INGREDIENTE ALTOS EN FODMAP |
ALTERNATIVAS BAJAS EN FODMAP |
Cebolla, puerro |
Puntas verdes de cebolleta o cebolla encurtida |
Ajo |
Aceite infusionado con ajo |
Caldo |
Caldo casero con ingredientes bajos en FODMAP |
Pasta, fideos de trigo, cuscús, ñoquis, pan |
Arroz, fideos de arroz, polenta, alforfón, quinoa, avena, amaranto inflado, bulgur, mijo, arroz, tortilla, masa madre de espelta o pan sin gluten |
Fruta deshidratada |
Arándanos rojos secos |
Alubias rojas, guisantes partidos (arvejas/chícharos), alubias cocidas |
Lentejas o garbanzos en conserva |
Miel |
Sirope de arce |
Anacardos, pistachos |
Nueces de macadamia o cacahuetes |
Harina de trigo |
Harina de arroz o harina de sorgo |
Leche de vaca, yogur |
Leche de soja (proteína de soja), leche de almendra, leche de arroz o leche de vaca (sin lactosa) |
Consejos de cocina para añadir sabor a las comidas bajas en FODMAP:
Consejos para modificar recetas
Para implementar una dieta baja en FODMAP, es posible que tenga que modificar algunas de sus recetas favoritas para garantizar que sean deliciosas, nutritivas y, sobre todo, bajas en FODMAP.
Esto puede suponer:
- Reemplazar ingredientes altos en FODMAP por ingredientes bajos en FODMAP (ver la tabla);
- Reducir la cantidad de ingredientes altos en FODMAP, o
- Usar granos y cereales como polenta, alforfón, quinoa, avena, mijo, harina de arroz o de sorgo, tortilla o espelta. Estos tienen menos FODMAP que otros alimentos más tradicionales a base de granos y cereales, que suelen ser de trigo y, por lo tanto, ricos en FODMAP (como la pasta, el cuscús, la harina de trigo, los ñoquis y el pan).
Añadir sabor sin síntomas
- El ajo y la cebolla son agentes aromatizantes importantes, pero tienen un alto contenido en FODMAP. Pruebe a dar sabor a sus comidas con ingredientes sabrosos bajos en FODMAP, como los siguientes.
- Asafétida en polvo
- Especias, chile*
- Jengibre
- Sirope de arce
- Zumo de limón o de lima
- Sal y pimienta
- Hierbas frescas
- Cebollino o cebolleta (solo la parte verde)
- Aceite infusionado con ajo^
- Caldo (preparado o casero^ sin ajo/cebolla)
^Consulte las recetas en la sección de recetas.
*Notas sobre chiles y especias:
Aunque el chile y muchas otras especias son bajas en FODMAP, contienen otros químicos que pueden causar malestar gastrointestinal en algunas personas. El chile contiene capsaicina, que es responsable de la sensación de ardor. Si el chile le causa malestar, redúzcalo o elimínelo de la receta.