筋肉は、トレーニングによって与えた強い負荷から回復する際に成長します。あなたの体は、あなたが生き残るために闘いかろうじてやり抜いた、と“考える”のです。そのように体が“考える”ことで、次回あなたが勝ち残るチャンスがより大きくなるようにと、より大きな筋肉がつくられます。違う言い方をしてみましょう。限界まで筋肉に負荷を与えると、筋肉は極微小の損傷を負った状態になります。その損傷を修復する際に、時間と、筋肉を形成する栄養素（たんぱく質、炭水化物等）を十分に与えることで、筋肉は少しばかり必要以上に修復しようとします。そうすることで、将来の損傷を防ぐのです。
筋肉を成長させたいならば、トレーニング中に筋肉に出来る限りの負荷を与え、そして回復と成長に必要な、時間と食事をしっかりと与えなければいけません。
毎日同じ筋肉に負荷を与えないようにしましょう。回復と成長に必要な、十分な時間が与えられないからです。過去6ヶ月かそれ以上、定期的にトレーニングをしている人は、持ち上げられる限りの重さのバーベルを使ってウェイト・トレーニングに励むべきでしょう。この場合、筋肉の回復には、トレーニングを始めた時よりも多くの時間を必要とします。筋肉の回復に必要な時間は、代謝速度により異なります。ほとんどの人は、激しいトレーニングを行った筋肉に対し、48時間の“休息時間”を必要とします。
トレーニングを始めたばかり？
始めの数週間～1ヶ月（個々人の体調によりますが）は、無理をせず、限界まで追い込むようなことはしないようにしましょう。さもなければ簡単に怪我をしてしまいかねません。過去6ヶ月かそれ以下、定期的にトレーニングをしてきた人は、ルーティーンのトレーニングを分けずに、1日に体全体のトレーニングをすることをお勧めします。例えば、脚→背中→胸→腕→ふくらはぎ→腹筋 というように。週2～3日、2日連続で行うことを避けて、トレーニングをするとよいでしょう。
最初の6ヶ月の後は、短く（約1時間低度）集中的なトレーニングを行うべきでしょう。
ターゲットととする筋肉につき2～4種類のトレーニング、1種類のトレーニングにつき2～4セット、そして1セットにつき5～8回が、大体の場合ベストな結果を導く筋肉強化のトレーニングでしょう。脚のような大きな筋肉は、大目のトレーニングやセット数を必要とします。いかなる場合も、1セットにつき4～10回はする必要がありますが、それ以上は筋肉強化には効果がありません。
エクササイズにはコンパウンド・エクササイズとアイソレーション・エクササイズという２種類があります。コンパウンド・エクササイズはより重い重量を使ってのエクササイズになります－筋肉の成長にはアイソレーション・エクササイズよりも効果があります。既に大きな筋肉を持つボディビルダー達は、より形の良い筋肉を作るためにアイソレーション・エクササイズをします。ターゲットとしている筋肉に良い負荷を与えるためには、3－4セットのコンパウンド・エクササイズから始め、その後異なるコンパウンド・エクササイズ又はアイソレーション・エクササイズを2種類（2－3セットずつ）するとよいでしょう。
ウォーミング・アップ
効果的なトレーニングと怪我の防止のためにウォーミング・アップをしっかりしましょう！トレーニングの前に5～15分程のウォーミング・アップをしましょう。少し汗ばんでくるはずです。ウォーミング・アップの目的は、1度～2度体温を上昇させることです。ウォーミング・アップの後は数分間だけ休憩を取りトレーニングを始めましょう。ウォーミング・アップが疲労を招いたり、トレーニングの効率を下げるようなことはありません。それどころか、トレーニングの質を上げてくれるのです。ウォーミング・アップの好例として、ストレッチに続き5～7分のジョギングをするとよいでしょう。それから、それぞれのウェイト・リフティングトレーニングを1～2セットのウォーミング・アップと合わせて始めていきましょう。この時、その日に持ち上げたい目標重量の3分の1～3分の2の重さのものを使用して下さい。
以下のやり方を試してみてください
《まず始めに》
※ セットとセット（小さな筋肉には30～60秒、大きな筋肉にはそれ以上の時間の時間をかける）の間には60～120秒、トレーニングとトレーニングの間には2～3分の休憩を取りましょう。
《次に》
・ 10回－8回－6回のトレーニングに慣れてきたら、12回－10回－8回へ増やす
《さらに》
・ 12回－10回－8回のトレーニングを数日したら重量を上げる
・ 10回のセットから始め、8回のセット、そして重量を上げてもう1セットする
最後のセットには、4～6回しかできない程度の重量を使用しましょう。これらの重量を使って、12回－10回－8回のセットができるようになるまでトレーニングを続けましょう。筋肉を成長させるためには、大きな負荷を与えなければならないことを忘れないで下さい。軽いウェイト・トレーニングでは筋肉を成長させることは出来ないのです。
専門家たちの中には、筋肉強化のトレーニング・ルーティーン（非常に重い重量で1セットにつき2～5回を4～8セット）と筋肉量増加のルーティーン（1セットにつき5～10回を2～4セット）を交代で行うことを勧めている人もいます。
進展がみられるまで、それぞれのルーティーンを繰り返してみて下さい。大抵の場合数週間程度かかります。
正しいフォームでトレーニングをしましょう
さもなければ、筋肉に与えるべき負荷を失い、怪我を招きかねません。正しいフォームを習得し、固持しましょう。
トレーニングに変化をつけましょう
筋肉は同じ運動に慣れ、限界まで追い込むことが徐々に難しくなっていきます。1～2ヶ月に1度程度、同じ筋肉群に対して異なるトレーニングをするようにしましょう。スーパーセットやその他の上級テクニックを使って、筋肉を“驚かせる”ことが必要です。そうすることで、通常のトレーニングで与えるよりも大きな負荷を与えることができます。スーパーセットは体に大きな負荷がかかりますので、毎回のトレーニングでは行わないようにしましょう。
オーバー・トレーニングには注意しましょう
オーバー・トレーニングとは、筋肉が回復できないほど頻繁に負荷を与えられた状態をいいます。これは筋肉にとって何も良いことがありません。筋肉に負荷を与えることは、筋肉の強化においてたった半分の役割しか果たしません。筋肉が実際に成長するのは回復時であることを忘れないで下さい。筋肉に十分な回復時間と栄養を与えず、トレーニングをし続けると、筋肉量は減ってしまいます。オーバー・トレーニングは筋肉にとって良くないだけでなく、健康をも害してしまうことがあります。オーバー・トレーニングのサインとしてはこのようなものがあります；慢性疲労、不眠症、常に風邪をひいたような状態、うつ状態。オーバー・トレーニングを避けるためには、トレーニングに励むのと同じくらい、しっかりと休息を取りよく食べよく眠ることに励みましょう。：）
ルーティーンを分割してトレーニングを行いましょう
2～4種類のトレーニング（1種類のトレーニングにつき2～3セット）を各筋肉群につき行っていると、体全体のトレーニングをするのに1時間では足りません。ルーティーンを分割しなくてはならなくなりますので、2～3日に分割するとよいでしょう。3日に分割するのであれば、より頻繁にトレーニングをしなくてはならなくなりますが、2日続けて同じ筋肉をトレーニングするのは避けてください。エクササイズのポップアップ・ウィンドウに筋肉図がありますので、そちらでそれぞれの筋肉を確認して下さい。
よく食べましょう
よく食べしっかり休息を取り、そしてまたしっかり食べましょう！動物性の脂肪、砂糖と塩分を避け、たんぱく質（脂肪の少ない肉、鶏肉、魚、牛乳、卵白）と複合糖質を多く摂りましょう。普段の食事には多くの複合糖質が含まれているはずです。たんぱく質のみを常に摂取するのは大きな間違いです。たんぱく質は筋肉を形成する栄養素であり、炭水化物は体の主要エネルギー源です。複合糖質は、パスタ、ポテト、白パン、全粒粉パン、コーン、バナナ、その他でんぷんを含む食材などです。単炭水化物は、砂糖や精白小麦粉です。単炭水化物は、食事を脂肪に変える傾向があります。
筋肉を成長させるためには、体重の1パウンド分（約450グラム）に対して1g（いくつかの雑誌当には１g以上と書かれているものもある）のたんぱく質を毎日摂取する必要があるでしょう。どのくらいのたんぱく質が自然な食事から摂取できるかを計算し、残りはサプリメントで補いましょう。自然な食事を日に3～4回とり、その間にサプリメントを摂取しましょう。さらに、少なくとも1粒のマルチビタミンとミネラルも摂取して下さい。メタボリズムを向上させ筋肉の回復を促すために、1日に最低8カップの水（日中は小分けにして）を飲みましょう。
そして最後に、でもしっかりと・・・
定期的にトレーニングを続けましょう！これはとても重要なことです。筋肉は簡単に、どうやって成長したかを忘れてしまいますから。