横にした平らなベンチに、肩と背中の上部がベンチに付くように、仰向けになります。
掌が上を向き、ダンベルの上のプレート部分を両手で持ちます。ダンベルを胸の上まで、腕を伸ばしながら持ち上げます。
肘を軽く曲げながら、ゆっくりバーベルを頭の方へ下ろしていきます。
そして、ゆっくり胸の上までダンベルを押しあげます