Tener una dieta equilibrada es importante para garantizar una nutrición adecuada. Puede tener una dieta equilibrada comiendo suficientes alimentos de los cinco grupos cada día.
Los grupos de alimentos, las raciones diarias recomendadas y los tamaños estándar de las raciones son los siguientes:
Fruta
- 2 raciones al día
- 1 ración =
- ~150g de fruta (aproximadamente 1 pieza mediana o 2 piezas pequeñas)
- ~125ml de zumo de fruta
Verduras
- Al menos 5 raciones al día
- 1 ración =
- ~75g de verduras (aproximadamente 1/2 vaso de verduras cocidas o 1 vaso de verduras crudas)
Leche, yogur y queso
- 2-3 raciones al día
- 1 ración =
- 250ml de leche (buscar opciones no lácteas enriquecidas con calcio siempre que sea posible)
- 200g de yogur
- 40g de queso duro
Carne, pescado y pollo
- 1-2 raciones al día
- 1 ración =
- ~65g de carne roja (cocinada)
- ~80g de pollo (cocinado)
- ~100g de pescado (cocinado)
- ~2 huevos
- 150-170g de alimentos proteicos no cárnicos (p. ej. legumbres en conserva o tofu firme)
- ~30g de frutos secos
Pan, cereales, arroz, pasta y fideos
- Alrededor de 4 porciones al día
- 1 ración =
- ~40g de pan (aproximadamente 1 rebanada de pan)
- ~120g de productos cocinados (aproximadamente ½ vaso de arroz, pasta o gachas)
- ~30g de productos secos (p. ej.: cereales, muesli)
Grasas, aceites y otros alimentos (limite la ingesta de estos)
- Limite la ingesta de estos siempre que sea posible
- Ingiera grasas no saturadas (p. ej.: aceite de oliva)
- Nota: Consumir grasas, cafeína y alcohol en exceso puede desencadenar más síntomas en algunas personas.