Wenn Sie einem traditionellem Trainingsprogramm folgen wollen, sollten Sie eine Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wählen die sich Ihrem Ziel anpasst.
Die Hauptziele des traditionellen Trainings sind Kraft, Leistung, Hypertrophie (Masse) und Ausdauer. Kraft wird mit einem hohen Intensitätstraining erreicht und Ausdauer mit hohem Volumen. Die Intensität steht im Verhältnis zu dem Gewicht mit dem Sie trainieren und das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn Sie die Intensität erhöhen wollen, müssen Sie das Volumen verringern.
Kraft/ Leistung - machen Sie 4-8 Sätze mit 1-5 Wiederholungen bei extreme hohem Gewicht. Um die Leistung zu fördern, sollten Sie schnell und „explosiv“ trainieren. Um die Kraft zu fördern, sollten Sie auf eine langsamere gleichmässige Art trainieren.
Wenn Sie erst seit 6 Monaten oder weniger, regelmässig trainieren sollten Sie nicht „Kraft/Leistung“ wählen, da Ihre Muskeln für ein Training auf dieser extremen Intensitätsstufe noch nicht geeignet sind. Je weiter Sie fortgeschritten sind, desto einfacher ist es für Sie eine niedrige Anzahl an Wiederholungen mit extrem hohem Gewicht durchzuführen. Im Extremfall, bis zu 8-10 Sätzen mit einer Wiederholung die Ihrem absolutenMaximalgewicht(One-Rep max.) entspricht.
Masse - machen Sie 2-4 Sätze mit je 5-10 Wiederholungen. Das ist der traditionelle Trainingsstil der von den meisten seit den 70-ger Jahren gefolgt wird. Sie bauen dadurch Muskelmasse und Kraft auf, aber nicht bis hin zu Ihrer Maximalschwelle.
Wenn Sie abnehmen (Körperfett reduzieren) wollen, sollten Sie auch “Masse” wählen. In diesem Fall ist das Krafttraining nicht dazu gedacht Kalorien zu verbrennen, sondern Ihren Stoffwechsel zu fördern. Mit dem Krafttraining können Sie Fettkalorien nicht effektiv verbrennen. Die beim Krafttraining verbrannten Kalorien sind Zuckerkalorien (Glykogen) die in Ihren Muskeln gespeichert sind. Aber durch einen erhöhten Stoffwechsel verbrennt Ihr Körper die Kalorien 24 Stunden am Tag. Eine kaloriernreduzierte Diät und Kardio verringern Ihre Kraft, d.h., Sie können während der Abnehmphase kein „Kraft- oder Leistungstraining“ durchführen. Wählen Sie „Masse“ und machen Sie 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
Muskeltonen bedeuted “niedrige Intensität und hohes Volumen“. Es ist dem Ausdauertraining gleichzustellen. Dafür sollten sie 2-8 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit Gewichten, - oder, wahlweise, so viele Wiederholungen wie es Ihnen möglich ist mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen. (z.B. Sit-ups, Liegestütze, Klimmzüge).