Ihre Muskeln bauen sich während der Erholungsphase nach einem harten Training im Studio auf. Ihr Körper „denkt“ dann dass Sie um Ihr Leben gekämpft haben und gerade nochmal davon gekommen sind. Er bildet nun extra Muskelgewebe um Ihre Chancen beim nächstenmal zu erhöhen. Dasselbe nochmal in einer anderen Ausführung: Wenn Sie Ihren Muskel überfordern entstehen dabei Microverletzungen. Wenn der Körper diesen Schäden repariert, vorausgesetzt dass eine ausreichende Erholungsphase und Aufbaustoffe gegeben sind, geht er dabei ein wenig über Bord um zukünftige Microverletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Ihren Muskel aufbauen wollen, sollten Sie ihn so hart wir möglich belasten und ihm hinterher alles was er zum regenerieren braucht zuführen – Zeit und Nährstoffe.

Belasten Sie nicht jeden Tag den selben Muskel, da er sonst nicht genügend Zeit hat sich zu regenerieren und zu wachsen. Wenn Sie während der letzten 6 Monate oder länger regelmäßig trainiert haben, sollten Sie mit dem Ihnen schwerst möglichen Gewichten trainieren. Das heißt also, Ihr Muskel braucht mehr Zeit um sich zu regenerieren, viel mehr als in der Anfangsphase Ihres Trainings. Die Regenerierungsphase hängt vom Stoffwechsel ab. Die Faustregel für die meisten Menschen ist 48 Stunden Ruhepause pro stark belasteten Muskel.

Haben Sie eben erst mit dem Training begonnen? In den ersten Wochen oder im ersten Monat (es kommt auf Ihre Ausdauer an), lassen Sie es langsam anlaufen und versuchen Sie nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Sie könnten sich dadurch verletzen. Falls Sie erst seit 6 Monaten oder weniger regelmässig trainieren, sollten Sie mit jeder Trainingseinheit den gesamten Körper trainieren und Ihr Training noch nicht in einzelne Muskelgruppen aufteilen. Beginnen Sie immer mit den grösseren Muskelgruppen und trainieren Sie anschliessend die kleineren, z.B. Beine, Rücken, Brust, Arme, Waden und Bauch. Trainieren Sie 2-3 Tage pro Woche, aber nie an 2 aufeinanderfolgenden Tagen.

Nach den ersten 6 Monaten sollten Sie ihre Trainingseinheiten verhältnissmässig kurz (ca. eine Stunde) und sehr intensiv halten.

In den meisten Fällen erzielen Leute die besten Muskelaufbauergebnisse indem sie 2-4 Übungen mit je 2-4 Sätzen von 5-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe machen. Bei grösseren Muskeln, wie z. B. Beine, ist es ratsam entweder meherere Übungen bzw. Sätze zu machen. Jeder Satz sollte jedoch mit 4-10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Es wird zwischen massebildenden und muskelisolierenden Übungen unterschieden. Die massebildenden Übungen ermöglichen es Ihnen mit schwereren Gewichten zu arbeiten, was natürlich für dem Muskelaufbau effektiver ist als isolierende Übungen. Die meisten Bodybuilder führen muskelisolierende Übungen nur durch um eine bessere Muskelausdefinierung zu erreichen nachdem sie die Muskelmasse bereits aufgebaut haben. Um den jeweiligen Muskel ausreichend zu belasten sollten Sie mit 3-4 Sätzen einer massebildenden Übung beginnen und nachfolgend entweder 2 andere massebildende Übungen oder auch muskelisolierende Übungen durchführen (2-3 set je Übung).

Um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu vermeiden, wärmen Sie sich in jedem Fall 5-15 Minuten vor Trainingsbeginn auf bis Sie zu schwitzen beginnen. Der Hauptgrund des Aufwärmens ist es die Körpertemperatur um ein bis zwei Grad zu steigern. Zwischen dem aufwärmen und dem aktuellen Trainingsbeginn sollten sie nur einige Minuten verstreichen lassen. Das Aufwärmen beeinflusst weder Ihre Leistungsfähigkeit noch führt es zu frühzeitiger Ermüdung. Im Gegenteil, aufwärmen trägt zu Ihrer Leistungsfähigkeit bei. Um ausreichend aufgewärmt zu sein, joggen Sie z.B. für 5-7 Minuten und machen Sie anschliessend Dehnübungen. Beginnen Sie dann jede Kraftübung mit ein bis zwei Aufwärmsätzen. Benutzen Sie ein Gewicht das ein-bis zwei Drittel unter Ihrem Zielgewichtes liegt.

Beispiel:

• Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmsatz (10-15 Wiederholungen). Führen Sie den nächsten Satz mit Ihrem Zielgewicht mit 10 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie nun das Gewicht für 8 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht erneut um 6 Wiederholungen durchzuführen. Die beiden letzten Sätze sollten bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, bei Bedarf, benutzen Sie dafür einen Trainingspartner. Das heisst, benutzen Sie ein Gewicht mit dem Sie keine Wiederholung mehr machen könnten, selbst wenn Ihr Leben auf dem Spiel stände. Rasten Sie 60-120 Sekunden zwischen den Sätzen, (30-60 Sekunden für die kleineren Muskelgruppen und je nach Bedarf, länger für die grösseren Muskelgruppen) und zusätzlich 2-3 Minuten zwischen den jewiligen Übungen.
• Wenn Sie mit 10-8-6 Wiederholungen nicht mehr ausgelastet sind erhöhen Sie die Anzahl auf 12-10-8.
• Nachdem Sie 12-10-8 Wiederholungen für ein paar Tage durchgeführt haben, erhöhen Sie das Gewicht wie folgt: Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen, dann mit 8 Wiederholungen und danach erhöhen Sie das Gewicht und führen noch einen Satz aus. Benutzen Sie für den letzten Satz ein Gewicht mit dem Sie nur 4-6 Wiederholungen machen können. Behalten Sie dieses Gewicht bei bis Sie 12-10-8 Wiederholungen durchführen können und erhöhen Sie dann erneut das Gewicht. Sie müssen Ihren Muskel sehr stark belasten um Masse aufzubauen. Mit leichten Gewichten kann dies nicht geschehen. Manche Experten empfehlen ein Wechseltraining (4-8 Sätze mit je 2-5 Wiederholungen mit extrem hohen Gewicht) abwechslungsweise mit (2-4 Sätzen mit je 5-10 Wiederholungen). Behalten Sie diese Trainingsmethoden bei bis Sie Ergebnisse sehen; es dauert in der Regel einige Wochen.

Achten Sie bei jeder Übung auf korrekte Ausführung, ansonsten entziehen Sie dem trainierten Muskel die Belastung und könnten sich ausserdem verletzen. Lernen Sie die korrekte Ausführung und behalten Sie diese bei.

Wechseln Sie Ihre Übungen ab. Ihr Muskel gewöhnt sich an den selben Ablauf und dass hat zur Folge dass er sich nicht mehr genügend belasten lässt. Von Zeit zu Zeit (ca. alle 1-2 Monate), sollten Sie also andere Übungen für die selben Muskelgruppen ausfüheren. Machen sie sog. „Supersätze oder benutzen Sie andere fortgeschrittene Techniken um Ihren Muskel zu „schocken“; dadurch wird er stärker belastet als mit den gewöhnlichen Übungen. Supersätze belasten den Körper ungewöhnlich stark; daher sollten Sie diese nicht bei jedem Training durchführen.

Vermeiden Sie es die Muskeln überzutrainieren. Übertrainieren heisst, die Muskeln werden öfter trainiert als sie sich erholen können. Damit erzielen Sie keinen Muskelaufbau. Die Muskelbelastung ist nur ein Teil des Aufbaues, tatsächlich wachsen die Muskeln während der Erholungsphase. Wenn sich die Muskeln nicht ausreichend erholen können oder zuwenig Nährstoffe erhalten, aber trotzdem überbelastet werden, verlieren Sie sogar Muskelmasse. Ausserdem ist das Übertrainieren nicht nur für die Muskeln ungesund, sondern schadet auch Ihrer Gesundheit. Einige Anzeichen des Übertrainierens sind: Chronische Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Anfä ligkeit fü r Erkältungen und Grippe oder sogar Depressionen. Um dies zu vermeiden, ist die Erholungsphase, richtige Ernährung und ausreichender Schlaf ebenso wichtig wie hartes Training☺

Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf, denn wenn Sie 2-4 Ü bungen mit je 2-3 Sä tzen pro Muskelgruppe machen, kann dies nicht auf eine Stunde reduziert werden. Daher muss das Training aufgeteilt werden. Sie können es entweder über 2 oder 3 Tage verteilen. Wenn Sie es auf 3 Tage verteilen müssen Sie öfter trainieren. Beachten Sie dass der selbe Muskel nicht an zwei aufeinaderfolgenden Tagen trainiert wird. Dazu sehen Sie bitte die Liste von allen betroffenen Muskeln in Ihrem Dialogfenster.

Essen Sie ausreichend! Essen, Ausruhen und dann wieder Essen! Vermeiden Sie tierische Fette, Zucker und Salz. Nehmen Sie mehr Eiweiss (mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Milch, Eiweiss) und verwertbare Kohlehydrate zu sich. Ihre Ernährungsweise sollte eine ausreichende Menge von verwertbaren Kohlehydraten enthalten. Eine Diät die aus 100% Protein besteht wäre ein grosser Fehler, denn obwohl Eiweiss der Baustein der Muskelmasse ist braucht der Körper ebenso Kohlehydrate als Energiequelle. Verwertbare Kohlehydrate sind z.B. Pasta, Kartoffeln, dunkles- und Vollkornbrot, Mais, Bananen und andere stärkehaltige Nahrungsmittel. Die einfachen Kohlehydrate wie z. B. Zucker und gebleichtes raffieniertes Mehl werden vom Körper als Fett verarbeitet.

Um die Muskeln aufzubauen benötigen Sie ca. 1g oder mehr Eiweiss für jedes Pfund Körpergewicht. Kalkulieren Sie wieviel Eiweiss Sie durch Ihre normale Essensweise zu sich nehmen können und ergänzen Sie den Rest durch Proteindrinks oder Riegel. Essen Sie 3-4 Mahlzeiten pro Tag und ergänzen Sie diese zwischendurch mit oben genannten. Ausserdem sollten Sie täglich mindestens ein Multivitamin und Mineral zu sich nehmen. Trinken Sie tagsüber verteilt mindestens 8 Gläser pures Wasser – es regt den Stoffwechsel an und trägt zur Erholung der Muskeln bei.

Zu guter Letzt ist es natürlich sehr wichtig regelmässig zu trainieren, Ihr Muskel kann sich sonst schnell zurückbilden.