Sus músculos crecen cuando se recuperan del trabajo al que fueron sometidos en el gimnasio. Su cuerpo "piensa" que usted estuvo luchando por su vida y que casi lo logra. Por ello, crea un poco de músculo adicional para que la próxima vez tenga mejores posibilidades. En otras palabras, cuando usted trabaja el músculo hasta el límite, este sufre microlesiones. Pero cuando las repara y luego de un tiempo suficiente y material de generación adecuado, exagera un poco para evitar posibles microlesiones en el futuro.

Si desea que su músculo crezca, debe trabajarlo lo más que pueda en el gimnasio y luego proporcionarle todo lo necesario para recuperarse y crecer: tiempo y alimento.

No trabaje el mismo músculo todos los días pues no tendrá tiempo suficiente para recuperarse y crecer. Si se ejercitó con regularidad durante los últimos 6 meses o más, debe levantar pesas muy pesadas, lo más pesadas que pueda. En ese caso, sus músculos necesitarán más tiempo para recuperarse, más de lo que necesitaron cuando comenzó a ejercitarse. El tiempo de recuperación depende de su metabolismo. La mayoría de personas necesitan 48 horas de descanso para un músculo que se ha ejercitado muchísimo.

¿Recién comenzó a ejercitarse? Durante las primeras semanas o un mes (dependiendo de su estado físico) tómelo con calma, no se esfuerce por llegar al límite; de hacerlo, puede lastimarse fácilmente. Si se ejercitó con regularidad sólo durante los últimos 6 meses o menos, es recomendable que ejercite todo el cuerpo en un día sin dividir la rutina. Inicie su sesión de ejercicios con los músculos más grandes, y luego pase a los más pequeños. Por ejemplo: piernas, espalda, pecho, brazos, pantorrillas, abdominales. Ejercítese 2 a 3 días a la semana, pero no 2 días seguidos.

Después de los primeros 6 meses, sus sesiones de ejercicio deben ser cortas (de aproximadamente una hora) y muy intensas.

La mayoría de las personas alcanzan los mejores resultados para generar músculo con 2 a 4 ejercicios por músculo objetivo, 2 a 4 series por ejercicio, y 5 a 8 repeticiones por serie. Los músculos más grandes, como los que se encuentran en las piernas, requieren más ejercicios o más series. En todo caso, cada serie debe constar de 4 a 10 repeticiones. Incrementar el número de repeticiones, no ayudará a crear músculo.

Existen ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos permiten usar pesos elevados y son más eficaces para el crecimiento muscular que los ejercicios de aislamiento. Los físicoculturistas recurren principalmente a los ejercicios de aislamiento para lograr una mejor definición del músculo, cuando ya tienen mucha masa muscular. Para ejercitar bien un músculo objetivo, puede comenzar con 3 a 4 series de un ejercicio compuesto, y luego hacer otros 2 ejercicios compuestos o de aislamiento (2 a 3 series cada uno).

Realice un calentamiento para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Caliente durante 5 a 15 minutos antes de la sesión de ejercicios en sí. Empezará a sudar. El propósito del calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo en uno a dos grados. Deje que solo transcurran unos minutos entre la finalización del calentamiento y el inicio del entrenamiento. El calentamiento no causa fatiga temprana ni impide el desempeño. Por el contrario, el calentamiento lo aumentará. Un buen ejemplo de calentamiento es trotar entre 5 y 7 minutos seguido de estiramientos. Comience cada ejercicio de levantamiento de pesas con una o dos series de calentamiento. Utilice un peso de un tercio a dos tercios del peso objetivo que levantará ese día.

Pruebe esta rutina:

• Primero haga una serie de calentamiento con un peso ligero (10 a 15 repeticiones). Luego haga 10 repeticiones con el peso objetivo. Aumente el peso y haga 8 repeticiones. Auméntelo nuevamente y haga 6 repeticiones. Haga las últimas 2 series al fallo: cuando sea necesario, recurra a un compañero de entrenamiento. Esto significa que debe utilizar el peso de tal manera que no pueda hacer una repetición más, incluso si su vida depende de ello. Descanse entre 60 y 120 segundos entre series (entre 30 y 60 segundos para músculos pequeños, y más tiempo para los de mayor tamaño) y entre 2 y 3 minutos entre ejercicios.
• Aumente el número de repeticiones a 12-10-8 cuando se sienta cómodo con 10-8-6 repeticiones.
• Aumente la carga después de haber hecho 12-10-8 repeticiones durante unos cuantos días. Empiece con una serie de 10 repeticiones, luego haga una serie de 8 repeticiones, luego aumente el peso y haga una serie más. Para la última serie, use un peso que le permita hacer solo de 4 a 6 repeticiones. Entrene con este peso hasta que pueda hacer 12-10-8 repeticiones, luego aumente nuevamente el peso. Recuerde que tiene que trabajar mucho los músculos para hacerlos crecer. Esto no lo logrará con un peso liviano. Algunos expertos recomiendan alternar entre una rutina de fortalecimiento (4 a 8 series de 2 a 5 repeticiones con un peso sumamente pesado) y una rutina de creación de masa muscular (2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones). Siga cada rutina hasta que vea algún progreso, por lo general esto tardará varias semanas.

Utilice la forma correcta de un ejercicio, de lo contrario le robará al músculo el trabajo necesario y puede lesionarse. Aprenda la forma correcta y realícela.

Cambie de ejercicios. Los músculos se acostumbran a los mismos movimientos y cada vez se vuelve más difícil llegar al límite. De vez en cuando (digamos una vez al mes o cada 2 meses) haga ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular. Use superseries y otras técnicas avanzadas para "sorprender" a sus músculos y hacerlos trabajar más que con los ejercicios regulares. Las superseries ejercen mucha tensión en su cuerpo, así que no las haga durante cada entrenamiento.

Evite el sobreentrenamiento. Se denomina sobreentrenamiento cuando los músculos se trabajan con mayor frecuencia a la que se pueden recuperar. Eso no es bueno para los músculos. Recuerde que trabajarlos es solo la mitad de la tarea de creación muscular, la segunda mitad es la recuperación, etapa en que los músculos realmente crecen. Si sus músculos no tienen suficiente tiempo para recuperarse o suficiente alimento, pero usted sigue trabajándolos, en realidad, perderá masa. El sobreentrenamiento no sólo es malo para sus músculos, sino también para su salud en general. Algunos signos de sobreentrenamiento son sensación de cansancio crónico, tener problemas para dormir, enfermarse continuamente de resfríos y gripes o sentirse deprimido. Para evitar el sobreentrenamiento, concéntrese en descansar, comer y dormir tanto como en levantar hierros :)

Divida su rutina. Si hace de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular, 2 a 3 series cada uno, no podrá entrenar todo el cuerpo en una hora. Tendrá que dividir la rutina. Puede dividirla en 2 ó 3 días. Si la divide en 3 días, tendrá que ejercitarse con mayor frecuencia. No ejercite el mismo músculo 2 días seguidos. En la ventana emergente de ejercicios, revise la lista de todos los músculos implicados.

Coma mucho. Coma, descanse, y coma nuevamente. Evite las grasas animales, el azúcar y la sal. Coma más proteínas (carne magra y aves de corral, pescado, leche, clara de huevo) y carbohidratos complejos. Su comida debe tener una gran cantidad de carbohidratos complejos. Sería un gran error comer solo proteínas todo el tiempo. Las proteínas son el material de generación muscular mientras que los carbohidratos son la principal fuente de energía. Ejemplos de carbohidratos complejos son pasta, papas, pan integral de trigo y pan negro, maíz, plátanos y otros alimentos con almidón. Ejemplos de carbohidratos simples son azúcar y harina blanca muy refinada. Los carbohidratos simples tienden a convertir sus alimentos en grasa.

Para hacer crecer los músculos, se necesita alrededor de 1 g (algunas fuentes dicen que es más) de proteína diario por cada libra de su peso. Calcule cuánta proteína puede comer en forma natural e ingiera el resto mediante suplementos. Coma alimentos naturales 3 y 4 veces al día y tome suplementos entre las comidas. Además, tome por lo menos una cápsula diaria de multivitaminas y minerales. Beba al menos 8 vasos de agua pura al día en pequeñas porciones. Esto mejora el metabolismo y ayuda a que sus músculos se recuperen.

Y por último, pero no por eso menos importante, ejercítese con regularidad. Los músculos olvidan rápidamente en lo que se convirtieron.