Pour obtenir des muscles plus gros, vous devez réduire la « dégradation » (le catabolisme) des muscles que vous avez déjà, et augmenter la construction de « nouveaux » muscles (l'anabolisme).

L'anabolisme musculaire (la croissance) est stimulé par l'entraînement en résistance (soulever du poids) et par des hormones produites par l'organisme (par ex. : la testostérone, l'hormone de croissance, l'insuline IGF-1).

Le meilleur moyen pour réduire le catabolisme (la « dégradation ») des muscles durement gagnés est de manger beaucoup de protéines et de glucides complexes, et de ne pas se surentraîner.

D'une manière générale, vous perdez vos protéines musculaires entre les repas. Vous récupérez ces pertes en mangeant un repas contenant des protéines. Un repas contenant des protéines n'augmente pas trop la production de protéine, mais il réduit la « dégradation » des protéines musculaires.

L'étude Boirie, souvent citée, a démontré que votre corps avait besoin d'une source de protéine dont les acides aminés sont diffusés lentement dans votre sang et d'une source dont les protéines pénètrent rapidement dans votre flux sanguin après ingestion.

Plus la protéine est rapidement digérée et absorbée par votre organisme, plus elle semble rapidement dépensée. C'est-à-dire que davantage d'acides aminés sont destinés à être « brûlés » ou oxydés pour constituer de l'énergie. Il n'est pas conseillé néanmoins de consommer un supplément protéinique uniquement constitué de whey, à moins qu'elle soit associée à d'autres types de nourriture pour ralentir la digestion / l'absorption.

Beaucoup de spécialistes pensent que les bodybuilders naturels (ceux qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants) ont besoin de 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Des recherches ont démontré que 1,3 g par kilo de poids corporel est même suffisant pour les bodybuilders naturels avancés si cette quantité est consommée de manière appropriée.