Mangiare fuori può essere difficile quando segui una dieta povera di FODMAP, in parte perché le pietanze dei ristoranti sono ricche di ingredienti FODMAP (come aglio e cipolla) raramente menzionati nei menù.
Di seguito trovi qualche consiglio per mangiare fuori e goderti più facilmente diversi tipi di cucina quando segui una dieta a basso contenuto di FODMAP.
- Guardare i menu online per trovare ristoranti con opzioni a basso contenuto di FODMAP.
- Conoscere gli alimenti scatenanti peggiori e chiedere che siano esclusi dai piatti.
- Ordinare un pasto senza glutine che escluda gli alimenti scatenanti peggiori.
- Scegliere pasti a base di proteine (pesce, carni rosse o pollame) serviti con verdure/insalata/patate/riso/spaghetti di riso come contorno piuttosto che pane o pasta.
- Evitare piatti molto conditi e ricchi di sughi (come il curry) in quanto sono più difficili da modificare e spesso contengono aglio e cipolla.
- Evitare piatti fatti con brodo (come zuppe e risotti) poiché spesso contengono aglio e cipolla.
- Chiedere o farsi consigliare piatti che non contengono cipolla o aglio.
- Chiedere di servirti salse e condimenti separatamente (questi spesso contengono aglio e cipolla).
- Chiamare il ristorante in anticipo (al di fuori degli orari di punta) per richieste più complicate.
Ecco alcuni tipi di cucine e ristoranti che offrono opzioni povere di FODMAP con maggiore probabilità:
Vietnamita:
Opzioni a basso contenuto di FODMAP
- Vermicelli di riso con manzo, pollo, gamberi o tofu (chiedere tofu solido e insalata senza cipolla)
- Involtini con fogli di riso (senza cipolla)
- Bún (salse separate, carne semplice anziché marinata nell'aglio, insalata senza cipolla)
Thailandese:
Evitare i piatti a base di curry, che di solito sono ricchi di FODMAP e difficili da modificare. Opta invece per pietanze saltate servite con riso Jasmine al vapore (Khao Plao). Chiedere tofu sodo, peperoncino poco piccante ed evitare aglio e cipolla. Opzioni a basso contenuto di FODMAP:
- Petto d'anatra saltato con lemongrass, peperoncino (poco piccante), coriandolo e basilico
- Piatto vegetariano saltato con tofu sodo e verdure povere di FODMAP
- Gamberi e frutti di mare saltati con con peperoni, peperoncino (poco piccante) e fagiolini (Pad Talay)
Giapponese:
Dato che le porzioni sono spesso piccole, è più facile riuscire a tollerare i cibi ad alto contenuto di FODMAP, come l'avocado nei temaki o il frumento nella pastella della tempura. Nota: la salsa di soia e il wasabi sono poveri di FODMAP. Opzioni a basso contenuto di FODMAP:
- Sushi, sashimi e tempura (chiedere condimenti separati)
- Tofu, frutti di mare, manzo o pollo grigliati con alghe/riso/verdure
- Spaghetti di riso con carne rossa e verdure a scelta
Coreano:
Le pietanze coreane sono spesso cotte al barbecue davanti alla clientela, il che permette di scegliere quali ingredienti poveri di FODMAP includere nel piatto.
Greco:
Opzioni a basso contenuto di FODMAP
- Saganaki, olive (al naturale), horta, pesce/capesante/polipo/gamberi giganti alla griglia, patate, pollo allo spiedo e grigliata mista con insalata
- Evitare salse, moussaka, pastitsio (pasta al forno con besciamella) e dolci a base di miele
Pub e pizzerie
Opzioni a basso contenuto di FODMAP:
- Pizza senza glutine e condimenti poveri di FODMAP
- Carne rossa o bianca/pesce alla griglia con verdure al vapore/insalata/patate. Chiedere le salse separatamente e carne semplice anziché marinata.