Vos muscles grossissent au moment où ils récupèrent du stress qu'ils ont subi lors de la séance de gym. Votre corps « pense » alors que vous avez dû lutter pour votre survie et c'est un peu ce qu'il a fait. Il a en quelque sorte fabriqué du muscle supplémentaire en prévision de prochaines fois. En d'autres termes, quand vous exercez une certaine contrainte sur votre muscle pour le pousser à ses limites, cela provoque sur lui des micro-déchirures. Lorsque le muscle répare les dégâts, s'il a suffisamment de temps et de ressources pour le faire, il pousse un peu plus loin, pour éviter des micro-déchirures à l'avenir.

Si vous voulez que vos muscles grossissent, vous devez leur donner le plus de stress possible à la salle de gym, et leur fournir ensuite tout ce dont ils ont besoin pour récupérer et pour grossir : du temps et de la nourriture.

Ne stressez pas le même muscle tous les jours, car il n'aura pas assez de temps pour récupérer et grossir. Si vous vous entraînez régulièrement depuis 6 mois ou plus, vous devriez être en mesure de pousser des gros poids, les plus lourds que vous pouvez. Dans ce cas précis, vos muscles auront besoin de plus de temps pour récupérer, plus que lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Le temps de récupération dépend de votre métabolisme de base. La plupart des gens ont besoin de 48 heures de repos après avoir entraîné un muscle de façon intense.

Vous êtes un débutant en muscu ? Prenez votre temps lors des deux premières semaines ou du premier mois (selon votre niveau de forme), ne dépassez pas vos limites sinon vous pourriez vous blesser. Si vous vous êtes seulement entraîné régulièrement depuis les 6 derniers mois ou moins, il serait judicieux de faire un entraînement en « Full-body » en une fois, sans étaler votre programme sur plusieurs jours. Commencez votre entraînement par les muscles les plus gros, et passez ensuite aux plus petits. Par exemple ; jambes, dos, pecs, bras, mollets, abdos. Entraînez-vous 2 à 3 jours par semaine, mais jamais 2 jours consécutifs.

Après les 6 premiers mois, vos entraînements devront être courts (environ une heure) et très intensifs.

La plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats dans la construction musculaire avec 2 à 4 exercices par muscle ciblé, 2 à 4 séries par exercice, 5 à 8 reps par série. Les plus gros muscles, comme les jambes, nécessitent plus d'exercices ou plus de séries. Mais dans tous les cas, chaque série doit comprendre 4 à 10 reps. Davantage de reps ne favoriserait pas la construction musculaire.

Il existe deux types d'exercice : les exercices polyarticulaires (dit aussi exercices de base) et les exercices en isolation. Les exercices polyarticulaires vous permettent d'utiliser des poids plus lourds. Il sont plus efficaces pour la croissance musculaire que les exercices en isolation. Les bodybuilders utilisent principalement les exercices en isolation pour obtenir une meilleure définition musculaire, lorsqu'il ont déjà une importante masse de muscles. Pour bien stresser le muscle ciblé, vous devez commencer par un exercice polyarticulaire de 3 à 4 séries, puis faire 2 autres exercices polyarticulaires ou en isolation (de 2 à 3 séries chacun).

N'oubliez pas de vous échauffer pour améliorer vos performances et pour éviter les blessures ! Échauffez-vous pendant 5 à 15 minutes juste avant l'entraînement. Vous devez commencer à suer. Le but principal de votre échauffement est d'augmenter votre température corporelle d'un ou deux degré(s). À la fin de l'échauffement, laissez passer quelques minutes avant de commencer l'entraînement proprement dit. L'échauffement ne favorisera pas la préfatigue ou n'entravera pas les performances. Au contraire, les échauffements augmenteront cette performance. Pour un bon échauffement, essayez 5 à 7 minutes de course suivies par des étirements. Commencez chacun des exercices de soulèvement de poids par une ou deux séries d'échauffement. Utilisez un poids qui fait un à deux tiers du poids que vous avez prévu de soulever ce jour-là.

Prenez exemple sur ce modèle :

• Faites d'abord une série d'échauffement avec un poids léger (de 10 à 15 reps). Faites ensuite 10 répétitions avec le poids que vous avez prévu. Augmentez le poids et faites 8 reps. Augmentez-le à nouveau et faites 6 reps. Faites les 2 dernières séries jusqu'à l'échec en utilisant l’aide d'un partenaire d'entraînement lorsque c'est nécessaire. L’échec veut dire que vous devez utiliser un poids avec lequel vous ne pourrez pas effectuer de rep supplémentaire, même si votre vie en dépendait. Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les séries (de 30 à 60 secondes pour les petits muscles et plus pour les gros), et 2 à 3 minutes entre les exercices.
• Augmentez les reps à 12, 10, 8 lorsque vous vous sentez à l’aise avec 10, 8, 6 reps.
• Augmentez la charge lorsque vous aurez fait 12, 10, 8 reps pendant quelques jours. Commencez par votre série de 10 reps, faites ensuite votre série de 8 reps, puis augmentez le poids et faites une série supplémentaire. Pour cette dernière série, utilisez un poids de manière à pouvoir faire seulement 4 à 6 reps. Gardez ces mêmes poids jusqu'à ce que vous puissiez faire 12, 10 et 8 reps, puis augmentez à nouveau les poids. N'oubliez pas que vous devez stresser intensément vos muscles pour les faire se développer. Vous n'y arriverez pas avec des poids légers. Certains experts recommandent d'alterner un programme de développement de la force (4 à 8 séries de 2 à 5 reps avec des poids très lourds) et un programme de développement de la masse (2 à 4 séries de 5 à 10 reps). Suivez chacun de ces programmes jusqu'à ce que vous constatiez des progrès. Cela prend en général quelques semaines.

Utilisez les bonnes méthodes d’exercice, sinon vous ne stresserez pas le muscle ciblé comme il faut, et vous risquez de vous blesser. Apprenez à faire les exercices de la bonne façon et tenez-vous-y.

Changez d'exercice. Vos muscles s'habituent progressivement à des mouvements répétitifs et il s'avère de plus en plus difficile d'atteindre leurs limites. De temps en temps (disons une fois par mois ou tous les deux mois), changez d'exercices pour un groupe musculaire donné. Faites des super-séries et d'autres techniques de pointe afin de « surprendre » vos muscles pour les stresser davantage qu'avec des exercices normaux. Les super-séries stressent énormément votre corps, ne les utilisez pas lors de chaque séance.

Évitez le surentraînement. On parle de surentraînement lorsque vos muscles récupèrent moins qu'ils ne sont stressés. Cela ne produit rien de bon pour vos muscles. Souvenez-vous que le fait de les stresser ne constitue que la moitié du développement musculaire; l’autre moitié, lorsque vos muscles grossissent vraiment, c’est pendant la récupération. Si vous ne consacrez pas assez de temps de récupération ou ne donnez pas assez de nourriture à vos muscles, et que vous continuez à « pousser », vous perdrez du volume. Le surentraînement n'est pas seulement mauvais pour les muscles, mais également pour votre santé en général. Certains des signes de surentraînement sont : la fatigue chronique, les troubles du sommeil, des rhumes et des grippes récurrents, ou un sentiment de dépression. Afin d'éviter le surentraînement, consacrez du temps au repos, à la nourriture et au sommeil autant que celui que vous consacrez à pousser de la fonte. :-)

Étalez votre programme sur plusieurs jours. Si vous faites 2 à 4 exercices par groupe musculaire, de 2 à 3 séries chacun, votre programme pour la totalité du corps ne pourra pas être effectué en une heure. Vous devrez étaler votre programme. Vous pouvez par exemple l'étaler sur 2 ou 3 jours. Si vous l’étalez sur 3 jours, vous devrez vous entraîner plus souvent. N'entraînez jamais le même muscle pendant 2 jours de suite. Contrôlez la liste de tous les muscles impliqués dans la fenêtre contextuelle de l'exercice en question.

Mangez beaucoup. Mangez, reposez-vous, et mangez encore ! Évitez la graisse animale, le sucre et le sel. Mangez davantage de protéines (de la viande maigre et de la volaille, du poisson, du lait, des blancs d'oeufs) et des glucides complexes. Votre nourriture doit être constituée d'un grand nombre de glucides complexes. Un régime comprenant 100 % de protéines serait une énorme erreur. Les protéines constituent les éléments principaux de la construction musculaire, les glucides de leur côté, sont la source principale d'énergie. Les glucides complexes sont les pâtes, les pommes de terre, le pain gris et le pain complet, le maïs, les bananes et d'autres aliments à base de féculents. Les glucides simples sont le sucre et la farine blanche très raffinée. Les glucides simples ont tendance à transformer votre nourriture en graisse.

Pour la croissance musculaire, vous avez besoin d'environ 2,2 g par jour de protéines (certaines sources en préconisent davantage) par kilogramme de poids corporel. Calculez la quantité de protéines que vous pouvez manger grâce à la nourriture traditionnelle, vous prendrez le reste avec des suppléments. Faites des repas normaux 3 à 4 fois par jour et prenez des suppléments entre ces repas. Prenez également au moins une pilule de multivitamines et minéraux chaque jour. Buvez au moins 8 verres d'eau claire par jour, en petites portions tout au long de la journée. Cela améliorera votre métabolisme et favorisera votre récupération musculaire.

Enfin, entraînez-vous régulièrement! C'est très important. Vos muscles perdent très rapidement ce qu'ils ont obtenu.