Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, les pieds au sol. Saisissez la barre avec une prise étroite (de 10 à 15 cm) et soulevez-la du support.
Descendez lentement la barre jusqu'au milieu de la poitrine en gardant les coudes près du torse.
Sans donner d'élan à la barre, repoussez-la lentement vers la position de départ. Ne bloquez pas vos coudes en position haute.
Conservez les fesses, le dos, les deltoïdes postérieurs et la tête sur le banc tout au long de l'exercice.