Tome una mancuerna y siéntese en un banco horizontal. Coloque la mancuerna en forma vertical en su regazo. Ponga las palmas en las placas inferiores, con los pulgares enroscados alrededor de la barra. 
Empuje la mancuerna hacia arriba con la pierna y póngala sobre su hombro, volteándola mientras la levanta. Ahora sus palmas miran hacia arriba y presionan el interior de las placas superiores.
Empuje la mancuerna hacia arriba hasta que los brazos estén casi rectos.
Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza tanto como pueda. 
Mantenga los brazos superiores en posición vertical y sin movimiento, y los codos cerca de su cabeza durante todo el ejercicio.
Estire lentamente los brazos sobre su cabeza.