従来のやり方は、あなたの目標に適した達成負荷へのセット数と回数、量を選んでいました。
主要な目標は強さ、パワー、肥大（大きさ）と持久力です。強さは高負荷で、持久力は高い量で達成されます。負荷は挙げる重量に比例します。量はセット数と回数に比例します。負荷を上昇したい場合は、量を減らす必要があります。
強さ/パワー - 非常に重い重量で回数１～５を４～８セットします。「パワー」に重点を置くためには、爆発的に速く、「強さ」と筋肉の大きさに重点を置く場合は、ゆっくりと行ってください。
定期的ではあるが６か月以下のトレーニング経験の方は、あなたの筋肉が非常に高い負荷に対してまだ準備ができていないので、「強さ・パワー」を選ばないでください。より経験のある方は、より少ない回数で（より重い重量を使用して）できます。極度では回数１で８～１０セットの１RMに非常に近い重量で行われます。
サイズ - 回数５～１０で２～４セット。これは１９７０年代に何万にもの人達によって行われた、最も従来的なトレーニングのスタイルです。筋肉の大きさと強さを向上させますが、あなたの最大の強さまでは達しません。
体重（体脂肪）の減少が目標の方は「大きさ」を選ぶことができます。体重減少の為のウェイトの挙上の目的はカロリー消費ではなく、あなたの代謝を高めることにあります。単にウェイトを挙げるだけではカロリーを効果的に燃焼できません。筋肉に貯蔵されている糖類（グリコーゲン）からのカロリーが燃焼されるだけで、身体の脂肪は燃焼されません。しかし高められた代謝は１日２４時間、あなたのカロリーを燃焼します。カロリーを抑えた食事と有酸素運動はあなたの強さを減らしますので、「強さ・パワー」トレーニングはダイエット中にはできません。「大きさ」を選び、回数６～１２回の３～４セットを行ってください。
引き締めという漠然な言葉は、しばしば「低負荷・多量」で表わされます。トレーニングの同じ種類は持久性のために行われます。ウェイトを使って回数１５～５０で２～８セットを実行するか、自分の体重を利用したエクササイズ（腹筋、腕立て、懸垂など）をできるだけ多く行ってください。