Мышцы растут во время восстановления после тяжелой нагрузки. Ваш организм "думает" что Вы боролись за свою жизнь и еле выжили, и он наращивает мышцы чтобы улучшить ваши шансы в следующий раз. То же самое другими словами: когда Вы напрягаете свои мышцы до предела, они получают микро-травмы. Когда организм устраняет повреждения, он восстанавливает немного больше тканей чем было повреждено, чтобы предотвратить микро-травмы в будущем - если хватает питания и времени для восстановления.

Если Вы хотите увеличить мышцы, Вы должны дать им как можно больше нагрузки в спортзале, затем обеспечить их всем необходимым для восстановления - временем и питанием.

Не тренируйте те же самые мышцы каждый день - им не хватит времени для восстановления и роста. Если Вы тренируетесь регулярно 6 месяцев или больше, Вы должны тренироваться с тяжелыми весами, настолько тяжелыми насколько это возможно. В этом случае вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, больше чем требовалось когда Вы только начали тренироваться. Время восстановления зависит от скорости вашего обмена веществ. Большинству людей необходимо 48 часов.

Только начали тренироваться? В течение первых недель или первого месяца (в зависимости от вашей формы) не напрягайтесь чересчур сильно, иначе Вы легко можете травмироваться. Если Вы тренируетесь регулярно только последние 6 месяцев или меньше, рекомендуется тренировать все тело за одну тренировку, без разделения тренировки на несколько дней (без сплитов). Начните тренировку с самых крупных мышц, и переходите к меньшим мышцам. Например: ноги-спина-грудь-руки-икры-пресс. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, но не 2 дня вподряд.

После первых шести месяцев ваши тренировки должны быть короткими (около часа) и очень интенсивными.

Большинство людей достигают своих лучших результатов в росте мышц, делая 2-4 упражнения для каждой мышцы или группы мышц, 2-4 подхода каждого упражнения, 5-8 повторений в каждом подходе. Крупным мышцам, таким как ноги, требуется больше упражнений или подходов. В любом случае, в каждом подходе должно быть только 4-10 повторений. Больше повторений не помогут нарастить мышцы.

Упражнения делятся на комплексные и изолирующие. Комплексные (компаундные, сложные, составные, многосуставные) упражнения позволяют использовать более тяжелый вес - они более эффективны для роста мышц, чем изолирующие упражнения. Бодибилдеры используют изолирующие упражнения в основном чтобы достичь лучшей мышечной прорисовки, когда у них уже имеется достаточная мышечная масса. Для того чтобы хорошо нагрузить мышцу, Вы можете начать с 3-4 подходов комплексного упражнения, затем выполнить еще два комплексных или изолирующих упражнения на эту мышцу (2-3 подхода каждое).

Разминка - разогревайте мышцы, чтобы повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы! Непосредственно перед силовой тренировкой делайте разминку в течение 5-15 минут. Вы должны вспотеть. Цель разминки - повысить температуру тела на один-два градуса. Начинайте силовую тренировку не позже чем через пару минут после разогрева. Разминка не вызовет преждевременную усталость. Наоборот, она повысит эффективность тренировки. Для хорошего разогрева, попробуйте 5-7 минут бега трусцой, затем растяжки. Начинайте каждое силовое упражнение с одного-двух подготовительных подходов. Для подготовительных подходов используйте легкий вес - от 1/3 до 2/3 веса первого настоящего подхода.

Попробуйте такой режим тренировки.

• Сначала выполните один подготовительный подход с легким весом (10-15 повторений). Затем сделайте 10 повторений с рабочим весом. Увеличьте вес и сделайте 8 повторений. Увеличьте вес снова и сделайте 6 повторений. Выполняйте два последних подхода "до отказа" - попросите партнера или тренера помочь Вам, если это необходимо. Это значит, что Вы должны использовать такой вес, что просто невозможно выполнить еще одно повторение, нисмотря ни на что. Отдыхайте 60-120 секунд между подходами (30-60 секунд для мелких мышц, больше для крупных мышц), 2-3 минуты между упражнениями.
• Увеличьте число повторений до 12-10-8 когда Вы стабильно справляетесь с 10-8-6 повторениями.
• Увеличьте вес после того как Вы стабильно справляетесь с 12-10-8 повторениями. Начните с подхода с 10 повторениями, затем выполните подход с 8 повторениями. Для последнего подхода подберите вес, который позволит Вам выполнить только 4-6 повторений. Тренируйтесь с этими весами пока Вы не сможете стабильно выполнять 12-10-8 повторений, затем увеличивайте вес снова. Помните, Вы должны напрягать мышцы очень сильно, чтобы они росли. Этого не достичь легкими весами. Некоторые эксперты рекомендуют чередовать тренировки на силу (4-8 подходов из 2-5 повторений с экстремально тяжелым весом) с тренировками на объем мышц (2-4 подхода из 5-10 повторений). Выполняйте каждую программу до тех пор пока Вы не увидите реальный прогресс. Обычно это занимает несколько недель.

Придерживайтесь правильной формы упражнения, иначе Вы лишите тренируемую мышцу необходимой нагрузки, и можете получить травму. Выучите правильную форму упражнения и следуйте ей.

Меняйте упражнения. Наши мышцы привыкают к повторяющемуся движению, и становится трудно напрячь мышцу сильнее обычного. Время от времени (скажем раз в месяц или в два месяца) выберите другие упражнения для той же группы мышц. Используйте суперсеты и другие приемы которые "удивляют" и застают врасплох Ваши мышцы, чтобы они напряглись сильнее обычного. Такие "шокирующие" приемы как суперсеты являются сильным стрессом для организма, не делайте их слишком часто.

Избегайте перетренировок. Перетренировка - это состояние, когда Вы тренируете Ваши мышцы чаще, чем они успевают восстанавливаться. Это не приводит ни к чему хорошему. Помните, напрягать мышцы - это только первая половина процесса, а второй половиной, когда мышцы растут, является период восстановления между тренировками. Если Ваши мышцы не получают достаточно времени и пищи для восстановления, но Вы продолжаете тренироваться, то происходит потеря мышечной массы. Перетренировка вредна не только мышцам, но и организму в целом. Некоторые признаки перетренировки: постоянное чувство усталости, нарушение сна, постоянные простуды, депрессия. Чтобы избежать перетренировки, концентрируйтесь на отдыхе, еде и сне так же сильно как и на толкании железа :-)

Разделите комплекс упражнений (сплиты). Если Вы выполняете 2-4 упражнения для каждой группы мышц, 2-3 подхода каждого упражнения - тренировка всего тела не умещается в один час. Вы вынуждены разделить комплекс на несколько дней. Такие разделенные комплексы называются "сплиты" от английского "split" - разделять, расщеплять. Можно разделить комплекс на 2 или 3 дня. Чем больше дней в таком комплексе, тем чаще нужно тренироваться. Не тренируйте одни и те же мышцы в разные дни комплекса, особенно в смежные дни. Проверяйте список всех мышц в описании упражнения.

Ешьте много. Поешьте, отдохните, и еще поешьте! Избегайте жиров животного происхождения, сахара и соли. Ешьте больше белков (протеина) - нежирное мясо, рыба, молоко, яйца. Ешьте больше сложных углеводов. Употребление 100% белков (протеина) будет большой ошибкой. Белки являются строительным материалом для мышц, но углеводы являются первостепенным источником энергии в организме. Сложные углеводы это - макароны, картошка, хлеб из серой и цельной муки, кукуруза, бананы, и другая пища с большим количеством крахмала. Простые углеводы это сахар и сильно отбеленная мука. Простые углеводы превращают нашу пищу в наш жир.

Для роста мышц Вам необходимо употреблять 2г (некоторые источники утверждают что больше) белков (протеина) на каждый кг вашего веса, каждый день. Посчитайте сколько белка Вы употребляете с обычной пишей, и ешьте остальной белок в виде пищевых добавок (протеиновый порошок и напитки). Ешьте натуральную пищу 3-4 раза в день, и принимайте протеин в промежутках. Также принимайте по крайней мере одну таблетку мультивитаминов и минералов в день. Пейте не менее 8 стаканов воды в день, небольшими порциями в течение дня - это улучшит ваш обмен веществ и поможет восстановлению мышц.

И наконец, что далеко не самое последнее, тренируйтесь регулярно! Это очень важно. Наши мышцы очень быстро забывают то, какими они стали.