Che cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono un componente degli alimenti vegetali che attraversa il nostro stomaco e intestino tenue senza essere digerito. Nell'intestino crasso le fibre favoriscono la flora batterica intestinale.
Tipi di fibre alimentari
I vegetali sono composti da vari tipi di fibre, che ricoprono diversi ruoli nell'intestino. Ad esempio:
- Creano un gel: queste fibre inglobano i liquidi, rendendo le feci più morbide e voluminose e facilitando il loro transito
- Aggiungono massa: queste fibre aumentano il peso e le dimensioni delle feci, normalizzando la velocità con cui attraversano l'intestino (utili in caso di diarrea e costipazione)
- Fermentano: queste fibre "nutrono" i microrganismi nel nostro intestino, il che può favorire la crescita dei "batteri buoni”, i quali a loro volta producono sostanze benefiche per la salute intestinale e che rafforzano il sistema immunitario.
Benefici delle fibre alimentari per la salute
- Riducono la costipazione (feci più morbide e dal transito più regolare)
- Riducono la diarrea (massa delle feci aumentata)
- Riducono il glucosio e il colesterolo nel sangue
- Riducono il rischio di alcune malattie (ad es. cardiovascolari, tumore all'intestino)
- Aumentano il senso di sazietà ai pasti
- Migliorano la salute intestinale
- Rafforzano il sistema immunitario
Alimenti ricchi di fibre alimentari
Le fibre sono contenute esclusivamente nei vegetali, intesi come frutta, verdura, frutta secca e semi, legumi, lenticchie e cereali integrali. Non contengono fibre, invece, cibi come la carne rossa e bianca, il pesce, le uova e i latticini.
Il modo migliore per trarre tutti i benefici per la salute dalle fibre alimentari è includere una vasta gamma di alimenti vegetali nella dieta, ad esempio puntando a mangiarne 30 tipi diversi a settimana. Prova a mettere nel piatto consistenze, sapori e colori diversi ogni giorno. Anche scegliere prodotti stagionali è una buona idea: sono più economici e permettono di variare di più nel corso dell'anno.
Mangiare abbastanza fibre quando segui una dieta povera di FODMAP
Alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono anche ricchi di fibre, il che significa che per alcune persone è difficile assumere fibre a sufficienza quando seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Ecco alcuni consigli per mangiare abbastanza fibre con questo regime alimentare:
- Fare spuntini a base di frutta (ad es. kiwi, bacche), una manciata di frutta secca (ad es. mandorle, noci) o popcorn
- Mangiare verdure a colazione (ad es. funghi/pomodoro alla griglia su pane tostato), pranzo (ad es. zuppa, insalata) e cena (ad es. contorno di verdure saltate/grigliate/al forno)
- Spolverizzare yogurt, insalate, porridge o contorni saltati con una manciata di frutta secca tritata o semi
- Aggiungere lenticchie in scatola ai piatti di stufato, ragù o a base di curry
- Sostituire alimenti a basso contenuto di fibre con alternative che ne sono ricche, ad es.:
- riso bianco → riso integrale / quinoa
- cereali raffinati (ad es. riso soffiato) → avena, fiocchi di quinoa
- patatine → popcorn
- burro/margarina → avocado
Dovrei assumere integratori di fibre?
Per alcuni è difficile assumere abbastanza fibre e può essere utile assumere quotidianamente un integratore di fibre. Consulta un dietista esperto per capire se ne hai bisogno, in quale dose e quale tipo scegliere.