L'approche traditionnelle consiste à choisir le nombre de série et de reps pour aboutir à l'intensité et à la quantité qui correspondent le mieux à vos objectifs.
Les objectifs principaux sont la force, la puissance, l'hypertrophie (le volume) et l'endurance. La force s'acquiert grace à l'intensité la plus élevée, et l'endurance s'acquiert avec la quantité. L'intensité est proportionnelle au poids soulevé. La quantité est proportionnelle au nombre de séries et de reps. Si vous désirez augmenter l'intensité, vous devrez baisser la quantité.
Force/Puissance - faites de 4 à 8 séries de 1 à 5 reps avec des charges très lourdes. Pour insister sur la « puissance », soulevez rapidement, de manière explosive. Pour insister sur la « force » et le volume musculaire, soulevez doucement, ralentissez la vitesse.
Si vous vous entraînez de façon régulière depuis moins de 6 mois, ne choisissez pas l'entraînement en « Force/Puissance », car vos muscles ne sont pas encore prêts pour l'intensité extrême de ces entraînements. Plus vous êtes expérimenté, moins vous avez besoin de reps (avec des poids plus lourds). Le cas extrême serait de faire de 8 à 10 séries d'une seule rep, avec un poids très proche de votre rep unique au max.
Volume - faites de 2 à 4 séries de 5 à 10 reps chacune. C'est le style d'entraînement traditionnel, pratiqué par des millions de personnes depuis les années 1070. Il améliore le volume musculaire et la force ; cependant, vous n'atteindrez pas votre force maximale.
Vous pouvez également choisir le « volume » si votre objectif est de perdre du poids (de la masse adipeuse). Le but de la musculation pour la perte de poids n'est pas de brûler des calories pendant l'entraînement, mais de renforcer votre métabolisme. Effectivement, vous ne brûlerez pas beaucoup de calories simplement en soulevant des poids. De plus, ces calories proviennent du sucre emmagasiné dans vos muscles (le glycogène), pas du fait de brûler des graisses. Mais un métabolisme renforcé brûlera des calories 24 heures par jour. Un régime hypocalorique et des exercices de cardio vous affaiblissent, vous ne pouvez donc pas opter pour les entraînements « Force/Puissance » durant votre perte de poids - choisissez plutôt « Volume » et faite de 3 à 4 séries de 6 à 12 reps.
Le terme Tonus est assez vague, il recoupe en général les programmes à « Faible intensité/Quantité élevée ». La même sorte d'entraînement est pratiquée pour l'endurance. Vous pouvez faire de 2 à 8 séries de 15 à 50 reps aux poids, ou autant d'exercice que vous le pourrez avec votre poids corporel (par ex. des redressements assis, des pompes, des tractions).