ダンベルをオーバー･ハンドで持ち、平らなベンチに座ります。
前腕をももに置き、ダンベルと手首のみを肘の前に出します。
できるだけ手を上に回転させ、この位置で少し止めます。
そしてできるだけ下に手首を回転させます。