Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, les pieds au sol. Attrapez la barre avec une prise 8 à 10 cm plus large que votre largeur d'épaules, de chaque côté. Soulevez la barre de son support.
Descendez lentement la barre jusqu'au milieu de la poitrine en dirigeant vos coudes vers les côtés.
Sans donner d'élan à la barre, repoussez-la lentement vers la position de départ. Ne bloquez pas vos coudes en position haute.
Conservez les fesses, le dos, les deltoïdes postérieurs et la tête sur le banc tout au long de l'exercice.