- комплексы с анаэробными упражнениями (силовые упражнения)Мои комплексы - это те комплексы упражнений, которые Вы ввели в GymGoal. подробнее
Встроенные комплексы можно использовать для тренировок, но в них нельзя ничего изменить. Они тренируют все тело. Если Вы хотите уделить больше внимания какой-то одной группе мышц, пожалуйста учтите наши рекомендации
- комплексы с анаэробными упражнениями (силовые упражнения)
- комплексы с аэробными упражнениями (кардио)
- комплексы с растяжками
- комплексы с плиометрикой (взрывная сила)
1 День, 2 Дня... - комплексы с выбранным числом дней в сплите. подробнее
Оборудование - комплексы, в которых используется преимущественно выбранный тип силовой нагрузки. подробнее
Сложность - комплексы, техническая сложность упражнений которых не превышает указанного значения. подробнее
Что дальше? После выбора комплекса можно или занести его в расписание занятий, или сразу записывать тренировку. подробнее
Чтобы ввести свой комплекс, нажмите кнопку + в заголовке страницы.
Можно также скопировать встроенный комплекс. Выберите комплекс и нажмите кнопку Копия. Комплекс-копия становится "своим", и его можно менять.
Сбалансированный комплекс упражнений
Если у Вас есть приоритетная мышца, например бицепс:
С приобретением опыта в силовых тренировках (после 3-6 месяцев регулярных тренировок), Вы можете разделить Ваш комплекс упражнений на несколько дней. Это повышает интенсивность и даёт мышцам больше времени для восстановления и роста.
Интенсивная тренировка обычно включает 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Потребовалось бы слишком много времени, чтобы выполнить упражнения для всего тела за одну тренировку. Короткие тренировки (45-70 минут) более эффективны, чем длительные. Выход: разбить список упражнений для всего тела на несколько дней. Такие "разделенные" комплексы упражнений называются "сплиты", от английского split (раскалывать).
Если Вы новичок, или Вы возобновляете тренировки после некоторого перерыва, или у Вас мало времени для тренировок - выбирайте 1 день (не сплит).
Свободные веса - это гантели и штанги. Большинство опытных любителей предпочитают использовать свободные веса, чтобы достичь функциональной силы.
Тросовые тренажеры имеют те же преимущества, что и свободные веса. В отличие от рычажных тренажеров, они не ограничивают движения человека до узко специфичных, фиксированных движений, и поэтому требуют большего напряжения стабилизирующих мышц.
С другой стороны, рычажные тренажеры помогают избежать неправильной формы упражнения, и они более безопасны, чем свободные веса. Кроме того, поскольку человек не должен так сильно концентрироваться на соблюдении правильной формы, он может сфокусироваться на достижении максимального усилия. Тем не менее большинство экспертов предпочитают свободные веса.
Техническая сложность - насколько трудно научиться выполнять упражнение правильно.
Правильное выполнение упражнения - залог успеха.
Когда Вы выполняете упражнение правильно, Вы используете те мышцы, для которых оно было разработанно. Когда упражнение делается неправильно, одни мышцы напрягаются сильнее, чем это было задумано, другие - слабее.
Если Вы выполняете упражнение неправильно, Вы рискуете получить травму, или немедленно, или в будущем. Еще один недостаток - Вы не используете весь потенциал упражнения. В результате Вы не сможете развить свои мышцы так, как это возможно сделать, выполняя упражнение правильно.
Откройте комплекс, так что стал виден список упражнений. Теперь можно или занести этот комплекс в расписание занятий, или сразу записывать тренировку.
Для занесения комплекса в расписание нажмите не кнопку с рисунком календаря. Расписание будет создано на главной странице. Для записи тренировки достаточно будет нажать на день расписания.
Для записи тренировки без использования расписания нажмите на кнопку "..." в заголовке комплекса.
Повторения и веса
Мы можем посоветовать количество повторений, но только Вы сами можете определить какой вес использовать. Если мы скажем какой вес Вы должны использовать... это все равно что мы скажем какого Вы должны быть роста.
Прежде всего, решите, что является Вашим приоритетом - размер мышц или сила. Если Вы тренируетесь регулярно меньше чем 6 месяцев, выбирайте "размер мышц" - Ваши мышцы еще не готовы к более напряженным тренировкам на силу. Если Вы хотите тренироваться для поддержки своих мышц "в тонусе" - подойдет любая физическая нагрузка, делайте то что вам больше нравится. Если Вы хотите похудеть, выбирайте "размер мышц". Девушки, не бойтесь слов "размер мышц" - Ваши мышцы практически не вырастут, потому что у вас нет мужских гормонов.
Теперь определите вес.
Толкать "до отказа".
Если Вы тренируетесь регулярно 6 месяцев или больше, Вы должны выполнять по крайней мере последние два подхода "до отказа". Это значит - продолжайте выполнять повторения пока Вы не сможете сделать следующее повторение не смотря ни на что. Если Вы сможете сделать больше повторений, чем было запланировано, увеличьте вес во время следующей тренировки.
Разминка - разогревайте мышцы, чтобы улучшить результат и предотвратить травмы! Делайте разминку в течение 5-15 минут непосредственно перед тренировкой, например легкий бег. Во время разминки нужно вспотеть. Между разогревом (разминкой) и тренировкой не должно пройти больше чем пары минут. Начинайте каждое силовое упражнение с одного-двух подготовительных подходов (нет необходимости планировать и записывать их). Используйте вес 1/3 - 2/3 от веса первого настоящего подхода.
Для похудения Вам нужна ограниченная по калориям диета, и много аэробных упражнений.
Есть два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Анаэробное упражнение - это очень интенсивное упражнение, которое Вы можете выполнять только непродолжительно. Оно использует кислород быстрее, чем Ваш организм способен возобновить. Это силовые тренировки, спринт.
Для сжигания жира Вам нужны аэробные упражнения - длительные, с низкой или средней интенсивностью, например 30 минут бега трусцой. Вам нужен кислород чтобы сжигать жир.
Вам нужно выполнять аэробные упражнения непрерывно в течение 30-60 (или больше) минут, например бег трусцой, аэробику, плавание. Чем чаще Вы будете это делать, тем быстрее Вы будете худеть. Вы также можете делать анаэробные (силовые) упражнения, но желательно в отдельные дни. Силовые упражнения не сжигают жир, но они ускоряют метаболизм (обмен веществ), который в свою очередь сжигает жир.
Первоначальная версия плиометрики - это метод для выработки взрывной силы. В этих упражнениях используется ударный метод, и они нацелены на приложение наибольшей силы за наименьший возможный промежуток времени. Сейчас плиометрикой часто называют любые прыжковые упражнения, без ударного метода - такие упражнения не развивают взрывную силу. Больше информации в Прочее > Как тренироваться > Взрывная сила.