Увеличить размер мышц и одновременно уменьшить процент жира практически невозможно. Когда Вы наращиваете мышцы, Вы неизбежно приобретаете немного лишнего жира, иначе Вам не хватило бы пищи или отдыха для роста мышц. Когда Вы худеете, Ваша диета и аэробные упражнения предотвращают рост мышц. Бодибилдеры наращивают мышцы (и немного жира :-) в сезон между соревнованиями, и худеют в сезон соревнований.

Для похудения Вам нужна ограниченная по калориям диета, и много аэробных упражнений.

Есть два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Анаэробное упражнение - это очень интенсивное упражнение, которое Вы можете выполнять только непродолжительно. Оно использует кислород быстрее, чем Ваш организм способен возобновить. Этот тип упражнений используется в силовых тренировках. Еще один пример - спринт.

Для того, чтобы сжигать жир, Вам нужны аэробные упражнения - длительные, с низкой или средней интенсивностью, например 30 минут бега трусцой. Вам нужен кислород чтобы сжигать жир. 20 повторений жима лежа не является аэробным упражнением - это все еще анаэробное упражнение, но не очень эффективное для наращивания мышц из-за низкой интенсивности.

Вам нужно выполнять аэробные упражнения непрерывно в течение 30-60 (или больше) минут, например бег трусцой, аэробику, плавание. Чем чаще Вы будете это делать, тем быстрее Вы будете худеть. Вы также можете делать анаэробные (силовые) упражнения, но желательно в отдельные дни. Анаэробные упражнения не сжигают жир, но они ускоряют метаболизм (обмен веществ), который в свою очередь сжигает жир.

Принимайте витамины и пейте по меньшей мере 8 стаканов воды в день. Выпейте чай или кофе, или примите таблетку для похудения, за 30 минут перед аэробной тренировкой, и съеште немного углеводов, например один кусок хлеба - для начала процесса сжигания жира требуется некоторое количество "легкой" энергии. Не ешьте по крайней мере за 3 часа до сна.