Les programmes de GymGoal sont équilibrés

• Chacun des programmes entraîne la totalité du corps
• On commence un entraînement par les muscles les plus gros et l'on passe ensuite aux plus petits
• Les programmes étalés ciblent des muscles différents à des jours différents.

Si vous désirez entraîner un muscle en priorité, par exemple les biceps :

• N'exercez surtout pas les biceps sur plusieurs jours consécutifs.
• Faites un programme équilibré, le jour des biceps, faites les exercices pour les biceps en premier, et (éventuellement) ajoutez un autre exercice pour les biceps. Vous devez entraîner le reste de votre corps pour pouvoir pousser votre muscle prioritaire jusqu'à ses limites en évitant les blessures.

Reps et poids

Nous pouvons vous recommander un certain nombre de reps, mais vous êtes le seul à savoir quel poids utiliser. Vous préciser le poids à utiliser serait comme vous forcer à manger ce que vous n’aimez pas.

Tout d'abord, décidez si votre priorité est le volume musculaire ou la force. Si vous vous entraînez de façon régulière depuis moins de 6 mois, choisissez le « volume », car vos muscles ne sont pas encore prêts pour des charges extrêmes, en « force ». Si votre objectif est le tonus musculaire, toute activité physique sera appropriée. Si vous désirez perdre du poids, choisissez le « volume ». Mesdames, ne soyez pas effrayées par le terme « volume » - vos muscles ne grossiront pas, du fait de l'absence d'hormones masculines.

• Volume : faites de 2 à 4 séries de 5 à 10 reps chacune. Essayez le « pyramidal » : série no 1 - 10 reps, série no 2 - 8 reps, série no 3 - 6 reps. Augmentez le poids entre chaque série.
• Force : faites de 4 à 8 séries de 1 à 5 reps avec des charges très lourdes.
• Tonus : Vous serez plus à l'aise si vous faites plus de 10 reps avec des poids plus légers.

À présent, déterminez les poids.

• Débutants : déterminez le poids qui vous permet de faire le nombre de reps prévus, en étant capable d'en faire deux de plus si c'était nécessaire.
• Experts : pour les 2 dernières séries, déterminez le poids qui vous oblige à vous donner à fond.

Pousser jusqu'à « l'échec »

Si vous vous entraînez régulièrement depuis 6 mois ou davantage, vous devriez faire au moins les deux dernières séries jusqu'à « l'échec ». Cela veut dire : continuer vos reps jusqu'à ne plus pouvoir faire la prochaine, quoiqu'il arrive. Si vous réussissez à faire plus de reps que le nombre prévu, augmentez le poids la prochaine fois que vous ferez cet entraînement.

N'oubliez pas de vous échauffer pour améliorer vos performances et pour éviter les blessures ! Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes juste avant l'entraînement. Vous devez être en sueur. À la fin de l'échauffement, laissez passer quelques minutes avec de commencer l'entraînement proprement dit. Commencez chacun des exercices de soulèvement de poids par une ou deux séries d'échauffement (vous n'aurez pas besoin de les programmer ou de les enregistrer). Utilisez un poids qui fasse un à deux tiers du poids que vous avez prévu de soulever ce jour-là.