Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont la partie des aliments d'origine végétale qui n'est digérée ni dans l'estomac, ni dans l'intestin grêle. Dans le colon, les bactéries intestinales se nourrissent des fibres alimentaires.
Types de fibres alimentaires
Les aliments végétaux sont composés de nombreux types de fibres. Elles jouent des rôles différents dans l'intestin, par exemple :
- La création de gel : cette fibre épaissit lorsqu'elle est mélangée avec du liquide, ce qui rend les selles plus volumineuses et plus molles, ce qui rend les selles plus faciles à évacuer
- L'ajout de volume : cette fibre augmente la taille et le poids des selles, ce qui normalise la vitesse à laquelle elles passent par l'intestin (ce qui est utile en cas de diarrhée ou de constipation)
- La fermentation : cette fibre nourrit les bactéries dans notre intestin. Cela peut encourager le développement de « bonnes » bactéries, qui peuvent produire des substances bénéfiques pour la santé intestinale et renforcer notre système immunitaire.
Avantage des fibres alimentaires pour la santé
- Réduction de la constipation (rend les selles plus molles et leur évacuation régulière plus facile)
- Réduction de la diarrhée (raffermit les selles molles)
- Réduction de la glycémie et du cholestérol
- Réduction du risque de certaines maladies (par ex. maladies cardiovasculaires, cancer de l'intestin)
- Sensation de satiété pendant les repas
- Amélioration de la santé intestinale
- Renforcement du système immunitaire
Aliments riches en fibres alimentaires
Seuls les aliments à base de plantes contiennent des fibres. Cela inclut les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines, les légumineuses, les lentilles et les céréales complètes. En revanche, les aliments tels que la viande, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres.
La meilleure façon de profiter des avantages des fibres sur la santé est d'inclure une grande variété d'aliments à base de plantes à votre alimentation. Une manière d'accomplir cela est de viser à consommer 30 aliments à base de plantes chaque semaine. Essayez de manger des aliments aux couleurs, textures et saveurs variées chaque jour. Le choix de produits de saison est judicieux, car ces derniers sont moins chers et vous offrent plus de variété au fil des ans.
Manger suffisamment de fibres avec un régime pauvre en FODMAP
Certains aliments riches en FODMAP sont également roches en fibres. Ainsi, certaines personnes rencontrent des difficultés à consommer assez de fibres en suivant un régime pauvre en FODMAP. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Grignotez des aliments tels que des fruits (par ex. kiwi, baies), une poignée de fruits à coque (par ex. amandes, noix) ou du popcorn
- Mangez des légumes au petit-déjeuner (par ex. champignons grillés, toast à la tomate), au déjeuner (par ex. soupe, salade) et au dîner (par ex. légumes grillés ou sautés avec votre repas)
- Ajoutez une pincée de fruits à coque ou de graines à vos yaourts, vos salades, vos porridges ou vos plats sautés
- Ajoutez des lentilles en conserve à votre sauce bolognaise, vos ragoûts ou votre curry
- Remplacez les aliments pauvres en fibres par des options riches en fibres, par ex.
- riz blanc → riz brun / quinoa
- céréales pauvres en fibres (par ex. riz soufflé) → avoine, flocons de quinoa
- chips de pomme de terre → popcorn
- beurre/margarine → avocat
Devrais-je essayer un complément de fibres ?
Certaines personnes ont du mal à manger suffisamment de fibres et un supplément quotidien de fibres peut leur être bénéfique. Un diététicien spécialisé vous pourra vous dire si vous avez besoin d'un supplément quotidien en fibres et vous conseillera sur le type et la dose appropriés.