El estilo tradicional consiste en elegir el número de series y repeticiones con los que pueda alcanzar la intensidad y el volumen que mejor se adapte a su meta.
Las metas principales son Fuerza, Potencia, Hipertrofia (Tamaño) y Resistencia. La fuerza se consigue con la máxima intensidad, y la resistencia se consigue con el volumen más alto. La intensidad es proporcional al peso levantado. El volumen es proporcional al número de series y repeticiones. Si desea aumentar la intensidad, es necesario disminuir el volumen.
Fuerza/Potencia - Haga de 4 a 8 series de 1 a 5 repeticiones con pesas muy pesadas. Para enfatizar la "potencia", haga los levantamientos rápidamente, de manera explosiva. Para enfatizar la "fuerza" y el tamaño de los músculos, hágalas pausadamente a un ritmo más lento.
Si usted ha entrenado con regularidad durante un mínimo de 6 meses, no seleccione "Fuerza/Potencia" pues sus músculos no están listos para la gran intensidad de estos ejercicios. Mientras más experiencia tenga, serán menos las repeticiones que pueda hacer (con pesas más pesadas). El caso extremo será hacer de 8 a 10 series de 1 repetición con un peso muy cercano a su Una Rep Máx.
Tamaño - Haga 2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones cada una. Este es el estilo de entrenamiento más tradicional, practicado por millones desde 1970. Si bien mejora el tamaño y la fuerza muscular, no alcanzará su máxima resistencia.
También puede seleccionar "Tamaño" si su meta es perder algo de peso (grasa corporal). El propósito de levantar pesas para bajar de peso no es quemar calorías durante el entrenamiento, sino incrementar el metabolismo. No se puede quemar calorías efectivamente con solo levantar pesas. Además, dichas calorías provienen del azúcar que está almacenado en los músculos (glucógeno), no de quemar grasa. Sin embargo, con un incremento en el metabolismo quemará calorías las 24 horas del día. Una dieta reducida en calorías y ejercicios cardiovasculares reduce la fuerza, por lo que no puede hacer entrenamientos "fuerza/potencia" mientras pierde peso. Elija la opción "Tamaño" y haga de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
Tonificar es un término impreciso que a menudo significa "Baja Intensidad/Alto Volumen". El mismo tipo de entrenamiento se lleva a cabo para obtener Resistencia. Es posible que desee realizar de 2 a 8 series de 15 a 50 repeticiones con pesas o tantos ejercicios de peso corporal como pueda (por ejemplo, elevaciones de tronco, planchas, dominadas).