Auswärts essen zu gehen kann bei einer FODMAP-armen Ernährung schwierig sein, auch weil Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt (z. B. Knoblauch und Zwiebeln) in Restaurantgerichten häufig vorkommen, aber selten auf der Speisekarte erwähnt werden.
Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, mit einer FODMAP-armen Ernährung leichter auswärts zu essen und eine Vielzahl von Gerichten zu genießen.
- Schauen Sie sich die Speisekarten online an, um Restaurants mit geeigneten FODMAP-armen Optionen zu finden.
- Kennen Sie Ihre schlimmsten Trigger-Lebensmittel, sodass Sie darum bitten können, diese von Ihrer Mahlzeit auszuschließen.
- Bestellen Sie eine glutenfreie Mahlzeit, bei der Ihre schlimmsten Trigger-Lebensmittel nicht enthalten sind.
- Wählen Sie eiweißhaltige Mahlzeiten (Fisch, rotes Fleisch oder Geflügel), die mit Gemüse/Salat/Kartoffeln/Reis/Reisnudeln als Beilage serviert werden, anstatt Brot oder Nudeln.
- Vermeiden Sie stark gewürzte, reichhaltige Gerichte (z. B. Currys), da sie schwieriger zu ändern sind und oft Knoblauch und Zwiebeln enthalten.
- Vermeiden Sie Gerichte, die mit Brühe zubereitet werden (wie Suppen und Risotto), da sie oft Knoblauch und Zwiebeln enthalten.
- Fragen Sie nach Gerichten ohne Knoblauch oder Zwiebeln oder nach einer Empfehlung für Gerichte, die diese Zutaten nicht enthalten.
- Bitten Sie darum, dass Dips, Saucen und Dressings separat serviert werden (diese enthalten oft Knoblauch und Zwiebeln).
- Rufen Sie das Restaurant im Voraus an (außerhalb der Stoßzeiten), wenn Sie kompliziertere Wünsche haben.
Zu den Küchen und Gerichten, die mit größerer Wahrscheinlichkeit FODMAP-arme Optionen bieten, gehören:
Vietnamesisch:
FODMAP-arme Optionen:
- Reisfadennudeln mit Rindfleisch, Huhn, Garnelen oder Tofu (bitten Sie um festen Tofu und keine Zwiebel im Salat)
- Reispapierrollen (bitten Sie um keine Zwiebel)
- Buns (bitten Sie um separate Soßen, um Fleisch ohne Zwiebel, wenn es in Knoblauch mariniert ist, und um keine Zwiebel im Salat)
Thailändisch:
Vermeiden Sie Currys, die in der Regel Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt aufweisen und schwieriger zu verändern sind. Wählen Sie stattdessen Pfannengerichte, die mit gedämpftem Jasminreis (Khao Plao) serviert werden. Fragen Sie nach festem Tofu, mildem Chili und einer Zubereitung ohne Knoblauch oder Zwiebeln. Zu den FODMAP-armen Gerichten gehören:
- Entenbrust-Pfanne mit Zitronengras, Chili (mild), Koriander und süßem Basilikum
- Vegetarische Pfanne mit festem Tofu und FODMAP-armem Gemüse
- Pfanne mit Garnelen und gemischten Meeresfrüchten mit Paprika, Chili (mild) und grünen Bohnen (Pad Talay)
Japanisch:
Da die Portionsgrößen oft klein sind, könnten auch Zutaten mit höherem FODMAP-Gehalt verträglich sein, z. B. Avocado in handgerolltem Sushi oder Weizen im Tempura-Teig. Denken Sie daran, dass Sojasauce und Wasabi FODMAP-arm sind. Zu den FODMAP-armen Gerichten gehören:
- Sushi, Sashimi und Tempura (fragen Sie nach seperaten Gewürzen)
- Gegrillter Tofu, Meeresfrüchte, Rind- oder Hühnerfleisch mit Reis/Gemüse/Seetang
- Reisnudeln mit Fleisch und Gemüse Ihrer Wahl
Koreanisch:
Koreanische Gerichte werden oft vor den Augen der Gäste auf dem Grill zubereitet, sodass Sie selbst entscheiden können, welche FODMAP-armen Zutaten in Ihr Gericht kommen.
Griechisch:
FODMAP-arme Optionen sind mitunter:
- Saganaki, Oliven (pur), Horta, gegrillter Fisch/Muscheln/Tintenfisch/Tigerkrabben, Pasteten, Hähnchen vom Spieß und gemischte Grillgerichte mit Salat.
- Vermeiden Sie Dips, Moussaka, Pistaccio (gebackene Nudeln mit Bechamelsoße) und Desserts auf Honigbasis.
Kneipenessen und Pizza
FODMAP-arme Optionen sind mitunter:
- FODMAP-arme Optionen sind mitunter:
- Gegrilltes Fleisch/Huhn/Fisch, serviert mit gedünstetem Gemüse/Salat/Kartoffeln. Bitten Sie darum, dass die Soßen separat serviert werden und das Fleisch nicht mariniert wird.