Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) - спортивная методика для развития скорости, быстроты и мощи, то есть взрывной силы. Эти упражнения нацелены на приложение наибольшей силы за наименьший возможный промежуток времени.

Изначально плиометрика подразумевала ударный метод. Этот метод был разработан профессором Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х. Считается, что эти необычные упражнения позволили спортсменам из Советского Союза и других соц. стран резко улучшить результаты и занять ведущие позиции в разных видах спорта, особенно в лёгкой атлетике. Название «плиометрика» придумал в 1975 году американец Фред Уилт, тренер легкоатлетической команды, после изучения метода Верхошанского.

Сейчас плиометрикой часто называют любые прыжковые упражнения, независимо от интенсивности. Такие прыжки не могут называться плиометрикой по определению Верхошанского, так как их интенсивность невелика, а время сокращения мышц недостаточно короткое (не взрывное).

Настоящая плиометрика (ударный метод)

Ударный метод заключается в том, чтобы непосредственно перед выполнением основного движения упражнения (прыжка, броска), стимулировать мышцу ударным растягиванием. Ударное растягивание должно быть коротким, основное движение - очень быстрым.

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину. Это "падение" вниз с определенной высоты с немедленным выпрыгиванием как можно выше или дальше. При контакте с землёй удар немного растягивает мышцы ног, и спортсмен должен стараться прыгнуть мгновенно в момент удара. Время контакта с землёй должно быть минимальным, 0,2 - 0,3 секунды.

Внимание: упражнения ударного метода создают большую нагрузку на суставы, мышцы и связки. Они должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами. Американский тренер Dan Wathen рекомендует такой минимальный уровень готовности к прыжкам в глубину: приседание с весом в полтора раза тяжелее веса тела, или пять приседаний с весом в 60 % собственного веса за пять секунд. В командах Советского Союза к прыжкам в глубину допускали спортсменов, которые тренировались со штангой не менее черырёх лет, могли присесть с весом в полтора раза тяжелее собственного веса и были не младше 18 лет, то есть зоны роста костей закрылись.

Подготовительные упражнения

До того как включать в свои тренировки упражнения ударного метода, рекомендуется освоить подготовительные упражнения. Общие рекомендации: вначале хорошо научитесь выполняйте одно повторение, с возвратом в исходную позицию. Затем не возвращайтесь в исходную позицию - после приземления делайте небольшую паузу для контроля равновесия, и повторяйте прыжок. Наконец, выполняйте упражнение без пауз, стремясь сократить до минимума время контакта с землёй и придать прыжку максимально взрывной характер.

Подготовка к прыжкам в глубину

1: Пого, Прыжок из полуприседа (одиночный), Прыжок на ящик

2: Прыжки из полуприседа (серия), Прыжки с подъёмом колен, Прыжки ножницами

3: Прыжки в глубину

Подскоки

1: Подскоки двумя ногами (прансинг), Галоп, Быстрые подскоки поочередно (скипинг)

2: Прыжки на ступени, Прыжки в сторону на ступени, Прыжки со сменой ног с продвижением

3: Прыжки на ящик

Прыжки

1: Прыжок через барьер с места

2: Прыжки через барьеры