上腕がパットに平らに付いた状態で、肘が回転軸と同じになるようにイスを調節して座ります。
アンダー・ハンドでグリップを肩幅の広さで持ちます。
上腕をパットに付けたまま、ゆっくり完全に屈曲するまで肘を曲げます。
曲げきった位置で少し止め、腕がまっすぐになるまで、ダンベルゆっくり下ろします。