Aufnahme von genügend Ballaststoffen

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind der Teil der pflanzlichen Nahrung, der unseren Magen und Dünndarm ohne Verdauung passiert. In unserem Dickdarm ernähren sich unsere Darmbakterien von Ballaststoffen.

Arten von Ballaststoffen

Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, die pflanzliche Lebensmittel ausmachen. Sie haben unterschiedliche Aufgaben im Darm, wie zum Beispiel:

• Bildung eines Gels – diese Ballaststoffe dicken ein, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden, was den Stuhlgang voluminöser, weicher und leichter transportierbar macht
• Erhöhung des Volumens – diese Ballaststoffe erhöhen das Gewicht/die Größe des Stuhls und normalisiert, wie schnell oder langsam der Stuhlgang durch unseren Darm geht (hilfreich bei Durchfall und Verstopfung)
• Fermentierung – diese Ballaststoffe ernähren die „Tierchen“ in unserem Darm. Dies kann das Wachstum von „guten Bakterien“ fördern, welche Stoffe produzieren können, die der Darmgesundheit zugute kommen und unser Immunsystem stärken.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

• Verringerung von Verstopfung (sie machen den Stuhl weicher und erleichtern die regelmäßige Darmentleerung)
• Verringerung von Durchfall (sie festigen lockeren Stuhl)
• Senkung von Blutzucker und Cholesterin
• Verringerung des Risikos für bestimmte Krankheiten (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs)
• Sättigung im Rahmen von Mahlzeiten
• Verbesserung der Darmgesundheit
• Stärkung unseres Immunsystems

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind

Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Linsen und Vollkornprodukte. Im Gegensatz dazu enthalten Lebensmittel wie Fleisch, Huhn, Fisch, Eier und Milchprodukte keine Ballaststoffe.

Der beste Weg, um alle gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, besteht darin, eine breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Versuchen Sie, jeden Tag ein breites Spektrum an Farben, Texturen und Geschmacksrichtungen zu essen. Es ist auch eine gute Idee, saisonale Produkte zu wählen, da diese günstiger sind und Ihnen im Laufe des Jahres mehr Abwechslung bieten.

Aufnahme von genügend Ballaststoffen bei einer FODMAP-armen Ernährung

Einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt haben auch einen hohen Ballaststoffgehalt. Das bedeutet, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, bei einer FODMAP-armen Ernährung genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung im Rahmen einer FODMAP-armen Diät sind u. a.:

• Snacks wie Obst (z. B. Kiwi, Beeren), eine Handvoll Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse) oder Popcorn
• Gemüse zum Frühstück (z. B. gegrillte Pilze/Tomaten auf Toast), Mittagessen (z. B. Suppe/Salat) und Abendessen (z. B. geröstetes/gegrilltes/gebratenes Gemüse als Beilage)
• Streuen Sie gehackte Nüsse oder Samen in Joghurts, Salate, Haferbrei oder Pfannengerichte
• Fügen Sie Linsen aus der Dose zu einer Bolognese, einem Auflauf oder einem Curry hinzu
• Tauschen Sie ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche Varianten aus, z. B.
  • weißer Reis → brauner Reis / Quinoa
  • ballaststoffarmes Getreide (z. B. gepuffter Reis) → Haferflocken, Quinoaflocken
  • Kartoffelchips → Popcorn
  • Butter/Margarine → Avocado

Sollte ich ein Ballaststoffpräparat verwenden?

Manche Menschen haben Schwierigkeiten, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen und können von einem täglich eingenommenen Ballaststoffpräparat profitieren. Ein erfahrener Ernährungsfachkraft hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob Sie ein solches benötigen, und berät Sie über die am besten geeignete Art und Dosis.