INGREDIENTE RICCO DI FODMAP |
ALTERNATIVA POVERA DI FODMAP |
Cipolla, porro |
Punte verdi dello scalogno o cipolla sottaceto |
Aglio |
Olio infuso all'aglio |
Brodo |
Brodo fatto in casa con ingredienti poveri di FODMAP |
Pasta, spaghetti di frumento, cous cous, gnocchi, pane |
Riso, spaghetti di riso, polenta, grano saraceno, quinoa, avena, amaranto soffiato, bulgur, miglio, tortilla, pane con farina di farro al lievito madre o pane senza glutine |
Frutta essiccata |
Ribes rossi essiccati |
Fagioli rossi, piselli spezzati, fagioli stufati |
Lenticchie o ceci in scatola |
Miele |
Sciroppo d'acero |
Anacardi, pistacchi |
Arachidi o noci macadamia |
Farina di frumento |
Farina di riso o di sorgo |
Latte vaccino, yogurt |
Bevanda alla soia (proteine della soia), bevanda alla mandorla, bevanda di riso, latte vaccino (senza lattosio) |
Suggerimenti per insaporire i pasti poveri di FODMAP in cucina:
Consigli per modificare le ricette
Per attuare una dieta povera di FODMAP potresti dover modificare alcune delle tue ricette preferite per assicurarti che siano saporite, nutrienti e, soprattutto, a basso contenuto di FODMAP.
Ciò può significare:
- Sostituire gli ingredienti ricchi di FODMAP con ingredienti poveri di FODMAP (vedi tabella)
- Ridurre la quantità di ingredienti ricchi di FODMAP
- Usare cereali come polenta, grano saraceno, quinoa, avena, miglio, riso e farina di sorgo, tortilla o farro. Contengono meno FODMAP degli altri cereali più tradizionali, spesso a base di frumento e quindi ricchi di FODMAP (pasta, cous cous, farina di frumento, gnocchi e pane).
Insaporire senza provocare sintomi
- Aglio e cipolla sono insaporitori importanti ma sono anche ricchi di FODMAP. Prova a condire i tuoi alimenti con ingredienti a basso contenuto di FODMAP come:
- Polvere di assafetida
- Spezie, peperoncino*
- Zenzero
- Sciroppo d'acero
- Succo di lime o limone
- Sale e pepe
- Erbe fresche
- Erba cipollina, scalogno (solo parti verdi)
- Olio infuso all'aglio^
- Brodo (commerciale o fatto in casa^ senza cipolla/aglio)
^Vedi le ricette nell'apposita sezione.
*Nota su peperoncini e spezie:
Anche se i peperoncini e molte spezie sono poveri di FODMAP, contengono altre sostanze che possono causare disagi a livello gastrointestinale in alcune persone. Il peperoncino contiene la capsaicina, responsabile della sensazione di calore o "bruciore". Se il peperoncino ti dà fastidio, riducilo o eliminalo dalla ricetta.