バーに近い位置で、平らなベンチに座ります。
肩幅より３～４インチ（７～１０ｃｍ）広めに、オーバー・ハンド・グリップでバーベルを持ちます。エクササイズ中バーベルに対し前腕が垂直の位置を保つようにしてください。
バーをラックから外し、肩の上までバーを押し上げます。この時、肘をロックしないようにしてください。
バーをあごの下または胸の上部まで下ろします。