッツまたはピーナッツ |
小麦粉 |
米粉またはソルガムフラワー（たかきび粉） |
牛乳、ヨーグルト |
豆乳(大豆タンパク)、アーモンドミルク、ライスミルク、牛乳(ラクトースフリー) |
低FODMAP食に風味を加える調理のコツ.
レシピの調整のコツ
低FODMAP食を始めるにあたり、お気に入りのレシピをいくつか手直しする必要があるかもしれません。美味しくて栄養もしっかり摂れるものにしながら、FODMAPも抑えるためです。 これには、以下が含まれます。
- FODMAPの多い食材をFODMAPの少ない食材に置き換える(表を参照)。
- FODMAPの多い食材の量を減らす、または
- ポレンタ、そば、キヌア、オーツ麦、キビ、米粉、ソルガムフラワー（たかきび粉）、トルティーヤ、スペルト小麦などの穀物やシリアルを使用します。 これらは、小麦をベースとしたFODMAPの多い伝統的な穀物やシリアル食品(パスタ、クスクス、小麦粉、ニョッキ、パンなど) よりもFODMAPが少なくなります。
味付けを加えることで症状を抑える
- ニンニクと玉ねぎは重要な香味料ですが、FODMAP が多く含まれています。 FODMAP の含有量が少ない、風味豊かな以下のような食材を使って、食事に風味をつけてみてください：
- アサフェティダ（ヒング）パウダー
- スパイス、唐辛子*
- ショウガ
- メープルシロップ
- レモンまたはライムジュース
- 塩、こしょう
- 新鮮なハーブ
- チャイブ、ネギ(緑の部分のみ)
- ガーリックオイル^
- ストック・出汁(市販または自家製^、にんにく/玉ねぎ不使用
^レシピセクションのレシピをご覧ください。
*唐辛子と香辛料に関する注意事項:
唐辛子や多くのスパイスは低FODMAPですが、一部の人々には胃腸の不快感を引き起こす可能性のある他の化学物質も含まれています。 唐辛子には「辛さやヒリヒリ感」の原因となるカプサイシンが含まれています。 唐辛子が不快感の原因となる場合は、レシピから唐辛子を減らすか、または唐辛子を抜いてください。