Coloque un banco plano a 3 ó 4 pies de distancia de una polea alta o media.
Sujete la barra de la polea con un agarre estrecho en pronación o a la anchura de los hombros. Póngase de espaldas a la polea y arrodíllese frente al banco. 
Inclínese hacia delante y apoye los codos en el banco. Deje que la polea lleve sus antebrazos hacia atrás.
Con el torso inmóvil y con los codos en el banco, estire completamente los brazos.
Regrese lentamente los brazos a la posición inicial.