Это упражнение готовит к взрывным стартам с места.
Использовать медбол весом 2-7 кг. Встать на колени, разведя колени немного в стороны. Держать мяч на земле между колен. Выпятить грудь, спину держать прямой, плечи должны быть впереди мяча.
Не сгибая сильно рук, бросить мяч как можно дальше движением бёдер вперёд и выпрямлением спины. 
Фокусируйте своё внимание на движении бёдер и плечей, не на руках.