¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es la parte de los alimentos vegetales que atraviesa el estómago y el intestino delgado sin digerirse. En el intestino grueso, la fibra alimentaria puede alimentar a las bacterias intestinales.
Tipos de fibra alimentaria
Hay muchos tipos de fibra diferentes que componen los alimentos vegetales. Estos tienen diferentes funciones en el intestino, entre las que se incluyen las siguientes:
- Crear un gel: esta fibra aumenta su tamaño al mezclarse con líquidos, lo que hace que las heces sean más voluminosas, suaves y pasen más fácilmente
- Aumentar el volumen: esta fibra aumenta el peso y el tamaño de las heces, lo que normaliza la velocidad a la que las heces pasan por el intestino (ayuda a eliminar la diarrea o el estreñimiento)
- Fermentación: esta fibra alimenta a los «bichitos» de nuestro intestino. Esto puede fomentar el crecimiento de las «bacterias buenas», que pueden producir sustancias beneficiosas para el intestino y fortalecer el sistema inmunitario.
Beneficios para la salud de la fibra alimentaria
- Reduce el estreñimiento (hace que las heces sean más suaves y pasen regularmente con más facilidad)
- Reduce la diarrea (solidifica las heces blandas)
- Reduce la glucosa en sangre y el colesterol
- Reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades (p. ej.: enfermedades cardiovasculares o cáncer de colon)
- Nos sacia cuando comemos
- Mejora la salud de nuestro intestino
- Fortalece nuestro sistema inmunitario
Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra solo en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, lentejas y alimentos integrales. En cambio, los alimentos como la carne, el trigo, el pescado, los huevos y los lácteos no contienen fibra.
La mejor forma de obtener todos los beneficios de la fibra dietética es incluir una amplia variedad de alimentos vegetales en la dieta. Una forma de conseguirlo es tratar de ingerir, cada semana, 30 alimentos vegetales diferentes. Intente comer vegetales de diversos colores, texturas y sabores cada día. Elegir productos de temporada también es una buena idea, ya que son más baratos y le permiten disfrutar de una mayor variedad a lo largo de todo el año.
Comer suficiente fibra con una dieta baja en FODMAP
Determinados alimentos ricos en FODMAP también son ricos en fibra. Esto significa que algunas personas tendrán dificultades para consumir suficiente fibra cuando hagan una dieta baja en FODMAP. Algunos consejos para comer suficiente fibra siguiendo una dieta baja en FODMAP son:
- Picar alimentos como fruta (p. ej., kiwi, frutos del bosque), un puñado de frutos secos (p. ej., almendras, nueces) o palomitas de maíz.
- Incluir verduras/hortalizas en el desayuno (p.ej., tostadas con champiñones/ tomate a la plancha), en la comida (p.ej., sopa/ensalada) y en la cena (p.ej., verduras asadas/a la plancha/salteadas de acompañamiento).
- Espolvorear frutos secos picados o semillas a yogures, ensaladas, gachas de avena o salteados.
- Añadir lentejas enlatadas a la boloñesa, a los guisos o al curry.
- Cambiar los alimentos bajos en fibra por opciones ricas en fibra como p.ej.:
- arroz blanco → arroz integral/quinoa
- cereales bajos en fibra (p. ej.: cereales de arroz inflado) → avena, copos de quinoa
- patatas fritas de bolsa → palomitas
- mantequilla/margarina → aguacate
¿Debería tomar suplementos de fibra?
Algunas personas tienen problemas para comer suficiente fibra y puede ser beneficioso para ellas tomar un suplemento diario de fibra. Un dietista con experiencia le ayudará a decidir si necesita un suplemento de fibra diario y le asesorará sobre el tipo y la dosis más adecuados.