平らなベンチにバーに背を向けて座り、バーを僧帽筋上部にセットします。
肩幅より３～４インチ（７～１０ｃｍ）広めに、オーバー・ハンド・グリップでバーベルを持ち、バーのロックを外します。エクササイズ中は前腕をバーベルに対し垂直に保ってください。
肘をロックしないように、バーを肩の上まで押し上げます。
そして頭や首を前に倒さずに、首の後ろにバーを下ろします。