ZUTAT MIT HOHEM FODMAP-GEHALT |
FODMAP-ARME ALTERNATIVE |
Zwiebel, Lauch |
Grüne Spitzen von Frühlingszwiebeln oder eingelegte Zwiebeln |
Knoblauch |
Mit Knoblauch infundiertes Öl |
Brühe |
Hausgemachte Brühe aus FODMAP-armen Zutaten |
Nudeln, Weizennudeln, Couscous, Gnocchi, Brot |
Reis, Reisnudeln, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Hafer, gepuffter Amaranth, Bulgur, Hirse, Reis, Tortilla, Dinkel-Sauerteig- oder glutenfreies Brot |
Trockenfrüchte |
Getrocknete Preiselbeeren |
Rote Kidneybohnen, Spalterbsen, Weisse Bohnen in Sauce aus der Dose |
Linsen oder Kichererbsen aus der Dose |
Honig |
Ahornsirup |
Cashewnüsse, Pistazien |
Macadamianüsse oder Erdnüsse |
Weizenmehl |
Reismehl oder Sorghummehl |
Kuhmilch, Joghurt |
Sojamilch (Sojaprotein), Mandelmilch, Reismilch, Kuhmilch (laktosefrei) |
Kochtipps, um Ihre FODMAP-armen Mahlzeiten zu verfeinern:
Tipps zum Ändern von Rezepten
Für eine FODMAP-arme Ernährung müssen Sie möglicherweise einige Ihrer Lieblingsrezepte abändern, um sicherzustellen, dass sie schmackhaft, nahrhaft und vor allem FODMAP-arm sind.
Dies kann Folgendes umfassen:
- Ersetzen von Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt durch Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt (siehe Tabelle);
- Reduzieren der Menge an Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt oder
- Verwenden von Getreideprodukten wie Polenta, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Hirse, Reis- und Sorghummehl, Tortilla oder Dinkel. Diese Zutaten enthalten weniger FODMAPs als andere, traditionellere Getreideprodukte, die oft auf Weizenbasis hergestellt werden und daher einen hohen FODMAP-Gehalt haben (wie Nudeln, Couscous, Weizenmehl, Gnocchi und Brot).
Hinzufügen von Aromen ohne Symptome
- Knoblauch und Zwiebeln sind wichtige Aromastoffe, enthalten aber viele FODMAPs. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit FODMAP-armen, schmackhaften Zutaten zu würzen, z. B.:
- Asafoetida-Pulver
- Gewürze, Chili*
- Ingwer
- Ahornsirup
- Zitronen- oder Limettensaft
- Salz und Pfeffer
- Frische Kräuter
- Schnittlauch, Frühlingszwiebeln (nur der grüne Teil)
- Knoblauchöl^
- Brühe (handelsüblich oder hausgemacht^ ohne Knoblauch/Zwiebeln)
^Siehe Rezepte in der Rubrik Rezepte.
*Hinweise zu Chilis und Gewürzen:
Chilis und viele Gewürze sind zwar FODMAP-arm, enthalten aber andere Chemikalien, die bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Chili enthält Capsaicin, das für das „Hitze- oder Brenngefühl“ verantwortlich ist. Wenn Sie feststellen, dass Chili bei Ihnen Unbehagen auslöst, sollten Sie die Menge reduzieren oder Chili aus dem Rezept entfernen.