Наши комплексы упражнений сбалансированы

• Каждый комплекс тренирует все тело
• Тренировка начинается с более крупных мышц, и двигается к более мелким мышцам
• Сплиты тренируют разные мышцы в разные дни.

Если у Вас есть приоритетная мышца, например бицепс:

• Не делайте упражнения на бицепс день за днем.
• Возьмите сбалансированный комплекс и подстройте его, переместив упражнения на бицепс в начало комплекса, и (по желанию) добавив еще одно упражнение на бицепс. Вы должны тренировать все тело, чтобы Вы могли нагрузить приоритетную мышцу до предела, избежав при этом травм.

Повторения и веса

Мы можем посоветовать количество повторений, но только Вы сами можете определить какой вес использовать. Если мы скажем какой вес Вы должны использовать... это все равно что мы скажем какого Вы должны быть роста.

Прежде всего, решите, что является Вашим приоритетом - размер мышц или сила. Если Вы тренируетесь регулярно меньше чем 6 месяцев, выбирайте "размер мышц" - Ваши мышцы еще не готовы к более напряженным тренировкам на силу. Если Вы хотите тренироваться для поддержки своих мышц "в тонусе" - подойдет любая физическая нагрузка, делайте то что вам больше нравится. Если Вы хотите похудеть, выбирайте "размер мышц". Девушки, не бойтесь слов "размер мышц" - Ваши мышцы практически не вырастут, потому что у вас нет мужских гормонов.

• Размер мышц: выполняйте 2-4 подхода из 5-10 повторений. Попробуйте "пирамиду": подход №1 - 10 повторений, подход №2 - 8 повторений, подход №3 - 6 повторений, увеличивая вес с каждым подходом.
• Сила: выполняйте 4-8 подхода из 1-5 повторений с очень тяжелым весом.
• Тонус: Вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя подходы из большего числа повторений (больше 10) с более легким весом.

Теперь определите вес.

• Новички: найдите такой вес, который позволяет выполнить запланированное число повторений, и Вы чувствуете что могли бы сделать еще одно-два повторения, если очень постараться.
• Эксперты: для последних двух подходов, найдите вес, который заставит выложиться полностью, и Вы не сможете сделать ни одного лишнего повторения.

Толкать "до отказа".

Если Вы тренируетесь регулярно 6 месяцев или больше, Вы должны выполнять по крайней мере последние два подхода "до отказа". Это значит - продолжайте выполнять повторения пока Вы не можете сделать следующее повторение не смотря ни на что. Если Вы сможете сделать больше повторений, чем было запланировано, увеличьте вес во время следующей тренировки.

Разминка - разогревайте мышцы, чтобы улучшить результат и предотвратить травмы! Делайте разминку в течение 5-15 минут непосредственно перед тренировкой, например легкий бег. Во время разминки нужно вспотеть. Между разогревом (разминкой) и тренировкой не должно пройти больше чем пары минут. Начинайте каждое силовое упражнение с одного-двух подготовительных подходов (нет необходимости планировать и записывать их). Используйте вес 1/3 - 2/3 от веса первого настоящего подхода.