Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Sie können dies erreichen, indem Sie jeden Tag ausreichend Lebensmittel aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen essen.
Die Lebensmittelgruppen, die empfohlenen Portionen pro Tag und die Standardportionsgrößen lauten wie folgt:
Obst
- 2 Portionen pro Tag
- 1 Portion =
- ~150g Obst (etwa 1 mittleres Stück oder 2 kleine Stücke)
- ~125ml Fruchtsaft
Gemüse
- Mindestens 5 Portionen pro Tag
- 1 Portion =
- ~75g Gemüse (etwa 1/2 Tasse gekochtes oder 1 Tasse rohes Salatgemüse)
Milch, Joghurt, Käse
- 2–3 Portionen pro Tag
- 1 Portion =
- 250ml Milch (wenn möglich bei pflanzlichen Alternativen auf kalzium angereicherte Produkte zurückgreifen)
- 200g Joghurt
- 40g of Hartkäse
Fleisch, Fisch, Geflügel
- 1-2 Portionen pro Tag
- 1 Portion =
- ~65g rotes Fleisch (gekocht)
- ~80g Geflügel (gekocht)
- ~100g Fisch (gekocht)
- ~2 Eier
- 150-170g nicht fleischbasierte Eiweißquellen (z. B. Hülsenfrüchte in Dosen, fester Tofu)
- ~30g Nüsse
Brot, Getreide, Reis, Teigwaren und Nudeln
- Etwa 4 Portionen pro Tag
- 1 Portion =
- ~40g Brot (ca. 1 Scheibe Brot)
- ~120g gekochte Produkte (ca. ½ Tasse Reis, Nudeln, Haferbrei)
- ~30g Trockenprodukte (z. B. Müsli)
Fette und Öle sowie weitere Lebensmittel (beschränken Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel)
- Schränken Sie diese Lebensmittel nach Möglichkeit eine
- Achten Sie auf ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl)
- Hinweis: Fett, Koffein und Alkohol im Übermaß können bei manchen Menschen zusätzliche Symptome auslösen.