INGRÉDIENT RICHE EN FODMAP |
ALTERNATIVES PAUVRES EN FODMAP |
Oignon, poireau |
Pointes vertes d'oignon de printemps ou oignon mariné |
Ail |
Huile infusée à l'ail |
Bouillon |
Bouillon maison préparé à base d'ingrédients pauvres en FODMAP |
Pâtes, nouilles de blé, couscous, gnocchi, pain |
Riz, nouilles de riz, polenta, sarrasin, quinoa, avoine, amarante soufflée, boulgour, millet, riz, tortilla, pain d'épeautre au levain ou pain sans gluten |
Fruits secs |
Canneberges séchées |
Haricots rouges, pois cassés, haricots blancs en sauce |
Lentilles séchées ou pois chiches en conserve |
Miel |
Sirop d'érable |
Noix de cajou, pistaches |
Noix de macadamia ou cacahuètes |
Farine de blé |
Farine de riz ou de sorgho |
Lait de vache, yaourt |
Lait de soja (protéines de soja), lait d'amande, lait de riz, lait de vache (sans lactose) |
Astuces de cuisine pour ajouter de la saveur à vos plats pauvres en FODMAP :
Conseils pour modifier les recettes
Pour mettre en place un régime pauvre en FODMAP, il est possible que vous deviez modifier certaines de vos recettes préférées pour vous assurer qu'elles soient savoureuses et, plus important encore, pauvres en FODMAP.
Cela peut demander de :
- Remplacer les ingrédients riches en FODMAP par des alternatives (voir le tableau) ;;
- Réduire la quantité des aliments riches en FODMAP, ou
- Utiliser des céréales telles que la polenta, le sarrasin, le quinoa, l'avoine, le millet, le riz et la farine et les tortillas au sorgho ou à l'épeautre. Ces options sont plus pauvres en FODMAP que d'autres plats à base de céréales plus traditionnelles qui sont souvent à base de blé, et donc riches en FODMAP (comme les pâtes, le couscous, le la farine de blé, les gnocchi et le pain).
Ajouter de la saveur sans provoquer de symptômes
- L'ail et l'oignon sont des agents aromatisants importants, mais riches en FODMAP. Essayez d'assaisonner vos plats avec des ingrédients savoureux et pauvres en FODMAP tels que :
- Poudre d'asafoetida
- Épices, piment*
- Gingembre
- Sirop d'érable
- Jus de citron ou de citron vert
- Sel et poivre
- Herbes fraîches
- Ciboulette, oignons nouveaux (partie verte uniquement)
- Huile infusée à l'ail^
- Bouillon (du commerce ou fait maison^ sans ail/oignon)
^Voir les recettes dans la section des recettes.
*Remarque concernant le piment et les épices :
Bien que le piment et de nombreuses épices soient pauvres en FODMAP, elles contiennent d'autres substances qui peuvent causer des maux gastro-intestinaux chez certaines personnes. Le piment contient de capsaïcine, qui est responsable de la sensation de « chaleur ou de brûlure ». Si vous constatez que le piment vous cause de l'inconfort, réduisez ou supprimez le piment de la recette.