Традиционный подход - выбрать такое количество подходов и повторений, которое обеспечит необходимые интенсивность и объем нагрузки. Интенсивность и объем, в свою очередь, выбираются в зависимости от цели.
Основные цели: Сила, Размер мышц, Выносливость. Сила достигается высокой интенсивностью, выносливость достигается максимальным объемом нагрузки. Интенсивность пропорциональна поднимаемому весу. Объем нагрузки пропорционален количеству подходов и повторений. Если Вы хотите повысить интенсивность, то Вы должны уменьшить объем нагрузки.
Сила - выполняйте 4-8 подходов изf 1-5 повторений с очень тяжелым весом. Чтобы подчеркнуть "взрывную силу" (для спорта), выполняйте движение быстро. Чтобы получить максимальную силу и способствовать росту мышц, выполняйте движение медленней.
Если Вы тренируетесь регулярно меньше 6 месяцев, не выбирайте "Сила" - Ваши мышцы еще не готовы к экстремальным нагрузкам таих тренировок. Чем больше у Вас опыта, тем меньше повторений Вы можете делать (с более тяжелым весом). Экстремальный вариант - 8-10 подходов из одного повторения с весом, близким к вашему абсолютному максимальному весу.
Размер - выполняйте 2-4 подхода из 5-10 повторений. Это самый традиционный стиль, практикуемый миллионами людей с 1970х. Он увеличивает мышцы и развивает силу, но Вы не достигните своей максимально возможной силы.
Вы можете выбрать "Размер" если Вы стремитесь похудеть (избавится от лишнего жира). Смысл силовых тренировок при похудении - не в сжигании калорий во время тренировки, а ускорение обмена веществ. Силовые тренировки не сжигают много калорий, к тому же во время силовых упражнений сжигается сахар внутри мышц (гликоген), а не жир. Но ускоренный обмен веществ будет сжигать калории 24 часа в день. Ограниченная по калориям диета и аэробные (кардио) упражнения уменьшают Вашу силу, так что Вы не сможете выполнять тренировки на силу - выполняйте тренировки на размер мышц, делайте 3-4 подхода из 6-12 повторений.
Тонус - это расплывчатый термин, который часто употребляют в связи с тренировками типа "Низкая Интенсивность/Большой Объем". Такой же тип тренировок проводится для развития Выносливости. Вы можете выполнять 2-8 подходов из 15-50 повторений с весом, или упражнения без веса (например приседания, отжимания, подтягивания) до отказа.